Zdrowie , sprawność i sportowa sylwetka - dziennik snake126

Trening 3 Plecy + kaptury + przedramie

Martwy ciąg - 12/52,5kg , 10/55kg , 8/60kg , 6/62,5kg
Drążek podchwytem - 10 , 8 , 6 , 6
Wiosło nachwytem - 12/40kg , 10/42,5kg , 8/45kg , 6/50kg
Wiosło sztangielką - 10/29kg , 10/29kg , 10/29kg

Szrugsy - 20/55kg x4

Uginanie nadgarstków podchwytem 4x do maxa , ciężar 27,5kg

Co do treningu to w MC i wiosłach miałem spory zapas. Plecy dobrze skatowane , czuje technike więc jest ok. Jedynie drążek idzie mi cholernie ciężko , ale myśle że z czasem będzie coraz lepiej

Zarys Diety

Płatki owsiane + mleko 0,3%
Jajka + razowiec
W szkole 2 bułki z piersią i masłem
Kurak + ryż
Kurak + ryż
Makrela wędzona będzie
Na noc twaróg z warzywami i oliwą

drazek to takie kvrewskie cwiczenie

na poczatku nie idzie i sie z niego chce rezygnowac
ale z czasem idzie coraz lepiej

ale znowu dolozymy pare kg dowieszając

i znowu jest kvrewsko ciezko

Z drążka oczywiście nie zrezygnuje Powoli , ale do przodu i bedzie ok.

Trening 4 Barki + triceps

Wyciskanie sztangi z za karku - 12/27,5kg , 10/30kg , 8/32,5kg , 6/35kg
Super seria: Arnoldki + unoszenie bokiem - 12/10kg , 12/10kg , 8/12kg
Unoszenie w opadzie - 12/12kg , 12/12kg , 12/12kg , 12/12kg
Wycikanie wąskim chwytem - 12/37,5kg , 10/40kg , 8/42,5kg , 5/45kg
Francuz jednorącz - 10/8kg , 10/8kg , 10/8kg , 10/8kg
Pompki tyłem - 12 , 12 , 12 , 12 z obciążeniem 10kg

Zdecydowałem sie na taki trening na barki i powiem że rewelacja Wyciskanie z za głowy robie pierwszy raz więc ciężary takie sobie , ale jestem pozytwnie zaskoczony super serią. Barki czułem masakrycznie , potem jeszcze unoszenie na tył, trening konkretny a nie długi Triceps już normalnie , powoli zwiększam ciężar. Diety nie będe wklejał bo jest prawie identyczna jak zawsze. Jutro nogi + przedramie.

Trening 5 Nogi + przedramiona

Hack przysiad - 12/40kg , 10/42,5kg , 8/45kg , 6/50kg
Wykroki ze sztangą - 12/30kg , 10/32,5kg , 8/35kg , 6/37,5kg
Prostowanie + uginaie 5s
Wspięcia na palce na jednej nodze 5s - 24kg
Uginanie nadgarstków podchwytem 4s ze sztangą 30kg

Trening zrobiony dziś ponieważ wczoraj nie mogłem. Nogi jak zwykle ciężko , ale warto sie pomęczyć. Dieta trzymana cały czas. Postaram sie w przyszłym tygodniu wrzucić jakieś zdjęcia , mimo że narazie jest słabo , ale warto mieć porównanie

porownanie dobra rzecz
Sprawdzasz jak idzie, co zmienić, nad czym pomyśleć.


Micha trzymana, trening git.

Trening 6 Klatka + biceps

Wyciskanie na poziomej - 12/47,5kg , 10/50kg , 7/52,5kg , 3/55kg
Wyciskanie hantli na skosie - 12/18kg , 12/18kg , 10/19,5kg , 9/19,5kg
Rozpiętki na poziomej - 12/13,5kg , 12/13,5kg , 8/15kg , 8/15kg
Przenoszenie - 15/15kg , 15/15kg , 12/18kg , 12/18kg
Uginanie ze sztangą - 12/30kg , 10/32,5kg , 8/35kg , 6/37,5kg
Supinacja - 10/15kg x4
Młotki - 10/15kg x4

Trening LIPA!!! Na płaskiej brakuje mi sił , straciłem czucie w klatce przy tym ćwiczeniu. Hantle na skosie już dużo lepiej , ostatnia seria tylko problem z chwytem. Rozpiętki fajnie , ale to przenoszenie to lipa jakaś , może robie źle technicznie. Bic wszystko ok. Klatka idzie mi strasznie słabo , jest mała , słaba i nic progresu nie widać. Miałbym prośbe do kogoś doświadczonego , czy można by było przerobić troche ten plan aby zrobić priorytet na klatke ? Czyli ćwiczyć ją 2xweek. Mógłbym ćwiczyć wtedy nawet 5 razy w tygodniu. Mógłby być to taki podział np ?

