WAŻNE - TEST - DO APOKALIPSY BĄDŹ INNEGO SPECA

Witam! Na wspępie chciał bym prosić o to, by w tym temacie wypowiadaly sie tylko osoby ogarniete, a nie kazdy!! Tak wiec... Apokalipsa, krzychu, puma...

A wiec tak! Ogolnie tu link do pewnego testu! : http://www.zeszyty.awf.katowice.pl/pdf/vol 21/07 kozuszko.pdf


A wiec... chodzi o to, iz mam zamiar podejsc powaznie do swojej predkosci maksymalnej sprinterskiej oraz przyspieszenia (powiecie nie ten temat... czytajcie dalej) Tutaj moja prosba o pomoc, w ulozeniu treningu silowego nog oraz brzucha (to chyba wszystko co potrzebne do biegu)Jak widac w linku, gruba byla suplementowana jabłczanem oraz d-rybozą... kupię - no problemo, teraz moze cos o sobie:

wiek : 19 lat ( wrzesien 27 bedzie 20)
waga: 66-67kg
wzrost 176-178cm
obwod uda: 53cm
obwod lydki: 34cm
obwod pasa na wydechu: 72cm wdech i spina: 78cm

jak widac z obwodami jest fatalnie, z sila nog tak samo.

hmmm... staz... dosc duzo trenowalem, bedzie ogolnie z rok, ale trenowalem niestety tylko od pasa w gore =/ ale ogolnie silownia oraz sportami silowymi interesuje sie dluzej niz 3 lata, stad moja wypowiedz w tym temacie...

ogolnie z silka bedzie ciezko, nie trenowalem juz pol roku nic a nic!!!!! pare pojedynczych treningow tylko - nic nie znaczy to, nie mialem zapalu ani nic... silownie mi zamkneli itp. Kupilem sobiie do domu sprzet: 95kg obciazenia sztanga prosta, łamana 2 gryfy hantli, ławeczka, modlitewnik! moge cwiczyc 24/7 bo mam silownie na strychu, wiec w kazdy dzien i o kazdej porze, takze tu moze byc rozpisane bardziej szczegolowo.

A wiec do rzeczy: rozlozyc chce to tak: pomiary predkosci na 30metrow (przed zaczeciem trenowania) - 7 prob, potem 7 prob po 2 tygodniach trenowania na sucho, potem 7 prob po 40 dniach d-rybozy + jabłczanu


Moja prośba: Prosze o jakis ogarniety program treningu silowego dla ud + lydek (jesli one tez maja sie do predkosci/przyspieszenia) ale chyba maja + brzucha prostego miesnia oraz skosnych ;)))) Raczej lepszym rozwiazaniem bylo by FBW calego ciala, prosze tylko o uda i lydki oraz brzuch, reszte sobie uloze

bo nie wiem czy wystarczy 3serie przysiadow + 3 serie wspiec na palce co drugi dzien ;> Prosze o ogarniecie ;))


jeszcze zaloze post w dziale sprintu, o trening sprinterski ;)) bo nei tylko sile trzeba rozwinac! Pozdro!

No tak, spokojnie, znam podstawy ;)) Diety nie uda sie trzymac idealnie ze o tej godzienie itp, ale bede sie staral żreć te 130g białka i 360g wegli, jak nie wiecej ;P No oliwe tez wiadomo... takze na pewno przywiaze uwage do diety, do treningu sie przyloze i bedzie gicior, ale watpie ze po tak dlugiej przerwie po miechu dobije do swoich maksow ;p

Chłopie z czym ty tutaj jedziesz??? Hmmm?

Po pierwsze to dział dla zaawansowanych, ale z nastawieniem na kulturystykę, lub wprost trening na siłowni z ukierunkowaniem na wygląd, masę, siłę.
Ty oczekujesz porady zupełnie w dziedzinie nie związanej z tym- sprincie.
A tytułem uzupełniającej siłowni- pod tym kątem wiedza marna więc ewidentnie dział dla początkujących, wyposażenie bardzo, bardzo podstawowe więc dział co najwyżej- trening domatora.


