ArniTeam: 2 głowy, 2 drogi, 4 bicepsy -> 1 cel //dziennik michu.24 i vitooo

Witam! Będzie to dziennik mój i vitoo. Będziemy tu wspólnie umieszczać wpisy z treningów, diety i suplementacji.

Zacznę od siebie, proszę się o niewpisywanie, dopóki nie damy znać;)

michu.24
wiek: 18 lat
staż: około 3 lat? / z przerwami, od kilku mies "z głową"

Dziennik powstał w celu motywacji, konstruktywna krytyka mile widzana, jednoczesnie prowadze dziennik na bf.

tak jak widać na foto, od końca zeszłego roku redukowałem, na początku wiadomo łatwo lekko i przyjemnie zrzuciłem ok 10 kg, później eksperymentowałem z ckd ale było już ciężej.

Ogólnie miała być krata, ale stwierdziłem że za długo trwa ta redukcja, zrobił się przestój i trzeba ruszyć z mięsem do przodu

I tak oto powstał plan na około 8tyg, po czym prawdopodobnie będzie ostra wycinka.

SUPLEMENTACJA

z moich zapasów:

HORSE POWER (1 miarka przed treningiem)
MONO z Vitalmaxa (DT: 5g rano, 5g po treningu, DNT: 5g rano)
BCAA z Activlabu (15g podczas treningu)
Witaminki z Olimpu rano
MZB (zostało niewiele, przed snem)

do tego mam trochę białka do uzupełnienia diety:
System Protein 80, HITEC Whey Fusion, Body Attak 100% Casein Protein

TRENING

zainspirowany https://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SIĘ,_ĆWICZ!__trening_prosty,_ciężki_i_skuteczny.-t571855.html

czyli split, trochę intuicyjny - raz na jakiś czas zamiana ćwiczeń.

poniedziałek: Klata & biceps
1.wyciskanie sztangi na prostej ławce
2.wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
3.pompki na poręczach z ew. obciążeniem (dipsy)
4.rozpiętki
5.uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc szeroko
6.uginanie rąk na modlitewniku wąsko

środa: Nogi & dolne plecy
1.przysiady ze sztangą na plecach
2.martwy ciąg
3.wykroki z obciążeniem
4.syzyfki
5.wspięcia na palce stojąc

piątek: Plecy & brzuch
1.podciąganie na drążku nachwytem
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
3.wiosłowanie sztangielką jedną ręką
4.ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu linkowego
5.wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szrugsy)

6.skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc ("allahy")
7.unoszenie nóg na poręczach
8.spięcia

sobota: barki & triceps
1. wyciskanie zza głowy stojąc/siedząc
2.wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi

4.wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w wąskim uchwycie
5.francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
6.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem


DIETA
białko około 3g/kg
tłuszcz około 1,5/kg

węgle: DT (rano, przed i po treningu) 4g/kg
DNT(2 pierwsze posiłki) około 2g/kg

Wychodzi że DT 3200 kcal, DNT 2600 kcal.

Tutaj przykładowa dieta, z czasem wprowadze zmiany w zależności od efektów (waga, pas)




I na końcu foty, na początku czerwca palnowane będzie podsumowanie masy.










Pozdro!


Zmieniony przez - michu.24 w dniu 2010-04-15 23:00:32

Siemanos dawno mnie nie bylo

co sie dzieje zadnych wpisek?


michu zaczyna sie od push nie od pull

poniedzialek push
wt pull

Witam!
Podobnie jak kolegi Michała – to również jest mój pierwszy dziennik.

O mnie:
- wiek: 18 lat
- staż: całe życie wokół sportu, z siłownią przygoda wyglądała różnie

W zeszłym roku udało mi się zjechać ze 130kg do 104kg, niestety z powodu różnych okoliczności – m.in. kontuzja łokcia (przez która do teraz nie mogę wykonywać większości ćwiczeń na siłowni).
Ostatnio patrząc w lustro pojawiła się myśl o redukcji. (dodam, że przytyłem z powrotem do 129kg). Na luźnej diecie zjechałem do 123 i chce dalej to kontynuować.




Czas trwania redukcji:
- na razie minimum 3 miesiące. Po tym czasie przekonamy się co dalej.

Suplementacja:
-Jabłczan
-Universal Shock Therapy (przed treningiem siłowym)
-Omega 3 olimpu
-w planach jakiś spalacz



Trening:

Siłowy:
Jako, że wspominałem już wcześniej o kontuzji łokcia, mogę wykonywać jedynie ćwiczenia nie angażujące tego stawu. Tak więc ćwiczę 2 razy w tygodniu nogi + parę ćwiczeń na plecy.

Dodatkowo w miarę możliwości rower + basen (interwałowo).

Dieta:

Dieta moja inspirowana jest moją dawną dietą, ułożoną przez lekarza dietetyka (panią Dr Beatę Będzińską). Zmodyfikowałem ją jednak, bo było w niej mało białka, a chciałbym ograniczyć do minimum katabolizm.
Przykładowy plan:

1)posiłek (Tł:7 / Wg:17 / B:20)
-3białka
-1żółtko
-1kromka pumpernikiel

2)posiłek (Tł:1 / Wg:3 / B:30)
-pierś z kurczaka
-warzywa

3)posiłek (Tł:1 / Wg:3 / B:30)
-pierś z kurczaka
-warzywa

4)posiłek (Tł:7 / Wg:3 / B:20)
-chudy twaróg
-Olej lniany

5)posiłek (T:5 / Wg:0 / B:35)
-tuńczyk

Suma sumarum: (Tł:21 / Wg:26 / B:135 / Kcal: ok. 1500)

Zdaje sobie sprawę, że to wygląda na dosyć drastyczną dietę, ale przy 1100kcal czułem się dobrze.

