Pomoc przed wakacjami

Witam chcial bym prosic o jakas dobra rozpiske na wyrzezbienie sie przed wakacjami zeby jakos wygladac mam 186cm 87kg wiec chyba nie tak malo posiadam CM3 i Anabolic Amino 5500 (mam jeszcze pol paczki Tribulony ale chyba nie bedzie potrzebny) szukalem na forum i w necie jakiejs ale niestety wiekszosc jest na pelny sprzet w silowni a ja posiadam Lawke modlitewnik gryf prosty i lamany no i hantelki wiec gdy by ktos mial jakas rozpiske pod reka lub kozystal z jakiejs odpowiedniej dla mnie bylbym bardzo wdzieczny za wszelka pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 87

Wzrost: 186

Cel treningowy: Wyrzezbienie

Staż treningowy na słowni: 3-4 miesiace

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, Modlitewnik, Sztanga prosta i mocno łamana, Hantle

Dieta: 3 posilki dziennie(piersi z kurczaka ryz kasza manna) i co nieco pomiedzy nimi

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: Posiadam i chce Brac CM3 i Anabolic Amino 5500

A co sadzicie o tej rozpisce cos dodac zmienic czy ujac ?

Poniedzialek

Klatka
1) Wyciskanie gryfu na lawce poziomej 3x10,15,20
2) Wyciskanie hentelek na lawce skosnej 3x20
3) Rozpietki na lawce skosnej 3x20
4) Pompki 5x10

Triceps
1) Wyciskanie wasko 3x15
2) Francuskie lezac 3x20
3) Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia

Przedramie

Brzuch
1) Brzuszki 5x20-30
2) Unoszenie nog lezac 3x20

Sroda

Plecy
1) Wioslowanie sztanga 3x20
2) Podciaganie sztangielek w opadzie tulowia 3x20
3) Przenoszenie hantelka w lezeniu na lawce 3x20

Biceps
1) Uginanie ramion na modlitewniku 3x20
2) Uginanie ramion sztanga lamana stojac 3x20
3) Uginanie ramion hantelkami siedzac 3x20

Brzuch
1) Brzuszki 5x20-30
2) Unoszenie nog lezac 3x20

Piatek

Barki
1) Wyciskanie sztangi siedzac na lawce skosnej 3x20
2) Szrugsy (wznosy barkow ze sztanga) 3x20
3) Wyciskanie sztangielek 3x20

Nogi
1) Przysiady ze sztanga na karku 3x15
2) Wykroki 3x20
3) Wspiecia na palce 3x30

Przedramie

Brzuch
1) Brzuszki 5x20-30
2) Unoszenie nog lezac 3x20



Zmieniony przez - matyu w dniu 2010-05-30 16:30:43

Rozpiski nikt Ci nie zrobi sam musisz sobie dobrać wszystko, jednak wydaję mi się, że jak chcesz na wakacje to masz trochę mało czasu bo jedynie miesiąc, jednak wiesz jak na rzeźbę to dużo powtórzeń i serii ;)

pytanie brzmi tylko czy Ty chcesz rzeźbę, czy redukcje nadmiaru tkanki tłuszczowej?

Jak ktoś to kiedyś powiedział, "na wakacje,ale chyba w 2012":)

Mi nie chodzi o to zeby do wakacji bylo widac kazdy miesien poprostu chce zlapac troche formy i jakos wygladac wiem ze miech juz tylko ja w cale niewygladam tak zle jak na ta wage poprostu chce podlapac formy i rzezby tyle ile da mialem ostatnio dluzsza przerwe (wypaday z kumplami) i nieprosze zeby ktos mi napisal jakas rozpiske tylko czy ktos korzysta z jakiejs w tym zakresie sprzetu. A co do pyt Threex'a to chce sie wyrzezbic jak tylko moge do wakacji bo w wakacje pewnie czasu niebedzie

No to podobne masz plany jak ja. Tylko ja daje na to więcej czasu, jednak napisz może które partie ciała chciałbyś najbardziej "rozbudować"

Klatka piersiowa, brzuch i rece to takie glowne o ktore mi chodzi zeby byly najbardziej widoczne bo z dolnych parti bo bede jezdzil na rowerku jakies bieganie itp

Zmieniony przez - matyu w dniu 2010-05-28 19:38:10

Trochę czytałem na ten temat i mogę polecić z tego czytałem to tak: na klatkę piersiową to normalnie na ławeczce, jakoś ćwicz, rób pompki, na brzuch dużo osób bardzo sobie chwali a6w, ja sam wkrótce zacznę ;D a ręce to już ze sztangą/sztangielkami ćwicz i jeszcze o przedramionach nie zapomnij :P

a ty mowiac o swojim treningu masz jakas rozpiske czy z glowy walisz bo ja niezamierzam skonczyc cwiczyc w wakacje tylko wiadomo jak to jest w wakacje nieraz zrobi sie jakis wypada czy cos i nie da rady cwiczyc ... tynczasowo

W necie jest bardzo malo rozpisek na rzezbe a tym bardziej z tym osprzetem co ja mam zadnej niznalazlem naprawde nikt nie posiada takiej a jezeli nie to sprubuje wrzucic tu jakas ale bedzie trzeba ja przerobic na moj osprzet


Zmieniony przez - matyu w dniu 2010-05-29 12:29:10

Ahhh sezon w pelni :D

Brok - dokładnie ^^

matyu ja sobie właśnie dziś ułożyłem plan fbw i we wtorek zaczynam ćwiczyć.
Dostęp do sprzętu masz dobry, ważne że masz hantle, sztangę i ławeczkę.
Ja planuję sobie na razie przygotować się do pełnych ćwiczeń, potem rozbudować je dobrze, a na koniec wyrzeźbić sobie ciało (wiadome, że nie stanie to się w 3 czy 6 miesięcy tylko trzeba na to pracować długo i ciężko)