Dieta redukcyjna do oceny

Witam. Proszę o ocenę mojej diety:

Moje dzienne zapotrzebowanie według Vitalmaxu:
2736kcal
białko 216g
tłuszcze 134g
węglowodany 166g

I posiłek 5:00
białko Ostrowia WPC 30g
płatki owsiane 100g
B 35,9 / T 9,6 / WW 64,2 / 491kcal

6:00 - 60min aerobów (biegi, 6x w tygodniu)

II posiłek 8:00
2 jaja gotowane
2 kromki razowego
B 20 / T 14,2 / WW 31,5 / 310kcal

III posiłek 11:00
pomidor
orzechy włoskie 50g
pierś z kurczaka 100g
B 30,6 / T 34,2 / WW 5,2 / 453kcal

IV posiłek 14:00
pierś z kurczaka 200g
kromka razowego
B 45 / T 3,2 / WW 15 / 275kcal

16:00 - 45min na siłowni (3x w tygodniu)

V posiłek 17:00
jajecznica z 2 jaj
biały ryż 50g
B 13,5 / T 10 / WW 38,5 / 292kcal

VI posiłek 20:00
twaróg półtłusty 200g
ogórek świeży
oliwa z oliwek 50g
B 38,7 / T 59,6 / WW 12,7 / 730kcal

VII posiłek 22:00
Ostrowia WPC 40g
B 31,9 / T 3,2 / WW 2,4 / 166kcal

Ogółem:
2717kcal
białko 215,6g
tłuszcze 134g
węglowodany 168,9g

Starałem się jak najbardziej trzymać 10 wskazówek żywieniowych.
Jednak zapewne popełniłem gdzieś duże błędy, dlatego proszę o ich korektę.
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 103

Wzrost: 185

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: około 30%

Aktywność w ciągu dnia: głównie prace domowe, które nie wymagają większego wysiłku.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Długo już nie spędzałem aktywnie wolnego czasu, ale jeśli już to zazwyczaj gram w piłkę nożną.

Odżywianie: Jem co popadnie.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Wszystko Ok.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6 razy w tygodniu aeroby i 3 razy siłownia. Jak biegać to tylko rano, a siłownia w godzinach 16-17

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Posiadam białko Ostrowia WPC 80. Ogólnie wolałbym żadnych innych preparatów nie stosować, lecz jeśli to koniecznie to zgadzam się.

Stosowane wcześniej diety: Brak

a wiec tak sugerowalem sie twoimi podpowiedziami i cos mi tu za malo kalorycznie wyszlo

pos 1


Płatki owsiane 80g
Oliwa z oliwek 10g
AMINO BCAA caps (1 kaps - wpisz 1g) 4
Białko jaja kurzego 5
warzywa

pos 2


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g
Ogórek

pos 3


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Oliwa z oliwek 10g
Ryż brązowy 50g
Ogórek

pos 4 przedtreningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 70g

pos 5 + po treningu bialko z woda


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ogórek
Pomidor
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 10g

i wyszlo mi tak
b 179g 99%
t 49g 44%
w 204 99%
kalorycznosc 1986 tj 78%
a mam miec 2551 czegos musimy tu dodac co myslicie?

Nie za duzo aerobów ?
Ja dałabym aeroby 2-3 razy w tygodniu w dni nietreningowe i 20-25 minut po treningu siłowym. I to by wystarczyło, bo inaczej się zamęczysz.

Do posiłków dodałabym więcej warzyw zielonych (sałata, brukselka, brokuły, szparagi, szpinak), nie wliczaj ich do bilansu. W posiłku po-trenngowym siłowym daj jakieś mieso typu: kurczak/indyk/chuda ryba zamiast jajek; mozesz nawet wypic białko.

Ok dzięki.
Co do tego posiłku po treningu to mogę zamienić po prostu, że przed treningiem czyli w IV posiłku zjem jajecznice z 2 jaj a po w V posiłku zjem pierś z kurczaka ?

Czy lepszym rozwiązaniem będzie wywalenie jajecznicy z V posiłku i danie odpowiedniej ilości białka Ostrowii ?

Ogólnie do dieta jest w miarę dobrze ułożona ?
Trochę się z tym męczyłem, ale zawsze miałem jakieś większe błędy, dlatego pytam :)

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - dp105 w dniu 2010-05-23 09:52:17

Ani jedno, ani drugie... Błędów trochę jest ;) :
Jak ty sobie to zapotrzebowanie na tylko 2700 kcal obliczyłeś? PPM masz około 2300 kcal, więc redukcję zacznij od 2850-2900 kcal. Nie ma się co głodzić na początku.

