Potrzebuje Konkretnego Treningu ! help !!

Witam.
Cwicze juz od jakis 2,5 lat tylko ze przerwami i potrzebuje ostrego planu treningowego ktory zapewni mi maxymalny przyrost i uczucie satysfakcji po treningu, poniewaz moj dotychczasowy trening "nie" przynosi juz oczekiwanych odemnie efektow. Cwiczne nie od miesiaca a po treningach juz nie czuje zakwasow ani zmeczenia chodciaz zwiekszam stopniowo obciazenie. Moj trening wygladal tak:

Ze wzgledu ze pracuje 2 dni po 12h i 2 dni przerwy moge cwiczyc tylko w wolne dni.

Dzien 1
Klatka 4s (12,10,8,6).
1.Wyciskanie Sztangi na plaskiej lawce poziomej szerokim chwytem
2.Wysiskanie Sztangi na skosznej lawce w gore.
3.Baterfly.
4.Wypieki na maszynie.

Tricpes 4s (12,10,8,6)
1.Wyciskanie hantal za glowe
2.Prostowanie lakci w dol na bramie.
3.Sciagnie linki w dol jedna reka tez na bramie.

2Dzien
Braki 4s (12,10,8,6)
1.Wyciskanie sztangi przed glowe na suwnicy.
2.Unoszenie ramion bokiem na maszynie.
3.Unoszenie ramion do gory na maszynie.
4.Odwrocony butteffly.

Biceps 4s (12,10,8,6)
1.Modlitewnik.
2.Podciaganie od dolu linki oburacz chwytem mlodkowym.
3.Unoszenie naprzemin hantli stojac.

2 dni odpoczynku

Dzien 3
Nogi 3s 20p
1.Sownica
2.Prostowanie nog na maszynie.
3.Uginanie nog na maszynie.
4.Wspiecia na palcach 3x max.

Plecy 4s (12.10.8.6)
1.Podciaganie szerokim nadchwytem 3s na max.
2.Przyciaganie drazka z gory do klatki.
3.Butterfly w odwrotnej pozycji.
4.Przyciaganie do siebie drazka chywtem mlodkowym.

I znow 2 dni odpoczynku.
I Teraz Klatka + Tricpes.

Sorry za opisy cwiczen ale niewiem zabardzo jak sie maszyny nazywaja wiec mam nadzieje ze kazy sie polapie o co mi chodzilo.
Zdjecie zrobione w naturalnej pozie nienapinalem zadnych miesni.
Brzuch cwicze jak mi sie zachce:)

Dzieki z gory ! :)



Zmieniony przez - _NeRwUs_ w dniu 2010-05-19 10:58:18

Po pierwsze powinienes wypelnic obowiazkowa ankiete.

Po drugie, nim przystapimy do zmiany cwiczen, konieczna jest zmiana rozkladu. Nogi z plecami na jednym treningu to zdecydowanie najgorsze polaczeniem, jakie mogles wybrac.
W Twoim wypadku moze byc to push, pull, legs.






Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-19 11:28:20

A wiec wlasnie mi o to chodzi :)
Aby ktos ustalil mi nowy rozklad jazdy :)

plecy + tyl barku + biceps
klatka + przod/bok barku + triceps
off
off
nogi + dol plecow
off
off

może coś w ten sposób

klatka+tric
plecy+bic
of
of
nogi+brzuch
barki+kaptury
of
of
i koniecznie pozamieniaj powtórzenia
przy takim stażu i niezbyt przemyślanym treningu dotychczas, samo to powinno przynieść znaczne efekty. ten post do korekty nie jestem expertem;D
aha i co do poprzedniego treningu, moim zdaniem lepiej izolowane ćwiczenia lepiej pozostawić na koniec a nie jak widziałem w pierwszej kolejności, chyba ze siłowe wolisz ze wstępnym zmęczeniem

klatka+tric
plecy+bic
of
of
nogi+brzuch
barki+kaptury
of
of

ale autor ma do dyspozycji 3 dni w tygodniu

No lekko mnie teraz naprowadza.
A teraz chcialbym aby ktos mi rozpisal cwiczenia wteczas bylbym dozgonnie wdzieczny :)
Ile seri powtorzen i jakie cwiczenia :)

jak z odżywianiem- podaj ważniejsze dane- schemat znajdziesz w ankiecie; tym bardziej wypełnij co trzeba;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

szkoda, ze nie wrzuciłes fotki calego ciala- wraz z nogami

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-19 20:47:02