split 4x/tydzien Priorytet na klate, KOREKTA mile widziana

Witam wszystkich

Aktualnie jestem po siedmio tygodniowym FBW
Wydaje mi sie ze czas najwyzszy zmienic co nieco, dlatego pomyslalem sobie o splicie 4x/tydzien z priorytetem na klate.
Ponizej przedstawiam moj trening z ktorym chce wystartowac w przyszlym tygodniu..
Jesli moglbym, to prosze o ewentualne zmiany lub podpowiedzi dotyczace ulepszenia mojego planu..

Z gory dziekuje.

PONIEDZIALEK (KLATA+TRICEPS)

*KLATA
-Wyciskanie sztangi plasko 12,10,8,8 lub 4,6,8,10 (zmiana co tydzien)
-Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtorzen
-Rozpietki 4x10

*TRICEPS
-Wyciskanie waskim chwytem 3x 12,10,8
-Francuskie jednoracz 3x 12-8 powtorzen
-prostowanie ramienia w opadzie 3x 15-12 powtorzen

WTOREK (PLECY+BICEPS)

*PLECY
-Martwy Ciag 3x 12-8 powtorzen
-Wioslowanie koncem sztangi 4x12
-Podciaganie na drazku 4x max
-Wioslowanie jednoracz 3x 12-8 powtorzen
-szrugsy 3x12

*BICEPS
-Uginanie ramion z hantelkami 3x 12-8 powtorzen
-Uginanie ramion ze sztanga 3x 12,10,8
-Uginanie ramion sztangielka w oparciu o udo 3x 12-8 powtorzen

SRODA OFF

CZWARTEK (KLATA+BARKI)

*KLATA
-Wyciskanie sztangielek skos 4x12-8 powtorzen
-Wyciskanie sztangi plasko 4x8 lub 12,10,8,8 (zamiana co tydzien)
-Przenoszenie sztangielki za glowe 4x 12-8 powtorzen

*BARKI
-Unoszenie sztangielek w gore 15,12,10,8
-Podciąganie sztangi do brody 15,12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12-8 powtorzen

PIATEK (NOGI+PRZEDRAMIONA)

*NOGI
-Przysiady 15,12,10,8
-Prostowanie nog siedzac 4x 12-8 powtorzen
-Uginanie nog lezac 4x 12-8 powtorzen
-wycisk na sownicy 4x 12-8 powtorzen
-Lydki wspiecia 5x 20 az do palenia

*PRZEDRAMIONA
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x 20-25 az do palenia
-Unoszenie sztangi nadchwytem stojac 3x 20-25 az do palenia

SOBOTA OFF
NIEDZIELA OFF

Dodatkowo brzuch po kazdym treningu + rozciaganie

Pozdrawiam.Tomek








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/sila

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: /B-2g/WW-5,3g/T-1g/
dieta na poziomie ok 3500Kcal

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Jeśli chcesz trenować Splitem partia 2x/tydzień (4treningi w tygodniu) to dwa razy trenuj każdą partię małe 4-5 serii, duże 6-8.

pozdRo

wyrzuć klatę z czwartku

Normalnie ulozylbym plan nastepujacy poniedzialek:klata+triceps, sroda:barki+nogi, piatek:plecy+biceps. Ale jak w temacie, chcialbym dodatkowo zaatakowac klate dlatego rozpiska weszla na 4 dni. Nie chce trenowac kazdej partii 2 razy bo mozna by powiedziec ze wrocilbym znowu do swojego FBW

aha i myślisz że 24 serii na klatę w tygodniu to jest dobrze?

wijas89: masz racje, ale w takim razie moglbym troche ubrac serii z poniedzialku i z czwartku i bylo by ok? co myslisz?

myśle że jakbyś w poniedziałek zrobił z 8-9 serii a w czwartek z 4-5 serii na klatę to byłoby dobrze

lepszym wyjsciem jest ograniczyc serie z dwoch dni i cwiczac klate 2 razy w tygodniu czy usunac ja z czwartku i cwiczyc ja tylko raz w tygodniu?

ja preferuje ćwiczenie klaty raz w tygodniu

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

To, że klata jest piorytetem to nie znaczy, że masz ją trenować 2x w tyg a inne partie nie.


Pzdro

kasujac klate z czwarku przy jednoczesnym pozostawieniu calej reszty bez zmian bedzie ok??