Gorna klatka nie rosnie

no dni to 4 a chodze na silownie tak ze wszystko prawie jest chyba

Mam dla ciebie idealne rozwiązanie, nawet z klatą 2x w tyg

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Tutaj masz wskazówki, jak już ułozysz coś pod siebie to daj do sprawdzenia


Pzdro

ok. dzieki wielkie:)
Pozdro

Poniedziałek klatka/triceps
Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8
Wyciskanie hantli w skosie 12/10/8
rozpietki w skosie 3*12
Tric: prostowanie ramoin na wyciagu 12/10/8
wyciskanie francuskie gryfem lamanym 12/10/8
prostowanie hantli nad glowa 12/10/8

Wtorek- plecy/biceps
Sciaganie wyciagu do karku 12/10/8
wioslowanie z hantlem w podporze 12/10/8
przyciaganie wyciagu do brzucha siedziac 3*10
Biceps:
Unoszenie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
hantle modlitewnik 12/10/8
uginanie ramion z hantlami stojac 12/10/8

Czwartek barki/brzuch
Wyciskanie sztangi nad glowe siedziac 12/10/8
Wyciskanie hantli siedziac 12/10/8
podciaganie sztangi pod brode 4*10
wznosy w bok z hantlami 4*10
Brzuch
Odbijanie??
Spiecia 3*15

Piatek-Nogi+kaptury?
Wyciskanie na suwnicy 16/14/12/10/8
uginanie nog leżąc 16/14/12/10/8
prostowanie tulowia na maszynie 4*12
szruqsy 3*12

Dramatycznie malo mi sie wydaje teraz...

Widzę, że nie czytałeś linku który ci podałem.

Jeśli chcesz splita partia raz w tygodniu to zmień połączenie na:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off




Pzdro

https://www.sfd.pl/SUGESTIE_DO_SPLITA-t599328.html 
ten trening nada sie dla mnie?

z tymi zmianami co tam mu napisali?

czytalem
A-B-W-A-B-W-W=Klatka-plecy-wolne-barki-nogi??? tak to zrozumialem

Źle zrozumiałeś


Masz dwa zestawy A i B [lub cztery z podziałem na ciężki/lekki].

W zestawie A ćwiczysz partie: klatka + barki + tricepsy.
W zestawie B ćwiczysz partie: nogi + plecy + bicepsy.

Rozkład treningów taki jak podałeś czyli: A-B-off-A-B-off-off.

Czyli każdy zestaw trenujesz 2x w tygodniu.


Dzielisz wszystkie serie na dwie z klasycznego splita [tego który ty podałeś] bo każdy zestaw robisz dwa razy w tygodniu jak to ma miejsce w treningu podanym przez ciebie.


Przykładowe zestawy:

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie hantli płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 2s
rozpiętki płasko 2s

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi 3s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s

Podciąganie na drążku 3s
wiosłowanie sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s


Rozumiesz ?


Pzdro

no chyba juz wiem:)
co ty na to?
Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi na skosiie w góre 12/10/8
Wyciskanie hantli na skosie w góre 12/10/8
Rozpietki 3*12
wyciskanie sztangi siedzac przed glowa 12/10/8
wyciskanie hantli przed glowa 12/10/8
prostowanie ramion na wyciagu 12/10/8
wyciskanie francuskie 12/10/8
Wtorek:
Wyciskanie na suwnicy 16/14/12/10/8
Przysiady ze sztanga 12/10/8
Sciaganie wyciagu do karku siedziac 12/10/8/6
Wioslowanie z hantlem w podporze 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
Uginanie ramion z hantlem stojac 12/10/8
Czwartek:
Wyciskanie na skosie w waski chwycie 12/10/8/6
Brama 3*10
Podciaganie sztangi do brody 4*10
wznosy w bok z hantlami 4*10
Prostowanie hantli nad glowa 4*10
spiecia brzucha 3*15
odbijanie
Piatek:
lydki:
Wspiecia na palce stojac 4*12
wspiecia na palce siedziac 4*12
podciaganie wyciagu do brzucha siedziac 4*10
sciaganie wyciagu do klatki 4*10
spiecia brzucha
Odbijanie

Dobrze?