Trening dal nowicjusza na mase

Witam serdecznie i dziękuje wszystkim kturzy postanowili to przeczytać ! mam 26 lat i waże ok 78 kg wzrost 176 od nowego tygodznia pragnę zacząć przygodę z siłownią w własnym domu własnie ją kończę !!! będzie się składać z ławeczki z kątami gryfu obciążenia oraz hantli bardzo proszę urzytkowników forum sfd o uzożenie mi planu ćwiczeń na 3 dni aby uzyskać szybki i ładny przyrost masy a jedyny sport to jaki uprawiam to jazda samochodem :)

Witaj , jeśli chcesz zacząć swoją przygodę z siłownią na początek polecę Ci parę art które warto przeczytać :)
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html - trening dla początkujących by Mawashi

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html - tu masz spis wszystkich potrzebnych tematów jeśli chodzi o trening dla początkujących

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html - Tutaj masz zbiór wszystkich potrzebnych linków działu odżywianie :) musisz dowiedzieć się trochę o sposobie odżywiania bo jeśli chcesz aby masa rosła dieta jest podstawą !!

https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html - kolejny link jeśli chodzi o dietę .

Ogólnie wejdz do działu odżywianie : https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
i trening dla początkujących : https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Czytaj , czytaj i jeszcze raz czytaj

Pozdrawiam Smagers

nie ukrywam że co do cwiczeń chciałbym mieć tu rozpisany plan 3 dniowy

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Najpierw będziesz musiał poczytać, ułożyć coś i dać do sprawdzenia, gotowca nie dostaniesz

Pzdro

CO SĄDZICIE O TYM



TRENING NA MASĘ
DZIEŃ 1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce
poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 pow.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 pow. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12
pow.
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 2
wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drąSku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 pow.
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 pow.
Środa - wolne
DZIEŃ 3
czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 pow.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8 pow.

Ankieta.


Pzdro

https://www.sfd.pl/trening_na_dla_początkującego-t603220.html TU DAŁEM ANKIETE

Taki plan przy zerowym stażu to całkowita pomyłka.
Rozumiem, że jesteś kolejnym, który ma problemy z kolanami (to już epidemia) ?

Mam takiego znajomego w siłowni do której chodzę. Jakieś 110 kg wagi, wyciska 170, klata bary, no jest dość duży.. jest tylko jeden problem.. On z pięć lat ćwiczy (on też mial chyba "problem z kolanami") tylko dziś ma większy... Bo ma łydki dwa razy chudsze od moich, a ja jestem wyzszy i mnie ważę (mam 187 cm wzrostu i 84 kg wagi)... Uwierz mi, że nie wygląda to ładnie... :) Przynajmniej jest się z kogo pośmiać w siłowni :)

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-30 16:29:11

Z takim stażem do FBW lub jakiś podział na Push&pull, góra/dół,przod/tył

Ważne zebyś trenował częściej partie niż raz w tygodniu.


Pzdro

JAK DŁUGO POWINIEN TRWAĆ fbw