Dieta do oceny.

07:30 Śniadanie I

45g 3 Kromki chleba
15g 3 Plasterki Sera
15g 3 Plasterki Szynki z indyka

10:30 Sniadanie II

90g 6 Kromki chleba
15g 3 Plasterki Sera
15g 3 Plasterki Szynki z indyka
100g Migdały

13:30 Obiad

100g ryż
200g kurczak
+ sos

17:00 Przed treningowy

100g makaronu
200g jajecznica
30g chleb

20:30 Po treningu

100g ryż
200g kurczak
+ 20g oliwy z oliwek

23:30 Kolcja (przed snem)

~50g Banan
150g Twaróg chudy



Witam mam 16lat 181cm i ważę 78kg. Chodzę 3x w tygodniu na siłownie i raz na basen (ale tak raczej żeby się odprężyć)
Wyszło mi że potrzebuję:
3050Kcal 180białka 100 tłuszczu i 340 węglowodanów
Powyższa dieta wg kalkulatora kalorii którego używałem:
3020Kcal 163białka 100 tłuszczu i 354 węglowodanów

Dieta powyżej jest na podstawie diety na masę, ale mi wychodzi że w 99% spełnia moje potrzeby.
Głównie chodzi mi o to żeby mięśnie mi się rozwijały z jakiś porządnych surowców a nie z tego co jadam teraz.

I mam takie pytanie czy dieta na masę i aeroby idą w parze?? Głównie chodzi o to żeby mi się tłuszczyk na brzuchy nie osiadał...
Tyle że w powyższej diecie nie mam policzonych aerobów (których zresztą jeszcze nie robię).

07:30 Śniadanie I / DO POPRAWY, DAJ OWSIANE PLATKI, JAJKA, OLIWE, WARZYWA

45g 3 Kromki chleba
15g 3 Plasterki Sera
15g 3 Plasterki Szynki z indyka

10:30 Sniadanie II / CHLEB ZYTNI PELNOZIARNISTY/RAZOWY JAK JUZ, WYWAL SER I SZYNKE, DAJ MIESO GOTOWANE/RYBE, ZA DUZO MIGDALOW

90g 6 Kromki chleba
15g 3 Plasterki Sera
15g 3 Plasterki Szynki z indyka
100g Migdały

13:30 Obiad RYZ BRAZOWY, BEZ SOSU, POLEJ OLIWĄ/OLEJEM LNIANYM

100g ryż
200g kurczak
+ sos

17:00 Przed treningowy / WYWAL CHLEB, DAJ MIESO/RYBE ZAMIAST JAJ,
2h przed treningiem

100g makaronu
200g jajecznica
30g chleb

20:30 Po treningu / RYŻ BIAŁY, WYWAL OLIWE

100g ryż
200g kurczak
+ 20g oliwy z oliwek

23:30 Kolcja (przed snem) / BANAN TO PORAZKA, OUT, DODAJ OLIWY/inne źródło tłuszczy - 1h przed snem

~50g Banan
150g Twaróg chudy

JEŚLI CEL MASA KALORIE NA PLUS MUSZĄ BYĆ, ALE POJEDZ NA RAZIE TAK I ZOBACZ, AERO W DNI NIETRENINGOWE JAK NAJBARDZIEJ, JAK NIE BEDZIE SZLO ZWIEKSZ KCAL

Zmieniony przez - Wampirate w dniu 2010-05-13 18:32:15

Z tym chlebem to właśnie miałem na myśli słonecznikowy, może być??
I właśnie nie chciałem mieć tak dużo mięsa...

Właściwie to lubię swoją masę i chciałem mieć taką na utrzymanie/lekkie spalenie..
Jak będę miał chwile to poprawie i wrzucę raz jeszcze...

Chleb razowy albo żytni.

07:30 Śniadanie I

100g płatków owsianych
100g jajecznica
100g jogurtu naturalny 2%


10:30 Sniadanie II

90g 6 Kromki chleba żytniego jasnego
50g kurczaka
50g Migdały


13:30 Obiad

100g makaronu
200g jajecznica


16:00 Przed treningowy

100g ryż brązowy
200g kurczak
10g oliwa z oliwek


20:30 Po treningu

100g ryż biały
200g kurczak


22:30 Kolcja (przed snem)

Kromka chleba żytniego jasnego
150g Twaróg chudy
10g oliwy z oliwek


Na drugie śniadanie wole mieć kanapki...
Myślę że płatki owsiane da rade zjeść z jogurtem??

Zmieniony przez - Drago94 w dniu 2010-05-13 21:13:32

płatki zalej wcześniej wodą lub mlekiem to raz
2 to warzyw więcej dołóż

07:30 Śniadanie I

100g płatków owsianych
100g jajecznica
100g jogurtu naturalny 2%


10:30 Sniadanie II

90g 6 Kromki chleba żytniego jasnego
50g kurczaka
50g Migdały
+ warzywa (możecie pomóc w wyborze)


13:30 Obiad

100g makaronu
200g jajecznica


16:00 Przed treningowy

100g ryż brązowy
200g kurczak
10g oliwa z oliwek


20:30 Po treningu

100g ryż biały
200g kurczak


22:30 Kolcja (przed snem)

Kromka chleba żytniego jasnego
150g Twaróg chudy
10g oliwy z oliwek


Nie wiem gdzie jeszcze wcisnąć warzywa...

Warzywa daj w każdym posiłku minimum 300g oprócz po treningu.

Witam!
Twoja dieta mniej więcej teraz spełnia podstawowe zalecenia. Jak pisał s.m.p.a, a on nigdy sie nie myli ( :) ) jak masa nie pójdzie zwiększ kaloryczność. Swoją drogą chciałem nawiązać do Twojej wcześniejszej diety. Z mojego doświadczenia wiem, a wrzucam na wagę kuchenną dosłownie każdy dziennie zjadany produkt, aby mieć 3 plasterki sera (które wg. Ciebie daja wagę 15 gram) to musiały być bardzo malutkie i cieniutkie plasterki. Także albo takie jesz, albo nie wiesz bez wagi ile mogą ważyć poszczególne składniki.
P.S makaron zamieniłbym na węgle o niskim IG.

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2010-05-14 09:40:49

Makaron razowy albo z mąki durum da radę. Ta zasada dotycząca IG jest trochę przereklamowana bo zazwyczaj do posiłku dodaje się tłuszcze i warzywa więc IG się wyrówna, chodzi tu bardziej o witaminy i inne ważne elementy.

Boston masz racje! Tłuszcze obniżają IG posiłków. Nie każdy jednak to wie a warto zakodować. Dla przykładu niski IG nutelli.