Co robie źle przy treningu pleców ?

70kg na hantli po kilkuletniej przerwie przy wadze ok 90kg na filmiku to jest jednak dużo:D

nie siła lecz technika czyni z ciebie zawodnika, pamiętaj;]

Daj sobie spokój z częściowymi powtórzeniami. Pełen zakres ruchu to najlepsze rozwiązanie w twoim przypadku. Oczywiście w przypadku maksymalnych ciężarów trudno i idelany zakres, ale trzeba się starać żeby jednak było tego ruchu dość dużo. Osobiście bym raczej zwiększył rozstaw dłoni na drążku przy podciąganiu. Po drugie dorzucił między seriami twojego drugiego ćwiczenia na treningu ze 3-4 serie rozciągania mięśni najszerszych grzbietu. Poza tym jeśli nie tylko chcesz poszerzyć mięśnie najszersze grzbietu ale też nadać im grubości do ściągania takiego drążka wyciągu jak robił Levrone na filmiku będzie również wskazane /z tym że ściągania i ogólnie wszystkie ćwiczenia na maszynach robiłbym na koniec treningu i nie schodziłbym w nich za żadne skarby poniżej 10 a nawet 12 powtórzeń/.

Jest jeszcze jedna istotna sprawa. Obciążenia stosowane w treningu pleców nie powinny być mniejsze niż te stosowane na klatkę piersiową. Jeśli zatem wyciskasz 120 kg to i powinieneś dać radę wiosłować 120 kg sztangą w opadzie tułowia i ściągać na drążku również co najmniej taki ciężar. Jeśli na treningach zabawiasz się mniejszymi obciążeniami to mięśnie otrzymują za słabe bodźce żeby optymalnie się rozwijać.

No i jeszcze jedno. Nie wszyscy mają takie samo zdanie, ale dla mnie osobiście najlepsze było robienie martwych ciągów na tym samym treningu co barki /po barkach/ no i zakres powtórzeń we właściwych seriach /czyli w tych poza rozgrzewkowymi/ 6-3 i odpowiednio więcej serii. Jeśli zależałoby ci na biciu rekordów w ciągach to też będzie inna bajka i ilość serii, obciążenia i ilość powtórzeń też będzie inna, ale w tym momencie nie rozważamy takiej opcji.

Jeszcze jedna rzecz o której często mówię jak komuś podpowiadam dobór treningu mięśni najszerszych grzbietu to ich izometryczne spinanie. Warto po treningu lub nawet innego dnia zwyczajnie ponapinać mięśnie najszersze grzbietu bez obciążenia, izometrycznie. Wyczucie tych mięśni, nauczenie się panowania nad nimi to połowa sukcesu w ich rozbudowie.
Tyle ode mnie.
Pozdrawiam

Pełen zakres ruchu to najlepsze rozwiązanie w twoim przypadku.

Z tym że jeszcze zależy co dla kogo jest pełnym ruchem, bo z tego co pamiętam to wodyn mówił że najlepiej podciągać się tylko do czubka głowy - czyli to traktował jako pełny ruch.


Osobiście bym raczej zwiększył rozstaw dłoni na drążku przy podciąganiu.

Dalej wracając do wodyna to on raczej propaguje węższe rozstawy jako bardziej naturalne i efektywniejsze. Pisze to bo się na niego powołujesz. Ja natomiast uważam że grunt to urozmaicenie i nie robić ciągle tej samej szerokości tylko zmieniać np. co cykl treningowy.


Jeśli zatem wyciskasz 120 kg to i powinieneś dać radę wiosłować 120 kg sztangą w opadzie tułowia i ściągać na drążku również co najmniej taki ciężar.

W pewnym sensie się zgadzam, natomiast rzeczywistość jest taka na siłowni jaką widać . Choć w moim przypadku to myśle że spełniam te kryteria.


dla mnie osobiście najlepsze było robienie martwych ciągów na tym samym treningu co barki /po barkach/

To faktycznie dość kontrowersyjny pogląd.


Jeśli zależałoby ci na biciu rekordów

Obecnie raczej nie. Kiedyś chce te 200kg w martwym pociągnąć ale obecnie jest to na końcu moich priorytetów.


Poza tym jeśli nie tylko chcesz poszerzyć mięśnie najszersze grzbietu ale też nadać im grubości
Chce przedewszystkim grubości i szerokości górnej części pleców. Dół teraz mniej istotny jest dla mnie.

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2010-05-07 15:22:41

To co napisałem wcześniej to moje opinie oparte na własnych doświadczeniach.

Natomiast nigdzie wcześniej w tym temacie nie powoływałem się na WODYNA. Poleciłem ci tylko przeczytanie jego tematu, bo moim zdaniem jest tego warty i powinno się go przeczytać nawet jeśli jest się zwolennikiem innych zasad treningowych. Napisałem też, że zgadzam się z nim w wielu aspektach, natomiast niegdzie nie napisałem że "kupuję" w ciemno wszystko co napisał. Zasadniczo uważam jednak, że najprostsze metody są najskuteczniejsze - a zarówno mój trening jak i te które opisuje wodyn takie są co do istoty.

