Jakie ćwiczenia na zabudowanie pleców miedzy łopatkami?

Witam.
Mam 24 lata, 180cm i 90kg.
Ćwicze na siłowni 3 razy tygodniowo, starams ie trzymac jako/tako diete: jem mniej/więcej o stałych porach (6,9,12,15,18,21) z czego posiłek o 6 rano odpada w dni kiedy nie pracuje na rzecz dłuższego snu, a ten o 21 to 8-10 samych białek jaj a przed snem odzywka białkowa (Egg Protein). Większośc moich posiłków to brazowy ryż i tuńczyk z puszki, ale urozmaicam je o gotowane piersi z kurczaka i inne gotowane mięsa.
Z Supli jem teraz tylko: Egg Protein (Olimp), Gainer 737(Megabol), L-Glutamine(FitMax), Kreatyne Mono (QNT) i Amiono 2700(Universal).
Na siłownie chodze bez przerwy od około 2lat. Moim głównym celem na siłowni jest siła (czasem zdarzy się cykl masowy czy jak teraz rzeźba).
Moje rekordy to:
-klata na płaskiej 150kgx1
-klata skos głowa w góre 110kgx1
-wąskie wyciskanie 130kgx3
-barki tył siedząć 130x3
-barki przód 110kgx2
-martwy ciąg 190kgx1
-uginanie ramion z sztanga łamaną (biceps) 60kgx2
-francuz leżąć 55kgx2
-przysiady ze sztangą z przodu 130kgx2
-wyciskanie na suwnicy 350kgx6
-wspięcia na palce z sztangą suwnicy 220kgx5

Mam pytanie: jakie najlepsze sa ćwiczenia na zabudowanie ,,dziury" między łopatkami?

Odrazu dodaje że na focie tej dziury niewidac teraz bo próbowałem się spiąć i ze ta fota jest stara wiec prosze wziąść tylko pod uwage to miejsce co zaznaczyłem.

Zmieniony przez - metbol w dniu 2010-04-11 09:30:11

Witaj



Rejon, który chcesz zabudować to mięsień równoległoboczny. Mięsień ten jest przykryty mięśniem czworobocznym i unerwiony dogrzbietowymi gałęziami nerwów szyjnych. Łączy wewnętrzną powierzchnię łopatki z okolicą karku i kłębu. Sięga od kręgów szyjnych lub kości potylicznej do wysokości szóstego i siódmego kręgu piersiowego. W celu poznania funkcji tego mięsnia zapraszam do odwiedzenia atlasu anatomicznego.



Jakie ćwiczenia można tutaj zalecić ?

1.Polecam ciężkie wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia bądź wiosłowanie sztangielką. Pisząc "ciężkie" mam na myśli duży ciężar i mniej pedantyczną techniką, zatem ruchy oszukane i bujanie tułowiem są dopuszczalne. Ćwiczeniem tym zbudujemy grubośc naszego grzbietu, dzieki czemu podczas pozowania osiągniemy tzw. efekt 3D.

2.Face pull, świetne ćwiczenie, które pobudzi ten rejon do pracy. Ma ono kilka wersji, polecam te bez rotacji w obrębie stawu ramiennego, dzięki czemu będziemy mogli użyć większego ciężaru.

3.Pendlay row, nie mylić z wiosłowaniem, gdyż tutaj ruch nie zachodzi po łuku tylko po jednej linii góra-dół.


Pozdrawiam





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-01-20 11:06:57

był fajny artykuł o plecach napisany przez WODYNa z serii oldschool - poczytaj

a tak ode mnie: żeby poruszyc miesien czworoboczny (to właśnie on tworzy środek pleców) na całej długości góra + dół wystarczą 2 wiosłowania w treningu - ja np robię yates rows (super wchodzi na górną częśc) i wiosłowanie jednorącz (obecnie na wyciągu bo brakło hantli, na niższą częsc czworobocznego)

Najważniejsze to nie bawic sie z malymi ciezarami bo plecy trzeba zniszczyc, ale po Twoich wynikach raczej widac ze sie nie bawisz :)

