Co robie źle przy treningu pleców ?

No właśnie w poprzednim cyklu treningowym robiłem szrugsy w opadzie(z barkami), polecasz z sztangą czy sztangielkami/walizkami ?

najwieksze braki masz w środkowej części plecow- proponuję nie trzymac się zawsze tego samego rozkładu/kolejności ale zmieniać.

ja bym to widział u Ciebie w tym priorytecie w ten sposob;

zaczynasz albo od mc[tak!], albo od wioslowania sztangą jednorącz- obydwa nie w wiekszym zakresie jak 6-8 powt.

podciaganie na drążku[najlepiej neutralnym chwytem, na szer. barków, do środkowej częsci klatki- a w każdym razie nie do górnej jak w klasycznym podciaganiu] dajesz po obydwuch

jako następne idzie wioslowanie podchwytem do brzucha

na dopompowanie mozesz wrzucic ściaganie drążka siedzać do karku

potem można sie zająć czworobocznymi- ew. rozłozyc na inny dzień-
powershrugs
szrugsy z hantelkami pod kątem 70-50*.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-08 21:02:16

Zacznij od sztangi. Przy dużym ciężarze możesz użyć pasków aby wzmocnić chwyt i w 100% skupić się na ciągnięciu czworobocznymi. Spróbuj też na siedząco sztangielkami oczywiście w lekkim pochyleniu. /Pilnuj techniki/
Aby położyć nacisk na górne części pleców rób wiosłowania sztangą nachwytem podciągając do środkowej części brzucha jako pierwsze ćwiczenie.
Najlepszym sposobem na nauczenie się czucia pleców/prawidłowej techniki jest podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do brzucha w opadzie tułowia podchwytem.
Jedyny warunek jaki musisz spełnić to kąt zgięcia rąk (ramię-przedramię) musi być niezmienny przez cały zakres ruchu. Sztangę ciągniesz do dołu brzucha.
Wiosłując w ten sposób będziesz w 100% obciążał tylko plecy.
Trening pleców to nie taka prosta sprawa. Na siłowni widuje ludzi z kilkunastoletnim stażem którzy do dzisiaj nie potrafią prawidłowo "ciągnąć ciężar plecami".

albo od wioslowania sztangą jednorącz

na pewno sztangą ? Na suwnicy ? Czy może chodziło o sztangielką ?


Przy idealnej technice spada ciężar no i jedni mówią żeby walić jaknajwiększym inni żeby dokładnie.

Ok to narazie zasugeruje się tym planem apokalipsy:

##Plecy:
1. wiosłowanie sztangą jednorącz(lub sztangielką ?) 5s 6-8p.
2. podciąganie na drążku neutralnym chwytem do środkowej części klatki 4s 8-10p.
3. wiosłowanie podchwytem do brzucha 4s 8-10p.
4. ściąganie drążka za kark 3s 10-12p.


##Kaptury (z barkami):
1. powershrugs
2. szrugsy z hantelkami pod kątem 70*.


Odrazu chciałbym ułożyć kolejny plan po tym żeby mieć na dwa cykle treningowe

##Plecy:
1. martwy ciąg 5s 6-8p.
2. podciąganie na drążku neutralnym chwytem do środkowej części klatki 4s 8-10p.
3. wyciąg poziomy neutralnym chwytem(b.wąskim) 4s 8-10p.
4. odwrócone wiosłowanie ze wsparciem stóp 3s 10-12p.


##Kaptury (z barkami):
1. szrugsy z hantelkami pod kątem 60*
2. szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu


Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2010-05-08 22:17:51

tak- sztangą- to jest to ćwiczenie[b. propagowane i chwalone przez Wodyna- do czego i ja sie czasami dołączam]




choc moze w tym wykonaniu jest odrobinkę anachroniczne

w pierwszym cyklu jednak musisz wrzucić jeszcze mc- obcinając po 2 serii z każdego z wioslowań.

w drugim- jakoś nie mogę skojarzyć ostatniego na plecy[nr. 4]

myslę, ze warto tutaj byłoby wrzucić jeszcze, albo zamiast czegoś- zarzut częsciowy- jak znajdę filmik to wrzucę

ostatenie ćwiczenie z 2 treningu
'odwrócone wiosłowanie ze wsparciem stóp'





w tym temacie jest to ćwiczenie

https://www.sfd.pl/BADANIE:_najskuteczniejsze_ćwiczenia_wg.laboratorium_Dextera!-t573551-s2.html

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2010-05-09 13:14:29

aha- może być; polaczylbym to ćw. w serię lączona z wyciagiem

ogolnie plecy są dośc dobrą grupą do wszelkich dobrych kombinacji

myslę też że już jesteśmy b. blisko ulożenia dobrych planów

a i jeszcze to ćw. ktore "zapowiedzialem" powyżej;




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-09 13:48:01

To ćwiczenie co podałeś na filmiku czyli iwewrted rows to jak dla mnie najlepsze ćwiczenie na tył barków i górną część pleców jakie próbowałem do tej pory. Ja stosuje je przy treningu barków i chwytam sztangę jeszcze szerzej i na klatę jakiś talerz zawsze wędruje. Polecam to ćwiczonko każdemu.

Jeśli chodzi o zarzut częściowy to w tym cyklu co robie teraz robiłem pełny zarzut(albo podrzut, nie pamiętam dokładnie nazwy), w każdym razie od ziemi do pozycji z której się wyciska na barki(przy obojczykach). Ale to robiłem na kaptury razem z barkami. Po tym szrugsy z walizkami.

Ok to do sedna.

Plan 1:


##Plecy:
1. wiosłowanie sztangą jednorącz 3s 6-8p.
2. podciąganie na drążku neutralnym chwytem do środkowej części klatki 4s 8-10p.
3. wiosłowanie podchwytem do brzucha 3s 8-10p.
4. ściąganie drążka za kark 3s 10-12p.
5. martwy ciąg 4s 6-8p.


##Kaptury (na treningu z barkami):
1. powershrugs 4s po 8
2. szrugsy z hantelkami pod kątem 70*. 4s po 12-15


Plan 2:


##Plecy:
1. wiosłowanie sztangielką jednorącz 5s 6-8p.
2. odwrócone wiosłowanie ze wsparciem stóp 4s 10p.
3. wyciąg poziomy neutralnym chwytem(b.wąskim) 4s 8-10p.
4. podciąganie na drążku neutralnym chwytem do środkowej części klatki 4s 8-10p.



##Kaptury (na treningu z barkami):
1. zarzut częsciowy 4s po 6-8
2. szrugsy z hantelkami pod kątem 60*. 4s po 12-15


ok?

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2010-05-09 21:15:11