Need help przy ulozeniu treningu na mase!!

Witam!Mozecie mi pomoc przy ulozeniu nowego treningu na mase?
Cwicze od pazdziernika, mam 19 lat, waze 75 kg, wzrost 183cm. Trening z ostatniego miesiaca:
Poniedzialek

KLATA
wyciskanie na plaskiej 4x6
wyciskanie na skosie glowa w gore 4x6
rozpietki 4x8

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi do czola lezac 4x8
wyciskanie francuskie sztangielki stojac 3x8

SRODA
BARKI
wyciskanie sztangi do karku siedzac 8,6,6,6
podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3x8
unoszenie sztangielek bokiem 3x8
szrugsy ze sztangielkami 4x10

NOGI
przysaidy ze sztanga na barkach 15,12,10,8
wyprosty nog na maszynie 3x10
wypychanie na maszynie3x10

ŁYDKI
wspiecia ze sztanga na barkach 4x15
wypchniecia na maszynie 3x15

PIATEK

PLECY
drazek szerokim nachwytem 4xmax
wioslowanie w opadzie 12,10,8,8
martwy ciag 4x12

BICEPS
uginanie ramion ze sztanga 8,6,6,6
mlotkowy 3x8
przedramiona

Chcialbym pozostac przy 3 dniach treningu.Plan jaki chce wykonywac:

Klatka
Wyciskanie na plaskiej
wyciskanie na skosie glowa w gore
rozpietki
wycskane glowa w dol(?) czy to cwiczenie moze byc? czy raczej za duzo?

triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10

Barki
Wyciskanie sztangi z klatki stojac
podciaganie sztangi wzdloz tulowia
wzniosy bokiem

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach
martwy ciag na prostych nogach
prostowanie ud na maszynie
wspiecia ze sztanga
wspiecia na palce stojac na jednej nodze ze sztangielka

Plecy. Chce popracowac nad najszerszymi grzbietu wiec zostaje jak wczesniej.
podciaganie na drazku szerokim nachwytem
wioslowanie sztanga w opadzie
martwy ciag

Biceps
Prostowanie ramion ze sztanga
Jakie drugie cwiczenie zamiast mlotkowego? a moze zostawic mlotkowy?DOdac jeszcze jakies trzecie cwiczenie?
Prosilbym was takze o pomoc przy doborze ilosci seri i powtorzen..
Z gory ogromne dzienx za wszelka pomoc!

Chcialbym pozostac przy 3 dniach treningu.Plan jaki chce wykonywac:

Klatka
Wyciskanie na plaskiej 12<10<8=8
wyciskanie na skosie glowa w gore 12<10<8=8
rozpietki 3x10
wycskane glowa w dol(?) czy to cwiczenie moze byc? czy raczej za duzo? - za duzo odpada

triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 12<10<8=8
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10 - zmien na jakieś izolowane np. wyciskanie francuskie sztangielki za głową jednorącz 3x10

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Wyciskanie sztangi z klatki stojac 12<10<8=8 - sugerowałbym na siedząco, lepiej wyizolujesz prace barków
podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12<10<8=8
wzniosy bokiem w opadzie tułowia 3x10

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 15<12<10<8=8
prostowanie ud na maszynie 3x10
prostowanie ud w leżeni (2 głowe ud) 12<10<8=8
wspiecia ze sztanga 15<12<10<8=8

Plecy. Chce popracowac nad najszerszymi grzbietu wiec zostaje jak wczesniej.
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax
wioslowanie sztanga w opadzie 12<10<8=8
martwy ciag 12<10<8=8
szrugsy ze sztangą 12<10<8=8

Biceps
Prostowanie ramion ze sztanga 12<10<8=8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o udo 3x10
Przedramie
Uginanie nadgarstków z gryfem 4xmax

Ja bym to mniej więcej tak widział



Zmieniony przez - Spajdi_ w dniu 2004-08-13 15:41:51

Zmieniony przez - Spajdi_ w dniu 2004-08-13 15:42:26

wielkie dzienx! i oczywiscie sog dla ciebie