Po pierwsze zdecyduj się na jedno źródło energii. Nie odchudzisz się jedząc prawie 200 g węgli i tyleż samo tłuszczu. Jak dla mnie lepsze są ostatnio lansowane ( i słusznie zresztą) diety węglowodanowe.

Po drugie- zmniejsz ilość posiłków do 5 na dzień. Przerwy 3-3,5 h. Związane jest to z białkoopornością która się pojawia przy zbyt częstej podaży białka(poczytaj na MD o oknie anabolicznym).

Jesz przeszło 100 g tłuszczu (tłuszcz nalicza się z wszystkich produktów w przeciwieństwie do białka i węgli). Ja na masie jem 120 g! :). Obetnij do około 50 g.

Za to dołóż węglowodanów. I tu pierwszy bonus. Wywal pieczywo. Zamiast niego i białego ryżu daj ryż brązowy. W twoim przypadku 100 g płatków na śniadanie i parę kromek chleba to za mało ( "tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów" by A. Szostak- bardzo prawdziwe; wiem po sobie, gdyż redukcje na tłuszczówkach nie są tak efektywne, poza tym na węglach człowiek ma dużo więcej chęci do życia). Na chłopa 100 kg 150 g płatków i 3 worki ryżu brązowego to minimalna ilość. Ja jako zawodnik do 75 kg NIGDY nie schodzę poniżej 250 g węgli dziennie (worek ryżu ma plus minus 70 g węgli - ja jem 3 worki, tak więc u ciebie to nawet mało, ale może nic ci nie będzie .

Trzecia sprawa. Dziadowskie źródła białka. Zamiast WPC daj isolat, 2 x po 30 g, co da około 50g czystego białka na dzień. Wywal te sery. Już się rozpisywałem o nabiale na forum i nie che mi się tłumaczyć od nowa o co biega. Po prostu to słabe źródła białka, a po drugie, kazeinę zostaw sobie na masę ( czytaj - białkoodporność.)Zamiast tego 600 g filetu z kury ( a najlepiej z indyka). I masz 200 g białka jak nic ( trochę ludzie przesadzają z jego ilością na redukcji) Po aero i treningach przyjmuj czyste BCAA ok. 20 g/dzień. I tyle białka styknie. Nie ma się co szarpać. Większe ilości przydadzą się na masie.

przykład diety:
Rano na czczo aeroby ( nie jedz przed aero)
aminokwasy po bieganiu, Możesz zapić isolatem serwatki

I POSIŁEK (45min do 1 godz po biegach) :
Omlet z 4-5 białek z jaj i 150 g płatków
Duużo warzyw (koniecznie surowe- nie jakieś sosy gotowe czy cuś)
Duża łyżka masła orzechowego ( lub orzechy - drugą, taką samą porcję dorzuć do drugiego posiłku, żeby było łącznie te 50 g. W następnych posiłkach 0 tłuszczu

II,III i IV posiłek - ja mam wszystkie takie same i działa to świetnie. Po prostu gotuje mięso i ryż i rozdzielam na 3 równe porcje( tak - jak zauważyłeś, jem tylko 4 razy dziennie, ale ty dołóż jeszcze piąty posiłek, czyli II,III,IV i V takie same). Czyli będą 4 posiłki po 150 g kurczaka i 75g ryżu brązowego).

I ostatnia kwestia, zapewne dla wielu też sporna. Ja do każdego, poza posiłkiem przedtreningowym jem warzywa. Wynika to z faktu że mogą zadziałać wzdęciogennie, a na treningu nadęty brzuch nie jest niczym dobrym. Proponuję więc nie jeść warzyw w posiłku przedtreningowym i ostatnim, przed snem. Posiłek potreningowy w godzinę po treningu, a bezpośrednio po treningu isolat serwatki.

I to by było tyle jeśli idzie o dietę.

Co do treningu.. Nie rozpisałeś co robisz? To też by się przydało.
A co do aero - na początek 2-3 razy w tygodniu po 20-25 min i stopniowo zwiększać. Nigdy nie przekraczaj 45 minut i 5-6 razy w tygodniu. Jeśli nie będziesz miał efektów to raczej biegaj 2 razy dziennie po 0,5 h ( rano na czczo i na godzinę przed ostatnim posiłkiem), a optymalnie dojdź do 5 dni w tyg. w trybie 2 razy po 45 minut. Jeśli i to nie da efektu, w któryś dzień bez treningu na siłce zrób 3-4 serie treningu obwodowego całego ciała ( daje piorunujące efekty), ale stosuj to dopiero w ostateczności i najwcześniej w kilka tyg. po rozpoczęciu redukcji, bo przeholujesz.

