proszę o pomoc w ułożniu planu na masę !

siemka:) ćwicze na siłowni 2 lata wiek 17lat, waga 88kg, wzrost 186cm, prosił bym kogoś doświadczonego o ułożenie planu na masę 3 razy w tygodniu chce ćwiczyć. Naprawdę proszę o pomoc i pozdrawiam :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 88

Wzrost: 186

Cel treningowy: wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka skośna/pozioma, gryf łamany, gryf prosty, hantelki, rozpiętki w ławce

Dieta: jedzenie z umiarem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

ćwiczysz dwa lata i jeszcze nie miałes własnego planu treningowego??
nikt go za Ciebie nie ułoży, samsiewysil a napewno ktoś go poprawi

dobry orzeł z Niego.. xD Mlynarz leci sog i szacunek.XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD

KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s


BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s

1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s

Plecy+nogi
1. podciąganie się wąsko 3s
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s
5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s


1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s
3. przysiady na suwnicy 3s
4. uginanie na dwugłowy 4s
5. łydki 4s

Dzięki z plan:) szacun!

plecy z nogami ?! Chojec chyba Cie poyebało.
dymus5 nie ćwicz tym planem, bo się kontuzji nabawisz!

MASSTER_T masz może jakiś lepszy plan? bo ten i tak jest na atlas a ja mam tylko ławke, gryfy itp..

Lol ale polaczenie...plecy * nogi...plan dla hardcora...masz tyle ciekawych planow i postow ktore moga Ci pomoc w zrbieniu wlasnego planu. Lenistwo i tyle!!!

KLATKA + Triceps
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. wąskie wyciskanie 3s
2. francuskie sztangielką jednorącz stojąc 3s
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s

Plecy + Biceps
1. Martwy ciąg 4s.
2. podciąganie się wąsko 3s
3. wiosłowanie nachwytem do pasa 4s
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. hantle młotkowo stojąc 3s
3. hantle siedząc o kolano 3s

BARKI + Nogi
1. wyciskanie zza karku 4s
2. arnoldki 3s
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
4. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. hack-przysiady 3s
3. nożyce 3s
4. martwy na prostych malym ciezarem ;p 3s
5. wspięcia na palce siedząc 4s
6.wspięcia na palce stojąc 4s

chojec ku*wa nie znasz sie wiec sie wypowiadaj

KLATKA + Triceps
1. dipsy 4s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 4s


1.francuz lezac 3s
2.wycisk wasko 3s

Plecy + Biceps
1. Martwy ciąg 4s.
2. podciąganie się szeroko 4s
3. wiosłowanie nachwytem do pasa 4s
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 3s
2. hantle młotkowo stojąc 3s
3. hantle siedząc o kolano 3s

BARKI + Nogi
1. wyciskanie zza karku 4s
2. arnoldki 3s
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
4. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. hack-przysiady 3s
3. nożyce 3s
4. martwy na prostych malym ciezarem ;p 3s
5. wspięcia na palce siedząc 4s

siemka Panowie:) dzięki za plany, myślę że są dobre tylko mam pytanko, ile mogę na nich jechać?? Pozdro!