Od siebie dodam, że czasy sprinterskie są ciężkie do poprawiania jeśli nie ma się odpowiednich podstaw. Na początku liczy się chyba po prostu genetyka i wieku powiedzmy 14- 16 lat żaden młody chłopak nie musi mieć specyficznego treningu. Ot zwykly ruch wystarczy, by ktoś o świetnej genetyce zostawiał innych w tyle. Jasne, że jak dana osoba z ,,dobrym genem" się zapuści w mc donaldach itp. to i geny nie pomogą.
Żeby później rozpocząć poprawianie czasów dla zielonych jeszcze adeptów najlepsze jest bieganie. Czyli treningi sprinterskie w różnym rozłożeniu i nacisku na różne elementy spritnu.
Każdy sprinter powinien i musi trenować na siłowni, ale treningi takie wymagają porządnych wcześniejszych podstaw na siłowni lub rozwagi i trenera.
Dlaczego?
Ponieważ opierają się w wielu ,,miejscach" na generowaniu MOCY i Przyspieszeń. W wielu ćwiczeniach zależy na DYNAMICE wykonania, a nie ciężarze( drugorzędny). Z doświadczenia wiem( bo widzę takich młodych ,,sprinterów") że ludzie o tym zapominają i trenują jak dziwne połączenie sprintera(bo trening dynamiczny) i trójboisty( bo na takie ciężary chcą się od razu rzucić).

Chodzi o to, że patrząc na podstawy masz ZA MAŁE i moim zdaniem zrobisz sobie krzywdę. Przejdź do działu sprint- niech ułożą ci dobry trening biegowy z naciskiem na start, bo większość na tym etapie dużo traci.

W dziale dla początkujących załóż post i niech pomogą ci ułożyć plan na masę- siłę. Najlepiej dobre, porządne fbw. Ale w tej kwestii wiele zależy od twojej diety. Jeśli pozwolisz organizmowi się rozciapciać złym żarciem to trening na siłowni przypieczętuje przymulenie całości i spowolnienie. Ale jeśli będziesz jadł z głową i unikał syfów to najzwyklejszy trening na siłowni( tylko MUSZĄ być nogi) połączony z dobrym biegowym NA PEWNO da rezultaty.
Więc na początek ułóż zwykły, ciężki fbw.

Ale Ty *******isz czlowieku ;/ Znasz sie na czyms w ogoe? Jakis bełkot ześ napisal ;/ Ja tu prosze o porzadny trening nog, a nie... trening domatora? Sprzet wystarczajacy, co Ty cchesz na maszynach cwiczyc? Wolne ciezary, a nie ;/ W ogole jakas nie ogarnieta odpowiedz, czytales wszystko? Bo chyba nie.

Zachowuj się. Nic nie przynosi wzajemne wyzywanie.

Napisałem ci sensownie, twoja sprawa jak czytasz, a ja czytałem dokładnie.

Nawiązałem do kwestii poprawy prędkości poprzez dołączenie treningu na siłowni i nie najeżdżaj na mnie bo może kulturystą nie jestem, ale dość długo siedziałem w sprintach i nieco o tym akurat wiem.
Zrozum nawet nie napisałeś jaki masz staż, dokładnie. Na siłowni. A to znaczy bardzo dużo i jest ważne. Napisałem ci jaki jest na siłowni trening dla sprintera- bazuje na liftach wyrabiających dynamikę i moc. MOC a nie kulturystyczną siłę. I ciężko się tak trenuje bo ciężko jest połączyć dynamikę z jakimś ciężarem na tyle dobrym( dużym) by była i technika i dynamika i... EFEKTY.
Na taki trening trzeba mieć po prostu podstawy na siłowni. Trzeba mieć technikę w BAZIE czyli w mc, przysiadzie, w wycisku stojąc. I jakiś już znośny własny rekord żeby nie ćwiczyć piórkiem.
To nie w tym rzecz, że cię wyganiam do jakiegoś działu JA CI RADZĘ PO PROSTU ZDOBYĆ SOLIDNE PODSTAWY. Zresztą nawet zwykły trening Z GŁOWĄ już da poprawę prędkości jak się przyłożysz i będziesz dodatkowo biegowe robił. Ja nawiązuję po prostu do treningu sprinterskiego NA SIŁOWNI, który moim zdaniem jest za trudny dla ciebie.


