plan sucha masa
zapotrzebowanie 3436,2 KCAL
białko [g] 174,3..........2,1(na kg masy ciała)
tłuszcze [g] 149,4..........1,8(na kg masy ciała)
węglowodany [g] 349............4,2(na kg masy ciała)
może być taka dieta:
1 posiłek
Orzechy włoskie 40[g]
Banan 130[g]
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250[ml]
Jaja kurze całe 100[g]
Płatki owsiane 80[g]
B36 T46 W92 KCAL926
2 posiłek
Słonecznik, nasiona 40[g]
trec mass xxl 70[g]
B24 T18 W59 KCAL490
3 posiłek ( przed treningowy)
Orzechy arachidowe 40[g]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110[g]
Ryż brązowy 100[g]
B36 T31 W70 KCAL700
4 posiłek(po treningowy)
banan odrazu po treningu 150[g]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120[g]
Ryż brązowy 100[g]
B34 T4 W101 KCAL583
5 posiłek
Migdały 50[g]
Chleb żytni razowy 70[g]
Ser twarogowy półtłusty 80[g]
B29 T31 W39 KCAL549
6 posiłek
Oliwa z oliwek 15[ml]
odżywka białkowa 35[g]
B28 T17 W2 KCAL265
ŁĄCZNA ILOŚĆ 188 146 362 3514
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA
[%] 108% 98% 104% 102%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
[g] 2,3 1,8 4,4 42,3
tak to by wyglądało w DT
a DNT obetnę trochę KCAL(ok 150) na rzecz węgli, (np. usunę banana w 4 posiłku)
No i oczywiście waga + centymetr + lustro i ewentualne później poprawki na rzecz węgli i tłuszczy
to jest dieta na 5 dni w tygodniu kiedy pracuję i nie mam możliwości zjeść 2 posiłków w pracy, dlatego jako 2 posiłek szybko pije gainera, w dni wolne czyli w weekend oczywiście zamiast gainera będzie jakiś zwykły posiłek czyli np. makaron z "czyms"
Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-05-01 12:25:08