Trening do korekty. Powrót po 1,5letniej przerwie.

Witam wszystkich serdecznie.
Zacznę od początku. Mam na imię Tomek i mam 21 lat. Ćwiczyłem ponad rok więc całkiem zielony nie jestem a efekty były całkiem przyjemne:). Z przyczyn osobistych nie mogłem ćwiczyć i tak zakończyła się moja kariera z siłownią. Lecz nadszedł czas na powrót i proszę doświadczonych kolegów o pomoc w dobrania odpowiednich ćwiczeń dla mojej skromnej osoby.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 92

Wzrost : 189

Cel treningowy : uwidocznienie mięśni

Staż treningowy na słowni : 12 mies.

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie piłka nożna, biegi

Dostęp do sprzętu: sprzęt garażowy(ławka sztanga prosta,hantelki)

Dieta : w trakcie ukladania

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Moj problem jest taki że po tej przerwie dużo poszło mi w brzuch i boczki;/ to jest mój największy kompleks.Chce się tych fałdków pozbyć i rozbudawać oraz uwidocznić pozostałe partie mięśni.

KLATKA+TRICEPS+PRZEDRAMIE+BRZUCH

Wyciskanie sztangi na poziomej 10/8/6 (progresja)
Wyciskanie sztangi skos w górę 10/8/6 (progresja)
Rozpiętki 12/12/12

Wyciskanie francuski sztangi leżąc 10/10/10
Prostowanie ramion w opadzie 10/10/10 (nie wiem czy to tak się fachowo nazywa:)
Pompki w podporze tyłem 8/8/8

Uginanie nadgarstków z sztanga nad chwytem i pod chwytem 2*10/10
Zwijanie obciążnika nad chwytem i podchwytem po dwa razy.

Brzuszki na ławeczce skos w dół 15/20/25
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 10/10/10
Skłony do kolan na przemian 25/20/15


BARKI+BICEPS+PRZEDRAMIE+BRZUCH

Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6(progresja)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Szrugsy 20/20/20 (bo lubię :)

Brzuch i przedramię takie jak poprzedniego treningu.

PLECY+NOGI+PRZEDRAMIĘ+BRZUCH

Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 10/10/10
MC 8/8/8 (małe ciężary bo mialem problemy z odcinkiem lędzwiowym)
Wiosłowanie sztangielkami 10/10/10

Przysiady 10/10/10
Wykroki 10/10/10
Wspięcia na palce 3*max

Przedramię i brzuch tak jak podczas pierwszego treningu.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 92

Wzrost: 189

Cel treningowy: wzrost tkanki mięśniowej

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie bieganie pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga garazowa, laweczka sztanga hantelki

Dieta: w trakcie ukladania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zacznijmy od tego ze nogi i plecy na jednym treningu to jakies nieporozumienie... to najwieksze partie i powinny byc trenowane najlepiej osobno i miedzy nimi ze 2-3dni przerwy;
brzuch 2x wystarczy - raz ciezko, raz lekko
no i jak to ma byc split to 4dniowy bylby lepszy, chyba ze tylko 3x w tyg mozesz isc na siłke ?

Maksymalnie dam rade trzy dni poswiecić na treningi. Mówisz że nogi i plecy razem nie robić? To jak to lepiej połączyć? Osobiście zawsze robiłem nogi z plecami i spokojnie dawałem rade dobrze je przecwiczyć.

czyli wniosek z tego ze sie nie przemeczasz na treningach :P, osobicie po MC czy przysiadach nie mam juz sił na nic...poza tym stosujesz cos malo cwiczen i serii, ale najpierw rozklad:
plecy + biceps + brzuch
wolne
klata + triceps
wolne
nogi + barki + brzuch

cos takiego proponuje

A ja coś takiego;)

PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE+BRZUCH

Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 10/10/10
MC 8/8/8 (małe ciężary bo mialem problemy z odcinkiem lędzwiowym)
Wiosłowanie sztangielkami 10/10/10

Uginanie ramion z sztanga 10/10/10
Uginanie ramion z hantelkami(młotem) 10/10/10
Uginanie hantelki o kolana 10/10/10

Uginanie nadgarstków z sztanga nad chwytem i pod chwytem 2*10/10
Zwijanie obciążnika nad chwytem i podchwytem po dwa razy.

Brzuszki na ławeczce skos w dół 15/20/25
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 10/10/10
Skłony do kolan na przemian 25/20/15


KLATA+TRICEPS

Wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/8/6 (progresja)
Wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8/6 (progresja)
Rozpiętki 12/12/12/12

Wyciskanie francuski sztangi leżąc 10/10/10
Prostowanie ramion w opadzie z hantelkami 10/10/10 (nie wiem czy to tak się fachowo nazywa:)
Pompki w podporze tyłem 8/8/8


NOGI+BARKI+PRZEDRAMIĘ+BRZUCH

Przysiady 10/10/10/10
Wykroki 10/10/10/10
Wspięcia na palce 3*max

Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6(progresja)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Szrugsy 20/20/20 (bo lubię :)

Przedramię i brzuch tak jak podczas pierwszego treningu.

Już jest lepiej?

PLECY (dalej malo serii...):
- podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x10-12 (jak idzie lekko to doczepiaj ciezar)
- wioslowanie hantla 4x10-12
- martwy ciag 4x6-8
BICEPS (robisz razem z plecami wiec za duzo serii):
- uginanie ramion z sztanga 12/10/10
- uginanie ramion z hantelkami(młotem) 12/10/10
KLATA ok
TRICPES (tak jak przy bicepsie..mniej serii bo robisz po klacie):
- wyciskanie francuski sztangi leżąc 10/8/8
- prostowanie ramion w opadzie z hantelkami 12/10/10
NOGI (zdecydowanie za malo):
- Przysiady 10/8/8/6
- Wykroki 10/10/8
- uginanie nog leżąc 12/10/10/8
- Wspięcia na palce 3*max
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
- wznosy hantli boczne 15/12/10/10
- wznosy hantli w opadzie 15/12/10

co do brzucha to polecam:
- unoszenie nog w zwisie na drazku
- allachy
- opad na boki ze sztangielka (na skosne)


Zmieniony przez - 89dawid89 w dniu 2010-05-26 00:34:01