Warto poczytać różne opinie, wypróbować je na sobie i zmodyfikować to co jest dla nas najefektywniejsze pod siebie i swoje cele treningowe. Nikt z nas nie jest identyczny, więc też i trening nie może być w czambuł zżynany z treningu innych nawet mających super efekty osób.

Także polecam próby na własnym organizmie i wyciąganie wniosków z tego co się z nim dzieje pod wpływem określonych bodźców które na niego stosujemy z uwzględnieniem warunków w jakich się to dzieje /reeneracja, dieta, suplementy, etc etc/

Pozdrawiam

- Wiosłowanie sztangielką dorianowe 4x10 może zamień to na to wiosłowanie sztangą podchwytem na wysokość barków bo masz 2 wiosłowania hantlem zrób jedno sztangą

Z tego co widzę ze zdjęcia to masz wysoko zaczepione najszersze. To też może być powód niezadowolenia z ich wyglądu. Jeśli chodzi o czworoboczne to mocno angażują się przy barkach. Jakie robisz ćwiczenia na barki?

Moim zdaniem najważniejszą sprawą w rozwoju jakiejkolwiek partii mięśniowej jest rozłożenie i kolejność ćwiczeń wykonywanych "jedno po drugim". Zazwyczj jest tak że już po trzecim ćwiczeniu chcemy iść do domu bo jesteśmy z***a.. jak koń po westernie. Moja propozycja jest taka.
1. MC 3s
2. Drążek szeroko nachwyt 3s
3. przenosy hantla w leżeniu za głowę (odpoczywają biceps, przedramię, prostowniki)3s
4. wiosło sztangą w podchwycie (na ostro) 2s
5. Szrugsy hantlami siedząc (odp. prostowniki)2s
6. Wiosło hantlem (na ostro) 2s
15 serii ale w innym tego słowa znaczeniu. Spróbuj choć jeden trening zrobić w ten sposób a przekonasz się że warto. Celowo nie podałem ilości powtórzeń bo nie wiem jaka metoda treningu masy jest dla ciebie najlepsza. Ja stosuje stały ciężar i 2 serie na granicy upadku to dla mnie lepsze wyjście niż 4 serie głaskania.

B-REAL
Co daje Ci pas ?

Już Ci mówię.

Obecnie mam problemy z plecami, kręgosłupem. Rtg, opinie 4 lekarzy, itp... Problem nie jest bardzo poważny, ale jednak jest.
Tylko proszę nie mów mi o złej technice bo ćwiczyłem przy ludziach, którzy na nie jedne zawody jeździli. Ciężary szły duże jak na moją masę, ponieważ ok. 200% mojej masy na 15powt.

Takie ciężary -> PAS, no way bez niego. Ja się przejechałem.

Miałem takie samo podejście jak TY, że bez pasa i WSZYSTKO brałem bez pasa. No i mam teraz swoje bez pasa

Do końca życia będę miał te swoje bez pasa. Ale pewnie, nie każdy musi zareagować jak ja !
Uwierz mi, że lepiej wziąć te 20-30% mniej, założyć ten cholerny pas i mieć zdrowe plecy, niż potem jęczeć o 3 w nocy bo przewrócenie na drugi bok to katorga.

Albo go nie zakładać, ale zmniejszyć ten cholerny ciężar i MC robić w mniejszych seriach, a nie tak jak ja robiłem (FBW 15-10-5), gdzie MC to była po prostu masakra.

Ja wnioski ze swojej lekcji wyciągnąłem, teraz jest już za późno. Do mc już nigdy nie wrócę, nawet z 50kg.

/pzdr

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2010-05-07 19:53:06

Ja ostatnio też sobie coś z plecami zrobiłem ale na szczęście samo przeszło, ale w niektóre dni to nie mogłem butów zawiązać. Też bez pasa robiłem wszystko(nie licząc ostatnich serii mc), ale o dziwo było to po treningu pleców w którym wyjątkowo właśnie nie zrobiłem martwego tylko wznosy z opadu, nawet nie wiem od czego się z***ało bo dopiero na drugi dzień bolało ale to w sumie offtopic.


Dnatural wyciskanie zza karku, wznosy boczne, wznosy w opadzie, szrugsy, podrzuty (ale ostatnio nie robiłem przez 2 tyg tego akurat). Niby się angażują przy tym kaptury ale wg mnie tylko głównie górna ich część.

kachas widze że co osoba to inne poglądy ehh, ide na siłke potem pomyśle nad tym.



Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2010-05-08 14:37:34

Spróbuj robić szrugsy w lekkim opadzie aby angażować środkowe partie czworobocznych. Marcin Jabłoński tak poleca :) /Ostatnio na barki robiłem m.in. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem i szrugsy ze sztangą z tyłu. Kaptury bolały mnie 3 dni:)