Plan na redukcje

Prosze o ocene niestety tylko dwa dni bo tyle mam czasu

Wtorek 12 max 16 powtórzeń seria
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Czwartek 12 max 16 powtórzeń seria
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 184

Cel treningowy: Sylwetka

Staż treningowy na słowni: 6miesiecy

Uprawiane inne sporty: Bieganie, rowerek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: owoce białko i jogurty wszystko w duzych ilosciach

Przeciwskaznania medyczne: nie ma zdrowy

Zażywane suplementy: nie ma ale chce jakies

W 1 sesji daj na nogi same przysiady ze sztanga (3 serie). W sesji 2 na triceps daj francuza zamiast wyciagu, na nogi daj same wykroki ze sztangielkami (3 serie).
Pzdr.

Wtorek 12 max 16 powtórzeń seria
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiad ze sztangą 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Czwartek 12 max 16 powtórzeń seria
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Francuz 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

a Dieta

To codziennie owoce jabłka banany, jogurty, obiadek typu piers z kurczaka, aeroby typu biegani 5 km codziennie ocencie doradzcie

kto pomoże oceni ?

https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html 

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

Poczytaj. Co do diety to looknij do dzialu "odzywianie".

Pzdr.

Zmień kolejność na: Nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.

Rozdzieliłbym siady i mc na dwa treningi.

Bica i trica robiłbym na zmianę co trening.

Ogólnie za dużo ćwiczeń, 1 ćwiczenie na każdą partię wystarczy.

A/B

Siady/MC 4-5s
Wiosłowanie sztangą/Drążek 4s
Dipsy [wersja na klate]/wyciskanie hantli skos 4s
Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli [na barki] 3s
Uginanie ze sztangą/Wyciskanie wąsko sztangi 3s


Pzdro

aha dzięki

ale na tym treningu mozna cwiczyc na rzeźbę >

Nie ma planów typowo na rzeźbę - od tego jest odpowiednia dieta.


Pzdro

CHCE WAM POKAZAC DO OCENY MOJE SERIE TYLKO PONIEDZIAŁEK KIEDY TYLKO TRENUJE BRZUCH I KLATKĘ PIERSIOWĄ DZISIAJ ZROBIE FOTKI

Klatka piersiowa:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(Maszyna) - 3s 15 pow.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 15 pow
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 15 pow
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3s 15 pow
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 15 pow
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 5s 20 pow
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 5s 15pow
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 5s 15pow
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3s 15 pow