split do sprawdzenia

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-6
- Rozpietki na ławce płaskiej 12-10-8-6
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8-6
- Pompki w podporze tyłem 12-10-8-6

Środa:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
- wiosłowanie z Końcem sztangi 12-10-8-6
- Martwy ciąg 12-10-8-6
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 15-14-12
- Uginanie przedramienia chwyt młotkowy 15-14-12

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-6
- Wspięcia na palce w siadzie 12-10-8-6
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6

Priorytetem jest klatka i biceps chcę trenować biceps więcej niż tylko 1 raz w tygodniu czekam na wasze opinie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7mc

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielka

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

czekam na pomoc

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 (polecam zmienić na pompki na poręczach)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-6
- Rozpietki na ławce płaskiej 12-10-8-6
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8-6
- francuz leżąc 12-10-8-8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8-6
- Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
- podciaganie szerokim uchwytem 4s do maxa
- szrugsy 4s
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-10
- Uginanie przedramienia chwyt młotkowy 10-10-10
można trzecie cwiczenie, ale nie trzeba
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6-6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 14-14-14-14
- uginanie nog lezac na maszynie 14-14-14-14
- Wspięcia na palce stojac 25-25-25-25
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10=10


ogólnie 'prace domową' dobrze odrobiłeś, mało było do poprawy

a co z bicepsem ? czytałem że najlepiej robić powtórzenia od 12-15
i czy dwa cw w tygodniu to nie za mało ?

plan poprawiony wyżej wygląda całkiem spoko

zobacz jak pójdzie biceps w takim połączeniu jeśli nie drgnie to wtedy dołożysz kolejny trening lub zmienisz połączeni partii

pozdro

który plan jest dobry ten wysłany przeze mnie czy przez kolege hilde ?
to jeszcze zależy mi na wyrzeźbieniu brzucha tzn potrzebuje dobry plan aerobowy i jakieś cw na brzuch

skoro napisałem że poprawiony to znaczy że hilde lepszy

na brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie
spięcia brzucha leżąc 3 serie
opad boczny z hantlą 3 serie

w jaki dzień najlepiej ćwiczyć brzuch i ile razy w tygodniu ?
znasz dobry trening aerobowy ?

brzuch dwa razy w tygodniu

aeroby ( forma dowolna) dwa razy w tyg po 20minut i regularnie dokładaj

rion10 jeszcze jedno pytanko chodzi mi o ćwiczenia na brzuch napisałeś żebym robił po 3 serie ale ile powtórzeń ? 20 ?

tak 15-20 powt będzie w porządku