Jeżeli chcesz rozbudować plery, a w szczególności zatkać dziurę między łopatami, to musisz być cwany i z rozwagą podejść do treningu tej partii, tzn całych pleców. Przez długi czas trenowałem plecy bez większych efektów aż w końcu wziął się za mnie stary ale znany polski kulturysta. Tak oto wygląda mój trening.
1. MC 3s
2. Wiosło hantlem w opadzie 3s
3. Szrugsy hantlami (dość lekkie) ale tylko 2 serie po 15 p tylko po to by odpoczęły prostowniki i przedramiona przed kolejną salwą.
4. Drążek nachwytem 3 s, to dobra pora na rozciągnięcie kręgów i zaatakowanie motyli
5. Przenoszenie hantla za głowę 2s po 15 Odpocznie twoje przedramię przed ostrym zwierzęcym wiosłem sztangą
6. Wiosło Sztangą podchwytem 3s ostro
7. Szrugsy sztangą 2-3 serie ostro
Łącznie jest 18 serii (nie zapominajmy że to plecy). Cały trening zajmuje mi ok 1h. Efekty gwarantowane. Pamiętaj by zachować taką właśnie kolejność. Nie narzucam ci tego treningu ale proponuję ci byś go sprawdził na sobie i najlepiej napisał jak go odczułeś.

kachas nie neguje tego treningu, ale sam fakt ze polecił Ci go kulturysta jest znakiem żeby się zastanowic. Kulturyści zwykle cwiczą na koksie więc mają więcej siły/wytrzymałości więc robią większy trening bo lepiej na nich działa. Bez dopingu można się zajechac. Ja robię 12 serii i nie mogę sie ruszac po tym.

ja bym proponowal tzw yates rows .

to cwiczenie niby sluzy rozbudowie grupy miesni pomiedzy lopaykami:)

Ok rozumiem. Oczywiście każdy pochodzi do treningu inaczej ja tylko no wiesz zasugerowałem i wiem że taki trening jest batalią, sam na początku jego stosowania musiałem obcinać serie, ale dziś to już przeszłość. W ciągu roku trenuję plecy jak i inne partie około 45 razy więc zawsze podchodzę do każdego treningu z maksymalną intensywnością.

A co do mojego treningu to nie był on treningiem tego kulturysty tylko treningiem skonstruowanym pode mnie przez niego i tyle. I nie był planowany z godziny na godzinę tylko po kilku długich konsultacjach. Odnośnie saa wiadomo ze dziś wszyscy kulturyści coś tam muszą wbijać, ale w latach 60 tych z powodu wielu ograniczeń nie każdy mógł sobie na to pozwolić.

Kachas jak ten planik co teraz mam niepomoże to spróbuje twój trening :D Inna inkszość ze kręgosłóp mam ciut krzywy i jakos tak dziure mam miedzy łopatkami :/

mc, wiosło jednorącz, jakieś ciężkie szrugsy to podstawa tak ukierunkowanego treningu, do tego uzupełniające ćw- szrugsy leżac na skośnej ławeczce, wioslowanie w szerokim chwycie sztangą.

ogolnie zasade widziałbym taką,ze chcąc zaangażować wewn. sektor czworobocznych ruch nie powinien byc zbyt obszerny, cięzar duży, a jesli trening odbywa się oburącz to chwyt szeroki.

trening ktory przedstawil Kachas jest dośc ciekawy i przyznam się,ze pewne "wybiegi" w ktorych przeplatamy ćwiczenie ciężkie z lekkimi, w celu umozliwienia pewnego odpoczynku wybranym mięsniom jest wg. mnie dobry

Trening kachasa-opcja jest ciekawa ale dość intensywna, co tu kryć...przy czym-są cięzsze i lżejsze ćwiczenia, więc nie katujesz się całe 18 serii.

+


Wiosło podchwytem-ja bym dał nachwyt szeroko w celu ostatecznego zniszczenia czworobocznego.

+

Jest takie ćwiczonka jak retrakcja kablem-dobre moim zdaniem na koniec treningu, swego czasu też Hubert je tu polecał. Bierzesz na maszynie drążek wyciągu dolnego i wykonujesz ostatnią część ruchu-same spięcie łopatek. to jest też to o czym pisał Apokalipsa-czyli niezbyt objętościowe ruchy, tutaj objętość ruchu jest minimalna.


Można spróbowac jakiejś"wariacji"treningu kachasa na zszokowanie mięśni, potem tydzień regeneracji/lżejszego treningu i już zwykły split z ćwiczeniami na plecy:
Wiosło hantlą 5 serii !dynamicznie!
Wiosłowanie szeroko 4 serie
Drążek 4 serie
[pozostaje jeszcze kwestia martwego ciągu-jezeli robisz klasyka do pleców, to wrzucaj jako pierwsze ćwiczenie i ciachnij nieco reszte ćwiczeń, bo inaczej zrobi się zbyt intensywnie] + ewentualnie dwie serie retrakcji kablem na koniec