Zdjęcia:










Zmieniony przez - vitooo w dniu 2010-04-15 23:25:37

No i pierwszy dzień za nami.. właściwie to jest 17, ale poźniej czasu nie będę miał zdać relacji

Na początek może wrzucę kilka fotek naszej siłowni w której stworzenie włożyliśmy sporo serca






Michu;)

















W sumie mamy 160kg obciązenia, 2 ławeczki, wyciąg, drążek, różne gryfy, poręcze itd...





To teraz mój dzień.

Dieta:

1. 3białka, żółtko, kromka żytniego chleba
2. Kurczak w sosie musztardowym, warzywa
3. j/w
4. serek wiejski
5. tuńczyk + olej lniany




Kurczaczek był przepyszny, jeśli ktoś byłby chętny - mogę napisać później przepis;)

Trening

1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie
2.Wykroki ze sztangą na plecach - 3 serie
3.Syzyfki - 3 serie
4.Wspięcia na palce ze sztangą na plecach - 3 serie
5.Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie


Jednocześnie uważam temat za otwarty, jesteśmy otwarci na krytyke, ale słowa otuchy i wsparcia też się czasem przydadzą

Witam panów

michu.24 trening troche sredni, kolejnosc cwiczen tez

zabral bym sie na twoim miejscu za porzadne FBW

michu.24 na tej redukcji od 11.2009 do 04.2010 to chyba po równo fatu i mięsa...
uzupełnijcie profile i "shut up and squat"
jak na domowe warunki tocie sporo obciążenia powodzenia

bardzo fajną macie siłkę
pozdro i powodzenia, będę wpadał i zapraszam też do mnie

nom tez bede wpadal silka bardzo fajna

Witam!
Tak wyglądał pierwszy dzien, na początek troche zdjęc, coby pokazać jak to mniej wiecej wyglada;)

I posiłek tak jak w rozpisce 7.15




II posiłek w szkole 10.40
kura+makaron pełnoziarnisty + pomidor





III posiłek pre-łorkaut 13.30
kura+ryż brązowy+troche warzyw





20 min przed treningiem miarka Hp

~Trening - 15 - około 70 min
po treningu 30g wheya + banan

IV posiłek po 17
schab duszony z warzywami + ryż basmanti






później wpadnie może jakas rybka i kazeina przed snem
[B]Trening:[/B]

zacząłem od rozgrzewki i tak z ciekawości sprawdziłem jak to wygląda z siłą na płaskiej ławeczce,
nie jest źle udało mi się wycisnąc 100 kg z zapasem, 105 już nie poszło, wiem przynajmniej na czym stoję i celuję na koniec w 107-110 kg, innych maxów nie sprawdzałem wczesniej takze nie mam odniesienia ;)
później przeszedłem do normalnego treningu

1.podciąganie na drążku nachwytem[B] / 4 serie 10,8,8,6[/B]
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [B]/ 4 serie 10,10,8,8[/B]
3.wiosłowanie sztangielką jedną ręką [B]/ j.w.[/B]
4.ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu linkowego [B]/ j.w.[/B]
5.wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szrugsy) [B]// na poręczach 4xmax[/B]

+ intuicyjnie brzuch 3 serie po 3 ćwiczenia łączone.

Odnośnie HP - dobrze się po nim czuję, lekkie swędzenie, ale chciało się ćwiczyć;) czuje nawet niedosyt

@davidooo masz racje, muszę go jeszcze troche przemyslec i pozmieniać, troche tez wyjdzie w praniu;)

@pakmator trudno mi powiedzieć, ale tak jak miałem rekord rok temu na płaskiej około 102 w trakcie cyklu schock+storm, to dzisiaj 100 poszło bez problemu, z innymi cięzarami też nie poszło w dół także chyba za dużo mięcha nie poszło;) dieta przez redukcje raczej nie kulała, teraz tez nie będzie chociaz obawiam sie ze moge sie troche podlac dawno nie jadłem tylu węgli ;p

Dzisiaj w końcu byłem fest najedzony


Zmieniony przez - michu.24 w dniu 2010-04-16 18:43:45

widzisz ze w nogach masz MC a w plecach brak

wyciskanie zza karku napewno zamiana na wyciskanie z przodu

micha dobra

takiego wzialem sobie gotowca z tego tematu co podałem "shut up and squat", wstepnie pozmienialem tylko niektore cwiczenia i dalej mam zamiar modyfikowac albow ogole wywalić i wstawic cos co będzie mi bardziej odpowiadało ;]

Zebrałem sie dzisiaj na odwage i udałem się do 'akademii wellness' na darmowy pomiar %bf oto co wyszlo na dzien dzisiejszy:

waga 83,5 ( w ubraniu, bez butów i skarpetek ale nażarty jak nigdy, pod wieczór ;p )
bf 14,2 % - nie jest źle, mogłoby być lepiej

dodatkowo kilka bajerów:
wg przyrządu mój wiek biologiczny to 12 lat :P, nawodnienie - 65,3% (? cokolwiek to ma mówić)
masa mięsni 68,1 kg

i tutaj nie wiem czy to tyczy części ciała czy ręce/nogi
ale lewa góra(łapa) - 3,5 prawa góra 3,7
lewa noga 11,9 prawa noga 12,7

i tutaj mila pani powiedziala ze troche rozbieznosc moglaby byc mniejsza

dosyc miarodajny wynik, będzie do czego porównywać :D

pozdro

Masz 8kg mięśni więcej niż ja
Straszna ta redukcja była