Sprint wymaga potężnej dynamiki mięśni, mocy w stosunku do masy ciała. Ale ta moc musi z czegoś być generowana, z jakichś mięśni. Musisz mieć muskulaturę sprintera. A tobie brakuje masy. Przy 178 powinieneś mieć te 75-79kg patrząc na budowę sprinterską.
I tyle. Wyznaję amerykańskie podejście do sprintu- czyli siłowe. O polskich rzekomo technicznych podejściach nie wymagających aż takiego CIAŁA nie wspominam bo nasi sprinterzy nie zachwycają tak jak ci, którzy wpisują się w szkołę ,,amerykańską".
Popatrz zresztą na czarnoskórych sprinterów- to są parowozy. Same mięśnie. Połącz to z siłą i dynamiką i techniką= mistrz.
Dlatego radzę ci po prostu przyłożyć się do solidnego fbw LUB prostego splita na początek. Naucz się podstaw ciężkich liftów, złap trochę masy. Przyzwyczaj się do niej żeby cię nie spowalniała, zrób z niej pożytek= większą siłę. Na samych kościach nie pobiegniesz daleko i roz***anego mięchem sprintera nie przegonisz. Zresztą większe mięśnie( szczególnie nóg i rdzenia) są potrzebne by stabilizować w liftach dynamicznych- żebyś sobie dużej krzywdy nie zrobił.


Pisałeś też o sprzęcie. Rozumiem górę( liczę że drążek jest) da się dobrze zrobić, ale ważny jest dół. A na dół te 95kg- to jeśli marzy ci się rzeczywiście kariera sprintera- mało. Dwa- nie widzę wzmianki o stojakach. A bez nich? Ile zarzucisz? Tyle ile na barki? Dla nóg to nic.

Ja nie mądrzę tylko chciałbym byś się ustrzegł kontuzji rzucając na specyficzne programy bez przygotowania. Pomyśl kto ma rację?


A piszę to wszystko bo lecisz w następny ekstremizm. Teraz będziesz walił tylko nogi i brzuch i ok?
Nie. Jak chcesz być sprinterem musisz trenować całość ciała.
Nogi z czasem dogonią resztę, można ewentualnie ustawić na nie priorytet, ale resztę też musisz solidnie trenować. Bo w biegu nie uczestniczą tylko nogi. Tym bardziej w sprincie gdzie siła jest też przekazywana z GÓRY. Najważniejsze są nogi, brzuch( całość z poprzecznym) i prostowniki. Ale dużą energię przekazują też ramiona, góra pleców i nawet klatka. Zresztą powinieneś to wiedzieć.

Możemy zrobić tak- ułożyć ciężki, podstawowy trening z priorytetem na nogi i dół pleców( ale i dobrym trenowaniem góry).
Potem po kilku miesiącach jak złapiesz progres przestawić całość na TYPOWY trening na dynamikę i moc, który przekłada się najlepiej na sprint.
Ale pytanie zasadnicze raz jeszcze- czy masz:
stojaki do przysaidów lub rack
drążek
??

I 3 serie przysiadów w takim układzie nie wystarczą. A na pewno nie samych przysiadów. Łydkę możesz robić normalnie, nie musisz jej ustawiać priorytetowo z resztą nóg bo i tak jak będziesz całość robił ciężko- ona dostanie siłowo, a treningi biegowe ją dobiją dobrze.


Zaproponuj zresztą sam jakiś plan, bo i tak gotowca przecież nikt ci nie ułoży.

możesz się oprzeć o fbw lub o splita z priorytetem na dół. Czyli takiego gdzie nogi podzielisz na dominantę kolanową i biodrową:
czyli
-przód- czworogłowe, ew. przód łydy
-tył- dwugłowe, prostowniki, tył łydy
+
reszta ciała w sensowny sposób.