Klatka + Biceps
Plecy + przedramiona
off
Klatka + triceps
Nogi + przedramie
Barki + brzuch
off

Wtedy dałbym po 8s na klatke i mogłoby być coś takiego:
Pozioma hantlami 3s
Skośna hantlami 3s
Rozpiętki 2s

Ewentualnie jak jest źle to mógłby ktoś coś doradzić ?

5 razy w tygodniu - kiepski pomysł, bo wątpię abyś zapewnił odpowiednią regenerację organizmowi i szybko się przetrenujesz.

Widzę, że żyłujesz splita. Ok ale treba by troszeczkę pozmieniać np:

TYDZIEŃ "A"

poniedziałek:

klata lekko, barki:

a)WL 55%x5 x3serie
dociskanie 60% x5 x3serie
pompki na poręczach 3x5 - bez ciężaru

b)bary:

-unoszenia bokiem w opadzie jednorącz 4x12
unoszenia bokiem stojąc na wyciągu 4x12
wyciskanie stojąc jednorącz 4x8

łydka, przedramię , brzuch

Środa:

Plecy lekko, klata+trip ostro

-MC + szrugsy 60% x5x5 - gdzie w górnej fazie wykorzystując pęd sztangi wykonujesz szrugsa
+ między seriami popmki z klaśnięciem 5x5

podciąganie na drążku podchwyt 5x5 - bez ciężaru

wyc. wąsko na poziomie - progresja po 5powtrz w 5 seriach

wyc. głową do góry szeroko 4x8

dociskanie ciężko 3x10

ściąganie rączki wyciągu jednorącz na tripa - 3x12

francuz jednorącz 3x15

piątek:

barki lekko, plery+bic:

a)sztangielka w opadzie jednorącz 3x30

wyc. od nosa siedząc x20, x15, x15

dociąganie spod kolan 5x6 w progresji

sztanga w opadzie podchwyt 5x9

wyciąg z góry podchwyt 4x12

modlitewnik sztanga 4x15

dzień dobry 4x12


TYDZIEŃ "B"

poniedziałek:

klata lekko, bary zestaw B

a) wl lekko 55%x5x3 serie

docisk 60% x5x3serie

poręcze 3x8 - bez ciężaru

b) bary:

wyc. stojąc jednorącz 3x8

wyc. od czubka głowy 3x12

super seria wznosy bokiem + w opadzie + stojąc 3x15+15+15 sztangielkami

przedramię, łydka brzuch

środa:

plecy lekko, klata + trip:

a) mc ze szrugsem 60% 5x5 + szrugs
+ pompki z klaśnięciem między seriami 5x5

podciąganie na drążku podchwyt 5x5 bez ciężaru

WL x3powtrz x8, x5 - rozgrzewka i 3x5serii progresja

wyc.skos głową w górę wąski chwyt 4x6

pompki na poręczach 3x9 progresja

francuz jednorącz 3x12

przenoszenie sztangielki 3x15

piątek:

bary lekko, plery+bic:

a) unoszenie sztangielki w opadzie 3x30

wyc. od nosa sztanga 3x20powtrz

dociąganie spod kolan x3 - progresja 7serii

uginanie sztangielkami stojąc 6x5 serii

wiosłowanie jednorącz 5x9

wyciąg z góry szeroko 4x12

mc na prostych nogach 4x8

modlitewnik nachwytem 3x15


Polecam, miałem super efekty jeśli chodzi o splita

Z tego co widze to w tym planie wogóle niema nóg A poza tym ćwicze w domowych warunkach więc niemam dostępu do maszyn , wyciągów itp. Co do przetrenowania to niewiem , w dziale dla początkujących są treningi na 5xtydzień więc myśle że nie byłoby tak źle. Ewentulanie jak ma ktoś jeszcze jakąś propozycje to fajnie , dziś jade jeszcze obecnym treningiem.