Trening na mase. Diete mam... Prosil bym o sprawdzenie i poprawienie TRENINGU!

Witam. Diete juz sobie rozpisalem i czekam na pomoc uzytkownikow :) Teraz czas na trening. Wszelkie dane o mnie zamieszczam w linku gdzie wpisalem swoja diete:

https://www.sfd.pl/Dieta_do_poprawy_na_mase!!!_:_-t600578.html

Mam zamiar zabrac sie ponownie za porządny trening poniewaz od jakiegos czasu moj trening byl na marne a mianowicie mowiac chodzilem 2-3razy w tyg zalezy jak mi sie chcialo wiec bywalo ze pewna grupe miesni zaniedbywalem. Diete jednym slowiem "olalem" i od jakiegos czas mieszkam sam przez jeszcze 2tyg no i prawde mowiac nie jadlem to co przystalo na "kulturyste" heh ;) a wiec jak nie jadlem teog co trzeba to czasami bywalo tak ze nie chcialo mi sie zjesc i schudlem do 68kg... (4kg musze odrobic i w tym spadlo tez mi sily chociaz na silownie chodzilem) wiem ze to moglo byc przez zly trening i brak diety. Dlatego teraz znowu sie ogarniam i ROSNE! :D

Wymiary
biceps: 34
klata: 103
waga: 68
wzrost: 182
wiek: 18 lat
staz na silce: 1 rok bez przerwy a tak to troche wiecej

Poniedzialek mam trening MMA wiec silka odpada
Wtorek: Klata+Triceps+brzuch

Klata:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x14
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ albo WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x13
*ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE albo ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (nie wiem ktory rodzaj lepszy i czy to sie wgl rozni) 3x13

Triceps:
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x10
*PROSTOWANIE RAMIENION Z UDZIAŁEM LINKI NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x10

I jakies brzuszki z 3-4 serie

Środa trening MMA + siłka(Nogi+Kaptury+brzuch)

Nogi:
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x14
*UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x14
*WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x14
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 2x14

Kaptury:
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x14

I jakies tam brzuszki

Czwartek: Motyle, Biceps, Przedramie

Motyle:
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x14
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x14

Biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10
*UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10

Przedramie:
*.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15

Piątek: Plecy+Barki
Plecy - (tutaj mam cel abym byl szerszy i wygladal jak te koksy ;D tylko nie wiem ktore cwiczenia musze brac pod uwage)

Barki:
*Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
*Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3x12

I jakies tam brzuszki.

Sobota trening MMA i niedziela bieganie na wytrzymalosc.

Co o tym sadzicie? Jezeli zle to co zmienic, co poprawic. Czekam na wasze opinie. Dziekuje i pozdrawiam! SebaGsE

napisz jeszce czy trening silowy ma byc uzupelnieniem MMA czy to juz calkiem osobno ?

A wiec chcialem zeby ten trening powiekszyl mnie bo jestem dosc maly ;/ Dobrze by bylo zebym w tym treningu mial tak, ze powieksza sie moja sylwetka i wraz z tym rosnie sila uderzenia.

mysle ze FBW bylby najlepszym wyjsciem

poczytaj o nim

Nieeeee FBW mnie nie interesuje tylko spilit. Moze mi ktos wkoncu pomoc rozpisac ten trening prawidlowo?

pon-trening
wt-klata+trceps
sr-trening
czw-barki+nogi
piatek-wolne(w ten dzien poswiec na odpoczynek, masz za duza intensywnosc w 1tygodniu musisz tez odpoczywac)
sobota-trening biceps+plecy
niedziela-wolne

h**owo to rozpisac wszystko na 1 tydz za duzo tego wszystkiego cwicz 3x/tydz

Czyli silka 3x 2 tyg...? Ja mieszkam w malej miejscowosci i silownia tylko od pn-pt jest otwarta... Dlatego rozpisalem to w taki sposob..

to w sob i niedz wolne a w piatek zrob bica i grzbiet ale wg mnie bylo by lepiej jakbys silke wcisnal w taki system o ile da sie to z mma pogodzic T-W-T-W-T-W-W tzn pon klata i trojglowy sroda bary i nogi i piatek bic i grzbiet

No ok ale czy ten trening co rozpisalem czyli:

Klata:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x14
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ albo WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x13
*ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE albo ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (nie wiem ktory rodzaj lepszy i czy to sie wgl rozni) 3x13

Triceps:
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x10
*PROSTOWANIE RAMIENION Z UDZIAŁEM LINKI NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x10

Itp co dalej napisalem to dobrze czy cos wyeliminowac albo zamienic jakies cwiczenie?

proponuje taki. To przyklad mojego treningu:

dzien 1:
Klatka+triceps

dzien 2:
Barki+nogi

dzien 3:
Grzbiet+biceps


Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. wyciskanie sztangi zza głowy
3. podciaganie sztangi wzdłuż tłowia

Klatka piersiowa
1. wyciskanie sztangi poziomo
2. wyciskanie sztangi na skosie
3. wyciskanie sztangi waskim uchwytem
4. rozpietki

Ramiona(dwoglowe)
1. uginanie ramion (łamana)
2. uginanie ramion siedzac (sztangielka)
3. uginanie ramion stojac (sztangielki)

Trojgłowe(tricepsy)
1. wyciskanie francuskie jednoracz siedzac
2. wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
3. pompki w podporze tyłem

Grzbiet
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie końca sztangi

Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach
2. Przysiady wykroczne
3. Wspięcia na palce

A ile powtorzen i ile serii danego cwiczenia mam zrobic?