nowa dieta do oceny

typ budowy EKTO
plan sucha masa

zapotrzebowanie 3436,2 KCAL
białko [g] 174,3..........2,1(na kg masy ciała)
tłuszcze [g] 149,4..........1,8(na kg masy ciała)
węglowodany [g] 349............4,2(na kg masy ciała)


może być taka dieta:

1 posiłek
Orzechy włoskie 40[g]
Banan 130[g]
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250[ml]
Jaja kurze całe 100[g]
Płatki owsiane 80[g]
B36 T46 W92 KCAL926


2 posiłek
Słonecznik, nasiona 40[g]
trec mass xxl 70[g]
B24 T18 W59 KCAL490

3 posiłek ( przed treningowy)
Orzechy arachidowe 40[g]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110[g]
Ryż brązowy 100[g]
B36 T31 W70 KCAL700

4 posiłek(po treningowy)
banan odrazu po treningu 150[g]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120[g]
Ryż brązowy 100[g]
B34 T4 W101 KCAL583

5 posiłek
Migdały 50[g]
Chleb żytni razowy 70[g]
Ser twarogowy półtłusty 80[g]
B29 T31 W39 KCAL549

6 posiłek
Oliwa z oliwek 15[ml]
odżywka białkowa 35[g]
B28 T17 W2 KCAL265


ŁĄCZNA ILOŚĆ 188 146 362 3514


ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA
[%] 108% 98% 104% 102%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
[g] 2,3 1,8 4,4 42,3



tak to by wyglądało w DT
a DNT obetnę trochę KCAL(ok 150) na rzecz węgli, (np. usunę banana w 4 posiłku)


No i oczywiście waga + centymetr + lustro i ewentualne później poprawki na rzecz węgli i tłuszczy


to jest dieta na 5 dni w tygodniu kiedy pracuję i nie mam możliwości zjeść 2 posiłków w pracy, dlatego jako 2 posiłek szybko pije gainera, w dni wolne czyli w weekend oczywiście zamiast gainera będzie jakiś zwykły posiłek czyli np. makaron z "czyms"


Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-05-01 12:25:08

1 posiłek
Orzechy włoskie 40[g]
Banan 130[g]
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250[ml]
Jaja kurze całe 100[g]
Płatki owsiane 80[g]
B36 T46 W92 KCAL926

- możesz dodać warzywa


2 posiłek
Słonecznik, nasiona 40[g]
trec mass xxl 70[g]
B24 T18 W59 KCAL490

- zamień na ww złożone o niskim ig np. chleb razowy z piersią z kurczaka, oliwa i warzywa.

3 posiłek ( przed treningowy)
Orzechy arachidowe 40[g]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110[g]
Ryż brązowy 100[g]
B36 T31 W70 KCAL700

- Jak dajesz tłuszcze odstęp od treningu 2h dbaj o proporcje tłuszczy 1:2:1 lub 1:1:1 więc jak nie nie wyjdzie zamień arachidowe na włoskie.

4 posiłek(po treningowy)
banan odrazu po treningu 150[g]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120[g]
Ryż brązowy 100[g]
B34 T4 W101 KCAL583

5 posiłek
Migdały 50[g]
Chleb żytni razowy 70[g]
Ser twarogowy półtłusty 80[g]
B29 T31 W39 KCAL549

- twaróg daj na kolacje a tutaj daj mięso, dodaj warzywa i oliwe, bez migdałów.

6 posiłek
Oliwa z oliwek 15[ml]
odżywka białkowa 35[g]
B28 T17 W2 KCAL265

- zamiast odżywki lepiej twaróg, odżywkę możesz dać bezpośrednio po treningu. Dodaj jeszcze warzywa.

-z warzywami jest problem bo ogólnie bardzo mało ich daje rade jeść, nie dopisałem tego ale zawsze do 4 posiłku dodaje jakąś sałatke, ogórki, marchew i na kolacje do kromek dodawałem ogórke,papryke,pomidora

-inne warzywa mi nie podchodzą, co do 2 posiłku to zamiast mass xxl jak kupie np up your mass z węglami o niskim IG to może być?

- tak posilek treningowy zawsze 2h przed treningiem

- w 5 posiłku też często mam mięso które zostało z obiadu,
a jakbym chciał zostawic tak jak jest to bardzo zle? I czemu bez migdałów?

- a nie chciałem pic odrazu po treningu bialka bo w domu po trenie jestem jakieś 15 min dlatego szybko jem pełnowartościowy posiłek

Zmieniony przez - kscman w dniu 2010-05-01 13:12:06

Zobacz czy zgadzają się proporcje tłuszczy, warzywa musisz niestety jeść bo sobie zrobisz bubu i zakwasisz organizm, po treningu unikasz warzyw, ale jak ma ich być za mało to lepiej już dać troszkę tej sałaty, up your mass nie zastąpi niestety naturalnego jedzenia.

-z warzywami jest problem bo ogólnie bardzo mało ich daje rade jeść, nie dopisałem tego ale zawsze do 4 posiłku dodaje jakąś sałatke, ogórki, marchew i na kolacje do kromek dodawałem ogórke,papryke,pomidora

POWINNY BYĆ W KAŻDYM POSIŁKU JEŚLI NIE WYRABIASZ KUP PROSZEK ZASADOWY

-inne warzywa mi nie podchodzą, co do 2 posiłku to zamiast mass xxl jak kupie np up your mass z węglami o niskim IG to może być?

MOŻESZ KUPIĆ BEDZIE LEPSZY ALE NIE SZKODA KASY NIE LEPIEJ KANAPKI ROBIC??


- tak posilek treningowy zawsze 2h przed treningiem

- w 5 posiłku też często mam mięso które zostało z obiadu,
a jakbym chciał zostawic tak jak jest to bardzo zle? I czemu bez migdałów?

IMO MIGDAŁY BEDA OK TYLKO WARZYWA

- a nie chciałem pic odrazu po treningu bialka bo w domu po trenie jestem jakieś 15 min dlatego szybko jem pełnowartościowy posiłek

JEŚLI JESZ 15 MIN PO NIE MUSISZ DAWAC

właśnie ostatnio na cyklu wyskoczyło mi syfów dużo przez za dużą ilość białka, ale staram się jeść dużo cynku, no i witamin( no i przeszło szybko) ten proszek zasadowy kupie w takim razie:)

a co do kanapek racja, zdrowiej i taniej
bo znów 100zł za miesiąc używania Up your mass to bez sensu ,

można w takim razie do 2 posiłku dodać kanapki z polędwicą jakąś, bo też nie zawsze znajdzie się tyle indyka czy kurczaka ?

Wedliny nie sa najlepszy zrodlem bialka, ale mozna od biedy. Mozna rowniez jaka rybe, ser bialy, itp.

j/w za dobrą szynke trzeba słono zapłacić
kup lepiej szynkę wieprzową surową i daj do piekarnika bedziesz miał na kilka dni dobrej jakości mięsko

nie nie , wiem ze to lipa szynki wszystkie, przewaznie jakis filet z ryby czy cos znajde, ale tak jak pisał DOmer od biedy dodam, bo nie zawsze pamiętam aby tyle tego było w domu
właśnie ewentualnie ser biały i dżem dla smaku

rybka wędzona od czasu do czasu .... pozdr powodzenia

Odnośnie proszku zasadowego to jest on dosyć drogi. Pytałem w aptece i koszt wynosi 40zł za 200gr produktu. Nie wiem za bardzo jak to dawkować, chodzi o zwiększenie termogenezy spożywanego białka i gdzie można w necie kupić to tanio?