Prośba o ułożenie planu treningowego.

Witam,

Od niedawna ćwiczę na domowej siłowni. Niestety mój trening nie jest efektywny, dlatego zwracam się z prośbą o ułożenie planu ćwiczeń na "wzrost mięśni". Jestem dość chudy i wysoki, zależy mi również na zwiększeniu masy ciała.

Mój trening wygląda każdego dnia tak samo tzn

Ławeczka prosta 4x12
Hantle 4x20
Ławeczka pochyła 4x12
Triceps 4x20
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x15

Sprzęt którym dysponuje to:

Ławeczka prosta/pochyła
Gryf łamany
Gryf prosty
Hantle
Obciążenie

Także bardzo prosiłbym o plan ćwiczeń na 3 dni w tygodniu. Zależy mi na górnych partiach ciała.

Pozdro brazzers.com

Poszukaj w podwieszonych tematach w tym dziale i w TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH. Poza tym ułóż sam plan i daj do sprawdzenia, bo nikt ci planu nie napisze. Powiem tylko, że najlepiej dla ciebie będzie ćwiczyć FBW.

Ps. Wrzuć ankiete jeszcze bo nic o tobie nie wiemy!

Tumasz przykładowy FBW [https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html] 

Zmieniony przez - jajek999 w dniu 2010-04-09 15:30:58

Zmieniony przez - jajek999 w dniu 2010-04-09 15:34:06

Wogóle nie wiem jak sie za to zabrać. Nie znam sie na tym i daltego prosze o poomoc. Chodzi mi dokładnie jakie partie miesni rozwijac kazdego dnia i ile robić powtórzeń.

http://ganjaaqueen.mondozoo.com 
fajna sprawa polecam ;)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 72

Wzrost : 188

Cel treningowy : Uzyskanie Masy , rzeźby

Staż treningowy na słowni : Rok chodzenia i robienia co popadnie, przerwa 1.5 roku i teraz miesiąc.

Uprawiane inne sporty : Biegi

Dostęp do sprzętu : Hantle, Gryf prosty , Gryf łamany, Ławeczka prosta/pochyła.

Dieta : Brak

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Przeczytaj art do którego dałem ci link. Tam wszystko pisze. Trenujesz całe ciało jednego dnia, po jednym ćwiczeniu na partię 3 razy w tygodniu. Masz tam podany plan więc czego nie rozumiesz??? Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

W seri dobieraj taki ciężar abyś wykonywał od 6 do 12 powtórzeń. Proponuje zwiększanie ciężaru tak: 1seria taki ciężar abyś poprawnie wykonał max 12 powtorzeń,2 max 10, a trzecia max 8 powtórzeń. Mam nadzieje, że troche ci to objaśniłem. Masy życzę!!! pzdr

Wielkie dzięki własnie chodzilo mi o ilośc powtórzeń. I jeszcze zadam pytanie czy nie lepiej pracować kazdego dnia innych prati miesni np Poniedziałek Klata-rece Środa Barki-plecy Piątek Nogi-cos tam ;)

Faktycznie oceniajac po danych to wieszak z Ciebie :) - bez urazy.

Jesli trenujesz biegi to niestety nie beda Ci sprzyjaly przy budowaniu masy. Jesli natomiast biegasz od czasu do czasu np. 1x w tygodniu sredni dystans do 10 km to nie powinno miec to znaczenia wiekszego podczas budowania masy.

Podstawa budowania masy, jak i redukowania tkanki tluszczowej jest dieta. Tak wiec czeka Cie lektura dzialu odzywianie. Musisz ulozyc sobie diete masowa z dodatnim bilansem kalorycznym, najlepiej wysokobialkowa z dobrymi tluszczami i nieduza liczba weglowodanow - wszystko znajdziesz w dziale odzywianie.

Co do treningu: nie ma czegos takiego ze skupiamy sie gorze albo dole ciala. Co prawda mozna stosowac trening pod katem priorytetu danej partii ale to jest trening dla zaawansowanych ktorzy dopieszczaja rzezbe itp. - glownie kulturystow. Ty jestes na razie na poziomie "0" wiec musisz trenowac cale cialo. Nie wdajac sie w szczegoly musisz rozwijac rownomiernie wszystkie partie miesniowe aby cale cialo podczas cwiczen wspolpracowalo i aby miesnie mialy odpowiednia sile co zapobiega kontuzjom np. bez mocnego brzucha nie wykonasz np. martwego ciagu czy nawet unoszenie hantli w staniu bedzie trudne. Poza tym podczas treningu nog - czyli dolnej partii ciala - wydziela sie testosteron ktory wplywa na wzrost miesni a wiec musisz trenowac nogi jesli chcesz budowac mase - bieganie tutaj nie ma nic do rzeczy - bieganie to nie to samo co trening nog.

Zacznij albo od FBW ktory podal Ci jajek999 albo od samych podstaw czyli treningu dla poczatkujacych Mawashiego.

Pogrzeb wiecej na forum to wszystko sie Ci ulozy. Jesli na starcie nie zapoznasz sie z zasadami treningu i nie lizniesz tematu to pozniej bedzie Ci trudno rozwijac sie w cwiczeniach - dlatego nikt nie daje gotowych rozwiazan. Jesli Ci zalezy na muskulaturze to dasz rade ulozyc plan na podstawie forum i podac do oceny. Z dieta jest podobnie tylko wrzuc ja do dzialu odzywianie.

powodzenia