okrągłe plecy - trening siłowy

Jakie ćwiczenia można robić by skorygować okrągłe plecy (tj barki wysunięte do przodu, zamiast na równi z plecami).

Można robić martwy ciąg, wioslowanie w opadzie, sztrugsy i podciąganie? Jak najlepiej skorygować tą wadę?

PS - trenuje 4 razy w tygodniu

plecy na luzie:





Zmieniony przez - dobrykoks w dniu 2010-05-23 16:30:32

Dzięki, apokalipsa czytałem to jednak za brdzo się to u mnie nie sprawdza, dlatego, że;

1. nogi cwicze na lajcie
2. plecy faktycznie kolidują z barkami, ale w takim razie nie mam gdzie dac barków, bo przed placy nie da rady, ani przed biceps/triceps.. bo wyjdzie na to samo.. musze je rodzielic

Niemniej jak efekt ma być zły to moge zrobić tak:

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
WOLNE
Nogi + brzuch
Triceps/biceps
2 DNI WOLNE


1 DZIEN

//Grzbiet
Podciaganie na drązku podchwytem Max x3
wiosłowanie w opadzie tłowia 10x3
sztrugsy 2x15
wisłowanie hantelka 10x2
Dzien dobry 10x3 lub Martwy ciąg 10x3

/TYŁ BARKU
bedac pochylonym na boki wznosy 3x15


2 DZIEN

//Klatka
Przenoszenie sztangi za głowe leżąc 12x3
wyciskanie leżąć na skosie 20 stopni 10x3
Wyciskanie sztagielek na skosie 12x3
Rozpietki 12x3

//BARKI PRZÓD I BOK
wyciskanie z przed głowy 3x12
wznoszenie hantli bokiem 3x15
wznoszenie sztangi przed siebie 3x15
Arnoldki 2x10


3 DZIEN WOLNE


4 DZIEN NOGI (dodam brzuch też co by dłużej jak 20 min to trwało)

//Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach x3
Wspiecia na palce x4

//Brzuch
brzuszki z obciązeniem 40kg 12 x 6
Podciągnie nóg w opadzie na drązku 15 x 3


5 DZIEN BIC/TRIC

//Triceps
francuskie stojąc 10x3
czachołamacz leżąc 10x2
francuz leżąc młotkowo 10x3
pompki w podporze tyłem 10x3

//Biceps
wyciskanie sztangi stojąc na biceps 10x3
młotki 10x3

Tylko nie wiem czy teraz z ilością serii na barki i triceps zbyt nie zaszalałem, mimo ze ujęte jest z nóg, klatki, pleców i bicepsa

Mam tą sama wadę i mój trening nie różni się niczym od normalnego. Stosuj Mc, podciąganie, wiosło i szrugsy. Ja ćwiczę na sporych ciężarach i tylko na dobre mi to wychodzi. Możesz zerknąć do profilu jak wyglądają moje plecy a było z nimi gorzej niż z Twoimi. Pilnuj techniki a nic złego się nie stanie.

Dobrze rozwinięte mięśnie grzbietu utrzymują prawidłową postawę. Oczywiście konieczny jest równomierny trening wszystkich partii, ale tego chyba nie muszę Tobie tłumaczyć

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-05-23 16:53:48

Hubert tylko, ze w profilu nie masz foty :P Ja niedawno wziąłem się do tych ćwiczeń, bo wczesnej wyczytałem ze przy hiperkifozie ich wykonywać podobno nie wolno, wiec leciałem je na lekkich ciężarach ale bez efektów.. Niemniej jak mówisz, ze poprawi się jak będę je katował obciążeniem to już zakładam to jako swój priorytet.

zwisy na drążku lub przy drabince albo jak masz troszke $ to kup prostowstrzymywacz dobra sprawa, szczególnie jak masz barki wysyniete do przodu.

Jak to nie mam foty?

Tylko nie szalej z ciężarem, technika przede wszystkim. Obciążenie zwiększaj stopniowo z treningu na trening. Tez mówiono mi że nie powinienem ćwiczyć siłowo. Kiedyś jakiś jeden mądry lekarz zalecił mi trening siłowy a przede wszystkim podciąganie na drążku. Faktycznie to ćwiczenie ma wręcz zbawienny wpływ na plecy.

No u mnie nic nie pokazuje:P ale sprawdziłem w dzienniku i myślę, ze takie coś mnie już urządza. Co prawda u Ciebie korekcja w znacznym stopniu nastąpiła przez rozbudowę barków - niemniej efekt jest naprawdę ok. Co do techniki to wiem, ze jest kluczowa, i ze klatke muszę rozciągać, a plecy skurczać i tylko z dobrą techniką jest to możliwe.

tak jak wyżej.

jeżeli już cokolwiek byś się uparł robić z tymi plecami to ew. popracowałbym trochę nad kapturem i ew. tylne aktony barów rozwinął bardziej. To daje lepszy efekt wizualny, nie widać wtedy tak bardzo barów uciekających do przodu, bo są w tyle ładnie zmasowane. Popróbuj też wiosłowania hantlom, ale nie do brzucha tylko do dolnej części klaty, łokieć jak najwyżej do góry, ponad poziom pleców maksymalnie, wykonuj ruch lekkiego odchylenia całymi plecami. Wtedy dobrze czworoboczny pracuje i tylny akton barów właśnie. Ale to tylko kosmetyka. Drążek i podstawy is the key!

Poza tym tez miałem ten problem.

ja tam nie widzę nic anormalnego w tch twoich plecach- szkoda, ze nie ma zdjęcia z boku

więcj by też "powiedziało" nam gdyby były napiete mięśnie- poza najszerszy tyłem i przodem.

ew. kaptury przodem

ponadto wydaje mi się, ze jednak trochę napiąles najszersze- co spowodowało małe przesunęcie w barkach ku przodowi...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-27 20:59:11

jak na 210 w MC to prostowniki dość "chude"

miałeś robione zfjęci i konsultowałeś sie z lekarzem na temat twojej wady?

na focie ręce mam na na nogach. bez spiny. na spinie jest tu:

kaptur:
http://farm4.static.flickr.com/3381/4618825291_dfc3aa5596_m.jpg
prostowniki:
http://farm4.static.flickr.com/3100/4565518737_7ae1bdf0b5_o.png
lekarze uważają ze nie jest, żle i bym sie tym nie przejmował :D

Zmieniony przez - dobrykoks w dniu 2010-05-28 13:11:54

Zmieniony przez - dobrykoks w dniu 2010-05-28 13:12:44

Zmieniony przez - dobrykoks w dniu 2010-05-28 13:13:34