Życzę sukcesów. NARX.

To teraz mnie załamałeś
Długo układałem tą moją dietę i w końcu myślałem, że wyszła w miarę dobra ale Ty poszedłeś w całkowicie inną stronę ;]
w 5 min zrobiłeś mi dietę, którą ja układałem godzinami...

Zapotrzebowanie obliczyłem za pomocą Vitalmaxu, bo tak mi polecano.
Układając dietę kierowałem się 10 wskazówkami żywieniowymi.

Na szybko obliczyłem, że ułożona przez Ciebie dieta zawiera:
białko 280g
tłuszcze 60g
węglowodany 305g
2950kcal

Nie mam nic przeciwko ułożonej przez Ciebie diecie.
Szczególnie podoba mi się to, że zalecasz mi biegać na czczo.
Na początku też tak chciałem, ale ktoś napisał, że lepiej coś zjeść. Nie chciałem się o to spierać, bo wiedzy o dietach nie mam żadnej, dlatego wszędzie brałem pod uwagę, że jem przed bieganiem.

Podsumowując chciałbym Ci podziękować za wszelkie rady i podanie przykładowej diety. Mam nadzieję, że nie będziesz mi miał za złe jeśli wysłucham także rad innych osób

Pozdrawiam.

Może ktoś jeszcze się wypowiedzieć co do ułożonej przeze mnie diety ?

Dp, w posiłkach około-treningowych skup sie na dobrym źródłem białka i weglowodonach, jajecznice mozesz dać rano.

Jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne? Jesli np 2900, to zaczynaj od tego pułapu, a potem byc moze obetniemy jak waga nie pójdzie w dół.

Aeroby jak wolisz, mozesz na czczo, ale wtedy 25-30 minut, jesli dłuzej, to wypij moze białko przed aerobami. Nie wiem czy przy Twojej wadze nie bedzie Ci ciezko biegac, mozesz zacząc jezdzic na rowerze, albo na czyms co nie obciąza stawów.

Ok dzięki wielkie. Skoryguję dietę i wrzucę poprawioną do oceny.
Co do biegania to myślę, że te 45min wytrzymam. Na boisku bez problemu potrafiłem biegać nawet dłużej.
Chodzi o to, że dotychczas prowadziłem w miarę aktywny tryb życia tylko złe odżywanie mnie zgubiło.
Jeżeli jednak nogi będą odmawiać posłuszeństwa to zmienię trochę ten trening.
Najważniejsza w tym momencie jest dla mnie prawidłowo ułożona dieta :)

Pozdrawiam.

tak, dieta to podstawa

I posiłek 5:00
białko Ostrowia WPC 30g


6:00 - 60min aerobów (biegi, 6x w tygodniu)


II posiłek 8:00
jajecznica z 2 jaj
płatki owsiane 100g


III posiłek 11:00
pomidor
orzechy włoskie 50g
pierś z kurczaka 100g


IV posiłek 14:00
2 kromki razowego
2 jaja gotowane


16:00 - 45min na siłowni (3x w tygodniu)

V posiłek 17:00
pierś z kurczaka 200g
biały ryż 50g
kromka razowego


VI posiłek 20:00
twaróg półtłusty 200g
ogórek świeży
oliwa z oliwek 50g


VII posiłek 22:00
Ostrowia WPC 40g


Jak teraz ?
Co tym razem poprawić ?
Pytam, bo zapewne gdzieś jest błąd :)

Co do tych treningów to pozmieniam ilości czasowe tylko chodzi mi o samą dietę na razie.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - dp105 w dniu 2010-05-25 01:27:06

Aeroby 6x w tygodniu codzinnie rano - troche za duzo. Lepiej będzie jak zrobisz 3 x w tygodniu, tak jak ci pisałam, a po siłowym dodasz interwały. Długie ćwiczenia nie oznacza, ze jest skuteczne. Zdemobilizujesz się tylko.

W II posiłku dałabym 5 białek jaj zamiast całych.

Pisałam ci wcześniej że około-treningowo nie dajemy tłuszczy, dlaczego dajesz całe jaja przed treningiem?

Twaróg z oliwa (bez warzyw) daj na koniec dnia.

Do reszty posiłków dodaj warzywa, przede wszsytkim zielone.