poniedzialek klatka plus triceps to tak jak napisalem plus prostowanie ramion na wyciagu 12/10/8
wyciskanie francuskie gryfem lamanym 12/10/8
prostowanie hantli nad glowa 3*10
Wtorek plecy + biceps
Sciaganie wyciagu do karku siedziac 12/10/8/6
wioslowanie z hantlem w podporze 12/10/8/6
przyciaganie wyciagu do brzucha siedZiac 4*10
sciaganie wyciagu do klatki w waskim uwchycie 4*10
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
uginanie ramoin z hantlami stojac 12/10/8
uginanie ramion z hantlami na modlitweniku 3*10
brzuch
odbijanie ile wlezie 4 razy
spiecia brzucha 3*15
czwartek barki:
wyciskanie sztangi przed glowe 12/10/8/6
wyciskanie hantli siedziac 12/10/8/6
wznosy w bok z hantlami 4*10
podciaganie sztangi pod brode 4*10
szruqsy z hantlami stojac 4*10
brzuch spiecia i odbijanie
piatek znowu klatka
sobota nogi co drugi tydzien jak szkoly nie mam:
wyciskanie na suwnicy 16/14/12/10/8
prostowanie nug siedziac 14/12/10/8
uginanie nog lezac 14/12/10/8
i brzuch standardowo