plan na siłe do oceny

Tylko dodam od siebie, ze 3x5 nie musi oznaczac stalego ciezaru. Poczytaj o metodzie 5x5.

To jest plan stricte na siłę tu nie miejsca na przedramię i inne pierdoły.
Kolejna sprawa to ciężar/powt.
Załóżmy że wyciskasz na 5p maksymalnie 100 kg. Po rozgrzewce jedziesz tak.
Zniżasz ciężar o 10-15% czyli 90-85 kg i wykonujesz 3s po 5p.
w kolejnym tygodniu dodajesz 2 kg, czyli 92-87 i jedziesz 3s po 5p
W treningu siłowym powolna adaptacja organizmu do większych obciążeń zapewnia większe i dłużej trwające postępy.
Ale pamiętaj że:
• dodajemy mniej obciążenia gdy wykonanie serii roboczych 5/5/5 staje się ‘cięższe’ niż dotychczas,
• nie zwiększamy obciążenia gdy serie robocze wykonane są w formie 5/4/4, 5/4/3 lub 4/4/4 gdzie łączna ilość powtórzeń we wszystkich seriach wynosi 12-13,
• ciężar jest zbyt duży gdy wykonanie 5 powtórzeń w pierwszej serii roboczej jest niemożliwe lub tracimy 2 bądź też więcej powtórzeń w pozostałych seriach.
Odpoczynek między seriami: w trakcie rozgrzewki może być minimalny ale między seriami roboczymi zaleca się aby czas odpoczynku wynosił przynajmniej 2-3 minuty - przy bardzo ciężkich seriach nawet do 5 minut w przypadku wyciskania leżąc bądź wyciskania żołnierskiego oraz do 7 minut w przypadku martwego ciągu czy przysiadów (przykładowo wykonanie serii roboczych w formie 5/5/2 lub 5/3/4 może być spowodowane zbyt krótkim czasem odpoczynku między seriami).

Ćwiczenia na mięśnie brzucha: w programie nie przewiduje się stosowania jakichkolwiek ćwiczeń na mięśnie brzucha ze względu na dostateczne zaangażowanie tych partii podczas wykonywania przysiadów czy martwego ciągu. Na zakończenie każdego treningu dodać można ewentualnie 1 serie takiego ćwiczenia jak unoszenie nóg w zwisie na drążku lub unoszenie tułowia na skośnej ławeczce jednak nie jest to zalecane.

ok wszystko rozumiem jeszcze raz wielkie dzięki za plan