JAK obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Wiem ze jesli chce popracowac nad rzezba, spalaniem tluszczu musze pamietac o tym zeby wyeliminowac w swojej diecie weglowodany...czyli skupiam sie na bialkach i tluszczach. Tylko teraz jak obliczyc ile moge tego wszystkiego dziennie zjesc?
watpie zeby chcialo mi sie liczyc kazdy gram i kazdy jeden kcal w ciagu calego dnia...ale chcialbym chociaz obliczyc ile mniej wiecej bym tego potrzebowal. Prosze o sensowne i przydatne odpowiedzi...

(dla czepialskich) z gory mowie ze przeczytalem tematy podwieszone...ale nie bardzo orientuje sie w tych wszystkich skrotach i obliczeniach... jakby sie dalo cos prostszego

Nie musisz eliminowac wegli na redukcji to raz, a dwa - przyblizone zapotrzebowanie mozesz obliczyc kalkulatorem (uzyj wyszukiwarki)
Pozdro

przeciez w podwieszonych wszystko jest dokladnie opisane...

waga*24*aktywnosc fizyczna

no wlasnie a jak obliczyc aktywnosc fizyczna? eh roznie to jest w rozne dni...raz sie cwiczy wiecej a raz w ogole. Skad mam wiedziec ile spalam kcali na minute.
i Czemu razy 24? to ja juz sam nic nie wiem...jedni mowia ze jak chce sie spalic kg to nie mozna jesc wegli a teraz slysze co innego...

podaj chłopie wagę wzrost i wiek
albo uśrednij z kilku wyników które Ci wyszły

Jak chcesz schudnąć to musisz być na ujemnym bilansie kalorycznym. A węglowodany możesz jeść ale musisz troszkę ograniczyć. A to, że w jeden dzień ćwiczysz a w drugi nie, niczego nie zmienia organizm potrzebuje też energię żeby się zregenerować. Aktywność fizyczna w przedziałach 1.5 - 2.0 tak nawiasem trudno jest trafić w prawidłowe zapotrzebowanie musisz obserwować.

Boston - sog

wpisalem
wzrost - 170
waga - 65
wiek - 16 i wyjdzie 2910 kcal?
na ujemnym bilansie to moze byc ok. 2400kcal?
jakbyscie napisali jeszcze ile ma u mnie wynosic bialko, ww i tluszcze bylbym wdzieczny...
Konkretnie to chodzi mi o to zeby bardziej wyrzezbic miesnie...
______________
a co zrobic jesli chce sie przybrac wiecej na masie (czysty miesien) i zeby spalic ewentualny tluszcz?

Zobacz to:

https://www.sfd.pl/Jak_ułożyć_własną_dietę_-t599134.html

Na poczatku nie musisz ucinac od razu 400kcal. Zacznij od odjecia ~10% zatrzebowania. Zobaczysz jak zareagujesz. Jesli beda efekty w okolicach .5-1kg/tydzien - to trzymaj. Jesli nie odejmij jeszcze ~100kcal. Zdrowe tempo to podstawa, a uciecie zbyt duzej ilosci kalorii przy sporym wysilku czasem moze nawet zwolnic nieco metabolizm.

Wielkie dzieki, naprawde bardzo mi pomogliscie.
Wyliczylem ze
bialko - 117g 1,8g/kg masy ciala
ww - 260g [?] 4g/kg
tluszczy nie obliczylem...