Trening -brak sily, brak efektow - prosze o pomoc

No to raczej 5/3/1 odpada.
Natomiast wiosłowanie możesz robić odciążając kręgosłup: jednorącz hantlem,
hantlami lub sztangą z podpartą piersią, na wyciągu, na specjalnym urządzeniu.
Pewnie martwego ciągu również nie możesz wykonywać ?

O MC nic nie mówił, rzeczywiście najgorzej jest dla mnie z przysiadami.
Myślałem, żeby kontynuować Plan FBW tylko z innym zestawem ćwiczeń (wcześniej np po przysiadzie miałem problem z wykonaniem kolejnych ćwiczeń: mięśnie mi drżały, lekko bolał kręgosłup).

Nowy plan:
uginanie nóg leząc na prasie 3 s
martwy ciąg na prostych nogach 3s
wiosłowanie jednorącz hantlem 3 s
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
wyciskanie sztangi siedząc do klatki (barki) 3s.
Pompki na poręczach 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

Dla dużych partii 10-12 powtórzeń dla małych 12-15

Co o tym sadzisz?

Martwy dałbym na początek i nie na prostych tylko normalny i oczywiście z idealną
techniką.
"Uginanie nóg leżąc na prasie" - chodzi o typowe uginanie nóg leżąc na brzuchu
czy wypychanie na suwnicy ?

MC na prostych wybrałem trochę dlatego, żeby zastąpić przysiad ale ok.
Tak chodzi o uginanie nóg na brzuchu na prasie.
Reszta może zostać?

Z wszystkich wersji martwego ciągu właśnie klasyczny jest najbardziej zbliżony do
przysiadów.
Z tym, że martwy wykonywany trzy razy w tygodniu to zdecydowanie za dużo. Rób go
na zmianę z jakimś innym ćwiczeniem na nogi np.wyciskaniem na suwnicy.
Jeśli robisz martwy, uginanie nóg bym wyrzucił ponieważ już przy martwym mocno
pracuje dwugłowy.

ok tak tez zrobię. Dzięki.
Czyli rozumiem, ze pozostałe ćwiczenia mogą zostać, ilość serii i powtórzeń tez ok?

Możesz bardziej urozmaicić i wykonywać dwa plany na zmianę:
Martwy ciąg / Wyciskanie na suwnicy
Wyciskanie na płaskiej / Pompki na poręczach (przez odpowiednie ułożenie ciała
można zrobić z nich doskonałe ćwiczenie na klatkę. Bardzo pomagają w uzyskaniu
lepszych wyników w wyciskaniu)
Wyciskanie sztangi na barki/ wyciskanie hantli
Coś na biceps i triceps
I oczywiście brzuch - który dodatkowo tworzy pancerz wokół tułowia wzmacniając
kręgosłup
Na początek ilość serii może być, powtórzenia wszędzie bym robił 10-12.

ok od jutra zaczynam:).

Brzuch będę ćwiczył w dni nietreningowe tym programem:



Serdeczne dzięki za pomoc.

Wyżej zapomniałem dodać ćwiczeń na plecy:
wiosło z odciążonym kręgosłupem / podciąganie na drążku.
W trening brzucha koniecznie wpleć unoszenie nóg w zwisie - oprócz tego,że jest
to świetne ćwiczenie na brzuch dodatkowo dobrze wpływa na kręgosłup.




Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-04-20 20:46:57

Ćwiczyłem proponowanym planem:
MC - 3s - 12 - 40kg
wiosłowanie - 3s - 12 - 30 kg
wyciskania na barki stojąc - 3 s - 12 - 25kg
wyciskanie na lawce poziomej - 3s - 12 - 40kg
pompki na poreczach - 2s - 12
uginanie ramion ze sztanga stojac - 2 - 12 - 25kg

Niestety nie bylem w stanie uzyc wiekszych ciezarow. Do wioslowania uzylem sztangi, niby nie powinienem ale mimo tego najwygodniej jest mi wykonywac to cwiczenie.

Trening mnie mimo tego porządnie zmęczył. Zajął mi łącznie z rozgrzewka(10 min) - 50min. Czy to nie za malo?