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-06-03 00:19:53

Sa stojaki- ta silownia domowa tylko na pierwsze 2-3 miesiace, bo musze ogarnac jakas prace (znalesc, a w polsce nie tak latwo dostac jakas fajna za te 1200zl) i odrazu pierwsza wyplata idzie na troche supli (bez przesady... no i na karnet rzecz jasna...) A wiec stojaki sa;) a tak ogolnie to przepraszam za zachowanie, ale po prostu odpisales tak jakbys tego nei czytal i wyganiasz mnie do poczatkujacych, tam nikt nie wie co to split i co to fbw

JEst drążek, są stojaki, z tym nie bedzie problemu hmmm, jaki taki planik obmyslilem:

seria przeplatana:
- przysiady ze sztangą 3x12
- wspięcia na palce 3x15-25

- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12
- wyciskanie sztangielek, leżąc, skos dodatni 3x12

seria przeplatana:
- unoszenie sztangielek bokiem 2x12
- martwy ciąg na prostych nogach 2x12

superseria:
- wyciskanie francuskie sztangi, leżąc 2x12
- uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2x12

- spięcia brzucha z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x15-25
- skręty tułowia ze sztangą, stojąc 3x15-25
- uginanie nadgarstków, siedząc, podchwyt 3x15-25
- uginanie nadgarstków, siedząc, nachwyt 3x15-25


(to moje pierwsze podejscie do FBW, wiec moga byc bledy, superserie i serie laczone dalem, by bylo szybciej, zeby miec wiecej czasu na trening pilkarski i sprinterski

Dobra. Nie będę już mądrzył o diecie bo mam nadzieję, że realnie ,,jakąś" masz, jak napisałeś. Bo bez diety szkoda wydawać pieniądze na suplementy, zresztą z własnego doświadczenia wiem, że dieta wychodzi taniej tylko czasem bardziej pracochłonna jest no i na niektóre efekty dłużej się czeka, ale--- zdrowie rzecz najważniejsza. Ja od 3 lat nie tykam już żadnych suplementów poza magnezem, tranem i wit. c.
No, ok.:)



Po tak długiej przerwie dobrze będzie rzeczywiście zrobić typowe fbw. Powiem też szczerze- nie wiem jak z tymi twoimi seriami przeplatanymi, ja tam ich zwolennikiem nie jestem. Bo może zaczynasz od ciężaru spokojnego, ale w trakcie cyklu treningowego powinieneś dojść do takiego jaki będzie cię tyrał bez żadnych serii łączonych itp.


Trening A
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku podchwytem 4s
wycisk sztangi sprzed głowy 3s
żuraw 4s
uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
wycisk wąski na triceps 3s




Trening B
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4s
przysiad 4s
zarzut sztangi na barki 4s
wiosłowanie 3s
tzw. czachołamacze 3s
uginanie hantlami 2s


To jedna z moich propozycji. Dwu częściowy fbw. Jechałbyś na początku 3 dni w tygodniu. Czyli byłaby rotacja- jednego tygodnia a b a innego b a b.
I tak z 6-8 tygodni a potem przesiadka na solidnego splita z partią x 2 w tygodniu.

Można też w sumie pomyśleć nad fbw typu 15 10 5 lub siłowym 5x5.

Lub z jednego zestawu, ale wtedy nie ma sensu jechać tym dłużej niż jakieś 5 tygodni np.

wycisk ujemny lub płaska 3-4s
martwy ciąg 4s
żuraw 3s
drążek nachwytem do klatki 4s
push press 3s
jakiś rodzaj wiosła 2s
coś na trica 2-3s
coś na bica 2-3s



Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-06-03 13:40:12

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-06-03 13:41:37

Hmmmm, no to sam juz nie wiem ten moj trening wydawal mi sie w porzadku, ale widze, ze wszystko wy***ales XD

to probowac jechac tym Twoim treningiem mowisz? ;>

ja tak poza tematem - naprawdę ciężko jest znaleźć pracę za 1200 zł ??? bo to mnie zdziwiło najbardziej. nie ogarniam.. w każdej większej/mniejszej galerii handlowej (we wrocławiu zapewne jakaś się znajdzie ) na co drugiej szybie jest "zatrudnię", to nawet za jakieś 10 zł na niepełnym etacie te 1,2 się uzbiera.

