Plan FBW do oceny

Witam. wiem że takich tematów było już setki ale mimo to proszę o pomoc. Ćwiczę 6 miesięcy. Na początku ćwiczyłem FBW ale same ogólne ćwiczenia później około 3,5 miesiąca (wiem że za długo) ćwiczyłem splitem. Ćwiczę w domu na prowizorycznej siłowni. Mam możliwość wykonywania podstawowych ćwiczeń i to mi na razie wystarczy. I tak nie mam możliwości ćwiczeń na siłowni. Celem moich ćwiczeń jest zbudowanie masy mięśniowej. Bez specjalnej diety i bez odżywek przytyłem na razie około 6 kg. Mam 181cm wzrostu i obecnie ważę około 72 kg. Moim celelm jest 80kg. A oto mój plan, który ułożyłem pod siebie z uwzględnieniem priorytetów.:
Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi skos 3s 8-10 pow.
-rozpiętki 2s 10-12 pow.
Plecy:
-podciąganie na drążku 3s 8-12 pow.
-unoszenie hantli bokiem nachwytem 1s 10 pow.
Barki:
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10 pow.
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 2s 10-12 pow.
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 2s 10 pow.
Nogi:
-wyprost nóg na maszynie 2s
-przysiady ze sztangą 2s


Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi średni skos 3s 8-10 pow.
-rozpiętki 2s 10-12 pow.
Plecy:
-podciąganie na drążku 3s 8-12 pow.
-unoszenie hantli bokiem młotkowo 1s 10 pow.
Barki:
-wyciskanie sztangi przed głową 2s 10 pow.
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami 2s 8-10 pow.
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie 2s 8-10 pow.
Nogi:
-wyprost nóg na maszynie 2s
-przysiady ze sztangą 2s

Czy rozpiętki nie obciążą za bardzo klatki?
Może macie jeszcze jakieś sugestie. chciałbym wiedzieć jeszcze jakie powinny być przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami.
z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna okazyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowy sprzęt

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi skos 3s 12-8 pow.
Plecy:
-wiosłowanie sztanga 3s 12-8 pow.
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s 12-10 pow.
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 2s 12-10 pow.
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 2s 10 pow.
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3s
Łydki:
- wspiecia na palce 2s 20/15

Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 3s 12-8 pow.
Plecy:
-martwy ciag 2s
-podciaganie na drazku 2s
Barki:
-wyciskanie sztangielek 2s 12-10 pow.
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami 2s 12-10 pow.
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie 2s 12-10 pow.
Nogi:
-przysiady ze sztangą/wykroki 3s
Łydki:
- wspiecia na palce 2s 20/15

+ kolejnosc do zmiany: NOGI-PLECY-KLATKA-BARKI-BIC-TRIC-ŁYDKI

lydki sa opcjonalnie, dodaj tez brzuch na koncu kazdej serii

bic/tric mozesz robic co drugi trening

przerwy 60 sek miedzy seriami, 120 sek miedzy cwiczeniami

co do rozpietek to nie nadaja sie do FBW bo jest to cwiczenie izolowane

pzdr

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-22 21:56:51

dzięki za odp. zmienie kolejność tak jak mówisz. To 9 serii w tygodniu na klate wystarczy jeśli jest ona moim priorytetem? A czy martwy ciąg i wiosłowanie sztangą lepiej rozwiną plecy niż podciąganie sie na drążku. Bo nie przepadam za bardzo za tymi ćwiczeniami a uważałem do tej pory że drążek to najbardziej rozwojowe ćwiczenie. A biceps i triceps będe robił w każdej sesji treningowej bo mi na nich zależy. Pozdro:)

9 serii na klatke wystarczy, inaczej ja przetrenujesz i nie urosnie. mozesz sie pokusic o jeszcze jedna serie wyciskania, ale jest to ryzykowne. FBW cechvje sie kiepska w porownaniu do splita regeneracja wiec trzeba uwazac. tak czy siak najwazniejsze to obserwowac swoje cialo i widziec co na nas dziala. zrob sobie powiedzmy jedna dodatkowa serie wyciskania w tygodniu i bedzie git (czyli np w srody rob zamiast 3s - 4.)

co do podciagania to masz je przeciez dalej w planie. martwy ciag i wioslowanie sztanga to dwa najlepsze cwiczenia na plecy jakie moga byc. nie tylko swietnie rozbudowuja plecy, martwy ciag pomaga ogolnemu wzrostowi miesni.

co do bicepsa i tricepsa to jak najbardziej mozesz je robic na kazdym treningu, ale pamietaj ze duzo latwiej przetrenowac male partie miesniowe niz duze. w dodatku przy reszcie cwiczen tez te partie pracuja. dlatego rob co trening ale obserwuj cialo

pozdro

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-23 00:24:36

za dużo powtórzeń moim zdaniem max 10 i minimum 3 serie do każdego ćwiczenia

poczytaj o FBW najpierw ... to nie jest wersja skrocona ani 5x5 wiec jest jak najbardziej poprawnie.

no ok elemelas tyle ze wiesz do czego służy trening fbw ??

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html proszę na masę

nie, nie mam pojecia do czego sluzy FBW

po pierwsze w Twoim poprzednim poscie nie widze propozycji 15-10-5

a po drugie liczba serii w planie autora to 3/2 + oczywiste 2 serie rozgrzewkowe czego chyba pisac nie trzeba ?? czyli razem 5/4

wiec nie rozumiem o co Ci chodzi

a tak poza tematem to 15-10-5 to tylko jeden z wariantow FBW wiec nie rozumiem czemu czepiasz sie tego planu ??

poczytaj uważnie cel masa tak, a jaki trening fbw jest na masę 15 10 5, nie sformułowałem wyżej dokładnie swojej wypowiedzi pozdro