Plan do oceny

Witam. Moim celem jest redukcja. Proszę o ocenę planu który ułożyłem. Pozdrawiam.

Niedziela:
-Nogi
Przysiady ze sztangą na karku
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia na palce w siadzie
-Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem
-Brzuch
Skłony w leżeniu na płasko
Unoszenie nóg w podporze
Unoszenie kolan w leżeniu płasko

Wtorek:
-Klata
Wyciskanie na ławce płaskiej
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół
Wyciskanie na ławce skośnej w górę
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
Rozpiętki
-Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion na modlitewniku
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączkami wyciągu
-Brzuch
Skłony w leżeniu na płasko
Unoszenie nóg w podporze
Unoszenie kolan w leżeniu płasko

Czwartek
-Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem na kark(nachwyt)
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem na klatkę(nachwyt)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
-Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Brzuch
Skłony w leżeniu na płasko
Unoszenie nóg w podporze
Unoszenie kolan w leżeniu płasko


Powtórzeń 10-8 z progresją

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 179

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: Kiedyś 2 lata systematycznie, teraz był rok przerwy

Uprawiane inne sporty: żadko.. rower, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zle polaczenie partii jak ty chcesz robic triceps dzien przed klata i biceps dzien przed plecami.
a wogole aeroby bedziesz robic?

Aeroby oczywiscie bedą. Na razie chcę ułożyć plan na siłownię.

Takie coś jest już lepsze ?

Niedziela:
-Klata
Wyciskanie na ławce płaskiej
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół
Wyciskanie na ławce skośnej w górę
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
Rozpiętki
-Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem
-Brzuch
Skłony w leżeniu na płasko
Unoszenie nóg w podporze
Unoszenie kolan w leżeniu płasko

Wtorek:
-Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem na kark(nachwyt)
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem na klatkę(nachwyt)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
-Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion na modlitewniku
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączkami wyciągu
-Brzuch
Skłony w leżeniu na płasko
Unoszenie nóg w podporze
Unoszenie kolan w leżeniu płasko

Czwartek
-Nogi
Przysiady ze sztangą na karku
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia na palce w siadzie
-Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Brzuch
Skłony w leżeniu na płasko
Unoszenie nóg w podporze
Unoszenie kolan w leżeniu płasko



Zmieniony przez - koras980 w dniu 2010-04-16 13:04:11

ogolnie na twoim mijescu stawial bym na FBW.
moim zdaniem jest lepszym planem niz split partia raz w tyg tymbardziej na redukcji bo co chwile pracuja miesnie z mniejsza intesywnoscia a nie jak w splicie zrobisz klatce z bicem a na nastepny dzien masz biegac niby co ma klatka do biegania ? Split ma wymeczyc dana partie na pozostale 7 dni wiec po pozadnym dniu treningowym w nastepny dzien powinnenes zginac sie z zakwasow a nie biegac


Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-04-16 13:08:40

tylko na siłowni na która chodze ciezko jest zrobic FBW. Czesto jest dosc dużo osob a przyrządów nie jest dużo. I po prostu jak ktoś sobie zajmie to nie można sie do tego dostać przez 20 minut :D dlatego wybralem Split. A mógłbyś zaproponować jakis trening FBW ?

Wyczuwal ze ogolnie nie chcesz trenowac treningiem FBw tylko splitem, nie rozumiem jak mozna nie zrobic Fbw z powodu braku sprzetu a Split mozna? Przeciez w splicie tez musisz zmieniac maszyny,lawki,hantle.
Jaki jest cel duza reduckja ? Czy raczej poprostu jestes troszke otluszczony?

No myślę że mi przydała by się dość duża redukcja. Wzrost 179 waga 85 kg

Ja bym ci proponowal dwa razy w tygodniu silownia 3 raz aeroby na pozcatek. Moze ktos sie ze mna nie zgodzi ale skoro zalezy ci bardziej na pozbyciu sie tluszczu niz silowni to bedzie odpowiednie dla Ciebie.
Silowni FBw mozna z podzalem na jeden trning ja preferuje podzielenie na dwie osobne sesje

Przysiad 3s
wioslo 3s
plaska 3s
arnoldki 3s
uginanie sztangi (biceps) 2s
brzuch


Ms 3s
drazek 3s
dipsy 3s
push press 3s
sciaganie drazka(albo jakies inne cwiczenie na triceps)
lydki

Mozesz to podzielic tak

poniedzalek fbw
wtorek aero
sroda wolne
czwartek fbw
piatek aero
sobota wolne
niedzela interwal

nowykk co ty mu za plan ułożyłeś??
co to Ms??

Dieta : brak
nowykk na to zwróciłeś uwagę??

tak to bywa jak takie osoby jak ty biorą się układanie planu

wijas89 literowka chodizlo o Mc dobrze moze wykazesz swoja madrosc i powiedz co jest zlego w tym planie ?
a pozatym co ma dieta do dzalu "trening dla poczatkujacych" od tego jest dzal "odzywianie" bedzie chcial to bedzie trzymal diete nie to nie co mam zrobic ?zastanow sie troche-.-

Zmieniony przez - nowykk w dniu 2010-04-16 15:21:22

to ten poprawiony plan jest już ok ? czy jeszcze trzeba zrobić jakąś zmianę ?