Nie wywaliłem wszystkiego, hehe. Tylko dałem ci propozycję ,,innych" rozwiązań. Twój plan fbw wcale zły nie jest i jeśli chcesz możesz jechać i nim. Na rozgrzanie po długim nietrenowaniu na pewno starczy, potem i tak radziłbym przesiąść się na splita z partią x2 lub coś podobnego.
Ja najbardziej obstawałbym jednak za fbw na bazie 2-ch rodzajów treningów w rotacji 3 dniowej. Ponieważ wtedy możesz wrzucić nieco więcej ćwiczeń. Jak choćby to, że masz wtedy na plecy i drążek i wiosło i martwy ciąg. A także mając 2-a różne treningi wydaje mi się, że wydłuża to progres( choć tu tyle on nie znaczy bo chodzi bardziej o solidne wdrożenie organizmu do wysiłku).

Więc wybór jest twój- możesz wybrać swój plan, możesz moją propozycję lub...
z wyszukiwarki. Jest ogrom różnorodnych planów fbw dla zaaw. na sfd. I dla ciebie prawie każdy powinien być dobry, bo trenować nim nie będziesz 6 miesięcy tylko te dobrych kilka tygodni. Więc możesz tez poszukać innego w miarę trzymającego się kupy na taki sprzęt( wolne ciężary) jaki masz w domu.
Ważne byś ,,czuł" też, że chcesz dany plan, że ci się podoba. Może to głupie, ale jeśli jesteś już w jakiś sposób zaaw. to masz pewnie swoje ,,ulubione" ćwiczenia, które najlepiej czujesz i dają najlepszy progres. Nie muszą się pokrywać z planami dlatego sam zadecydujesz co ostatecznie wybrać.

Mysle, ze jednak sprobuje tego mojego planu, skoro mowisz, ze nie jest on zly to ok ;P to po ilu tygodnich znowu sie odezwac? ;>

Spokojnie możesz tak jechać z 1,5 miesiąca. Po tak długim okresie bez treningów na siłowni myślę, że tyle będzie idealnie. Wyznacznikiem normalnie byłyby efekty- rosnące obciążenia, zmiana wyglądu, ale tu za bardzo chyba nie ma też czym porównać bo długo nie ćwiczyłeś.
Choć progresja powinna być. Więc jedź planem tak z 1,5 miesiąca, ale pod warunkiem, że będzie progres. Jeśli progres utknie wcześniej- wtedy się pomyśli.
A pod progresem rozumiem to, że z tygodnia na tydzień powinny rosnąć obciążenia. No i w wyglądzie pewne zmiany też powinny być dla ciebie odczuwalne i widoczne.

Zakładam, że wiesz o tym, by zacząć w każdym treningu od obciążeń ok.75% maxa danego ćwiczenia? Inaczej szybko utknie progres, a chodzi o to, by się ,,rozpędzić":)
Więc zacznij od obciążeń jakimi z zapasem wyrobisz ustalone ilości powtórzeń. Jeśli będziesz w danym tyg. wyrabiał wszystkie ustalone ilości powt. na danym ciężarze to w następnym tygodniu- dokładasz. Jeśli nie będziesz się zapominał z tą zasadą i nie dokładał za dużo to progres powinien być długi, a na końcu powinieneś dobić do starych maxów spokojnie lub je podnieść.

Wiem, że walnę truizmem, ale trenowanie samo w sobie to żadna sztuka. Na byle treningu, a przy dobrej diecie da się zrobić postępy. Więc przede wszystkim pamiętaj o żarciu. No i rozciąganiu:)


Powodzenia.