Trening atlas+hantle

Witam.
Na początek może powiem że ćwiczę od około roku ale opierałem się na treningu ogólnorozwojowym dodatkowo gram w klubie piłkarskim.
Chciałbym trochę poprawić efekty treningu więc prosiłbym aby ktoś mi pomógł ułożyć cykl treningowy zależy mi na powiększeniu masy a trening na biceps, klatka, łydki.
Sprzęt który posiadam to: hantle, atlas.
Odżywki które posiadam: Carbo, Monster Mass, Gain Bolic 6000.
Więc proszę o pomoc w ułożeniu cyklu ćwiczeń które mógłbym wykonywać na tych przyrządach.

mozesz tak np
podeprzec sie reka o atlas



ile powt ?
na poczatek z przedzialu 12-8

ankieta
itd


a wogole myslisz, ze wpadasz do dzialu a ludzie Ci beda plan ukladac?

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa,biceps,klatka piersiowa.

Staż treningowy na siłowni : 3 miesięce

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna.

Dostęp do sprzętu : atlas, hantle regulowane, rowerek stacjonarny.

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy: Monster Mass, Gain Bolic

ciezko bedzie sklecic z tego cos sensownego


uloz plan
wg takiej kolejnosci:



nogi
klatka
plecy
barki
bic
tric


a nastepnie wklej tu do oceny
nie wiem jak wyglada Twoj atlas

Atlas z wyciągiem dolnym i górnym plus to na Rozpiętki i nogi.
Właśnie nie jestem chyba w stanie go ułożyć bo nie wiem czy da rade na tym tyle ćwiczeń ułożyć.(szukałem w atlasie ćwiczeń i nie bardzo pasują do mojego sprzętu)

Nogi:
Przysiad z hantlami
Przysiad w wykroku z hantlami
Martwy ciąg na ugiętych nogach z hantlami
Prostowanie nóg w siadzie
Klatka:
Wypychanie ciężaru
Rozpiętki na atlasie
Plecy:
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
Martwy ciąg
stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia
Barki:
stojąc - unoszenie sztangielek bokiem
stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem
stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym
Bic:
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym

Prosiłbym aby ktoś mi pomógł w uporządkowaniu ćwiczeń na atlasie w tym na jakie partie są te ćwiczenia, oraz podanie paru ćwiczeń na hantlach lub bez sprzętu na biceps oraz triceps.

zestaw bedzie wygladac tak:

hack przysiad ze sztangielkami 5s
wykroki z hantlami 3s

wypychanie ciezaru na atlasie 3s (co drugi trening zamien na pompki na ziemi w serii laczonej z rozpietkami hantlami)

wioslowanie sztangielka 4s (nie masz na atlasie mozliwosci sciagania drazka?)

wyciskanie sztangielek siedzac 3s (na barki) w serii laczonej z unoszeniem sztangielek bokiem

bic- uginanie chwytem mlotkowym 2s
tric - pompki tylem 2s

No mogę ściągać drążek.
A jeśli chodzi o rowerek to przed treningiem??

Zmieniony przez - lordcadet w dniu 2010-05-16 14:19:35

no to na plecy robisz sciaganie drazka 3s i wioslo hantlem 3s



rowerek jak juz to po treningu

ale po co Ci on ?

Na nogi chyb że lepsze prostowanie nóg na atlasie??
ale za głową czy przed do klatki??

Zmieniony przez - lordcadet w dniu 2010-05-16 14:39:42

rower na nogi ?
nic nie da
chyba ze chcesz chudnać



sciaganie drazka zrob za kark