SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na redukcje

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3636

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 285 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4208
Cel: redukcja
Staz: tak powyzej 1 roku
Witam, cwicze teraz planem FBW ale nie daje juz takih efektor i chce wrocic do takiego planu ze 1 partia raz w tygodniu, plan:

(nie lubie stosowac progresji czy czegos takiego i przez trening w jednym cwiczeniu stosuje jeden ciezar tylko zwykszam go na nastepnym treningu)

ND:
Klata:
wyciskanie sztangi na lawca poziomej 4x 12
wyciskanie sztangi skos 4x 12
rozpietki na plaskiej 4x 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana 5x 12
Sztangielka o kolano (nie wiem jak to sie nazywa dokladnie ;p) 4x 12
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwyt 4x 15
Krecenie sztangielka (tez nie wiem jak to sie nazywa ale dobrze wchodzi) 2x 15

WT:
Plecy:
Sciaganie drazka do karku 5x 12
Wioslowanie jednoracz 5x 12
Triceps:
Wyciskanie sztangi lamanej w waskim uchwycie na lawce poziomej 5x 12
Siedzac sztangielka z tylu glowy machanie 4x 12
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwyt 4x 15
Krecenie sztangielka (tez nie wiem jak to sie nazywa ale dobrze wchodzi) 2x 15

CZ:
Nogi:
Przysiady 4x 12
Takie wykroczenia 4x 12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12
Unoszenie hantel na boki 4x 12
Unoszenie sztangi lamanej wzdluz tulowia 4x 12
Kaptury:
Unoszenie kapturow 4x 15
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwyt 4x 15
Krecenie sztangielka (tez nie wiem jak to sie nazywa ale dobrze wchodzi) 2x 15


Czekam na opinie ;p

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: rower w dni nietreningowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - Lukun w dniu 2009-10-11 22:22:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 285 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4208
plan jest dobry i nie trzrba go poprawiac?;d
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2053 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9106
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 48077
Plan nie jest najlepszy...

Plecy i nogi to największe grupy mięsniowe i wymagają większej ilości serii i ćwiczeń niż np. biceps, a ty potraktowałeś je niemal tak samo.

Inna sprawa że jednak w cyklach redukcyjnych lepiej się sprawdzają plany FBW. Jest ich mnóstwo modyfikacji więc napisz może jak trenowałeś ostatnio wtedy może zrobimy jakąś intensywniejszą i zmodyfikowaną wersję dla Ciebie.
Powiem Ci że jestm również w dziale odchudzianie więc jeśli chcesz podejść do redukcji w sposób kompleksowy. To znaczy masz zamiar zastoswać "świadome" odżywianie, a to 80% sukcesy w redukcji. To zapraszam to działu odchudzanie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 285 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4208
no o odzywianiu to mam pojecie bo wazylem juz 97kg, a teraz okolo 75kg i chce jeszcze sie wypalic ale ciezej idzie, ale powoli do przodu, daje sobie 2 miesiace na zrzucenie tych 5kg, a fbw mialem taki:

przysiady 3x 12
wioslowanie jednoracz 3x 12
klatka poziom 3x 12
wyciskanie zza glowy 3x 12
uginanie ramion sztanga lamana 2x 12
wyciskanie w waskim chwycie 2x 12

ale fbw narazie bym nie chcial, z 2 miesiace chce pocwiczyc splitem, a potem znow fbw i tak na zmiane, co do nog to moge dodac wspiecia na palce, a w plecach to siedzac przyciaganie linki i by wyszlo w seriach:

klata 12
plecy 12
nogi 12
barki 12
bik 9
trik 9
przedramie 6 (3 razy w tygodniu)
kaptury 4

wiec mysle ze by bylo dobrze, czy gdzies zwiekszyc zmniejszyc?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 48077
Jak chcesz splita to rób splita, ja tam wolę przy redukcjach robić FBW. I tak większe znaczenie od treningu w redukcjach ma to w jaki sposób się odżywiamy.

ale jesli już split to raczej dodaj do treningu nóg MC o prostych nogach. Przynajmniej 2x12 powt.
A do pleców koniecznie wsadź klasyczny martwy ciąg.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 285 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4208
ale boje sie ze cos zle zrobie a wszyscy mowia ze tym mozna sobie plecy rozwalic ;/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 48077
Spokojnie ... jesli nie potrafisz robić Martwego ciągu, zobacz filmiki instruktażowe które napewno znajdziesz na youtube.
Jeśli masz możliwosc poproś instruktora na siłowni o to aby pokazał Ci odpowiednią technikę. Jeśli nie ma na siłowni instruktora to może któryś ze starszych, bardziej doświadczonych będzie mógł Ci pomóc.
A najlepiej jeśli zrobisz sobie na minimalnym ciężarze kilka powtórzeń i nagrasz filmik z profilu. Potem zobacz jak wykonujesz go Ty a jak wygląda poprawna technika. Filmik mozesz wrzucić tutaj.
MC to bardzo ważne ćwicznie więc prędzej czy później powinieneś nauczyć się je wykonywac.
To nic trudnego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 285 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4208
pocwiczylem ten mc mniejszym ciezarem i mysle ze mi wyjdzie, no wiec plan bylby taki:

Przerwy miedzy seriami: 1,5min
Przerwy miedzy cwiczeniami: 2min
Przewy miedzy partiami: jak zaloze wszystkie obciazenia na sprzet itp ;d

Niedziela: klata + bik + przedramie
Klata
wycikanie poziom 2(rozgrzewka) + 4 x 12
wyciskanie skos 4 x 12
rozpietki 4 x 12

Bik:
uginanie ramion sztanga lamana 2(rozgrzewka) + 5 x 12
o kolano 4 x 12

Przedramie
uginanie nadgarstkow podchwyt 1(rozgrzewka) + 4 x 15
obracanie hantelki 2 x 15


Wtorek: plecy + trik + przedramie
Plecy
martwy ciag 2(rozgrzewka) + 4 x 12
sciaganie drazka 4 x 12
wioslowanie jednoracz 4 x 12

Trik
wyciskanie lezac waski chwyt 2(rozgrzewka) + 5 x 12
unoszenie sztangielki w bok 4 x 12

Przedramie
uginanie nadgarstkow podchwyt 1(rozgrzewka) + 4 x 15
obracanie hantelki 2 x 15

Czwartek: nogi + barki + pzedramie
Nogi
przysiady 2(rozgrzewka) + 4 x 12
wykoki 4 x 12
wspiecia na palce 4 x 15

Barki
wyciskanie zza karku 2(rozgrzewka) + 4 x 12
unoszenie hantelek na boki 4 x 12
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4 x 12

Kaptury
Sztrugsy 1(rozgrzewka) + 4 x 15

Przedramie
uginanie nadgarstkow podchwyt 1(rozgrzewka) + 4 x 15
obracanie hantelki 2 x 15

Zmieniony przez - Lukun w dniu 2009-10-13 15:18:44
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

mało sprzetu durze plany;)

Następny temat

Zrzucanie wagi

Fruzelina