CrossFit pod SW / Prośba do: Cezi1987

Wrzuciłem ten temat już do kilku działów, lecz w żadnym nie uzyskałem pomocy... Może tutaj ktoś się znajdzie.

Zwracam się ze szczególną prośbą do kolegi z pod nicku Cezi1987, bo po jego postach wnioskuję, że w tej dziecinie NIE jest laikiem.


Czytając to forum już się całkowicie pogubiłem... Wiem, że dzięki sile statycznej podniesiemy większy ciężar, a zaś dzięki sile dynamicznej mamy silniejszy cios.
A żeby zrobić np. więcej pompek na rękach, to która siła bardziej jest potrzeba?


Chciałbym wyrobić sobie silniejszy cios, ale również chciałbym mieć siłę, aby z większą łatwością podnosić rywala/ rzucać, która oprócz dobrej techniki też się przydaje. Również potrzebuję zwiększyć wytrzymałość swoich mięśni, bo aktualna mnie zawodzi. Nie wiem już czy to zależy tylko od siły dynamicznej czy statycznej też....




Płeć : MALE
Wiek : 20
Waga : 75-80 KG
Wzrost : 185 CM
Cel treningowy : SIŁA POD SW
Staż treningowy na siłowni : ok. 2 LAT


Miałem kilkumiesięczną przerwę od siłowni. Od niedawna wróciłem i już od jakiegoś czasu przyzwyczajam swoje mięśnie do cięższego treningu. Myślę, że już nastał ten dzień i z powrotem mogę zacząć ćwiczyć porządnie.

Przed przerwą stosowałem trening CrossFit, który właśnie trochę zmodyfikowałem:


TRENING A:

THRUSTERS 5 X 5
POMPKI NA PORĘCZACH 5 X MAX
WIOSŁOWANIE 5 X 5
MC 5 X 5
PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 5

TRENING B:

CLEAN HIGH PULL 5 X 5
WL 5 X 5
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X MAX
KB SWINGS 5 X 5
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5


Do tej pory robiłem ten CrossFit i z każdym treningiem starałem się zwiększyć swój max o 2,5 kg... tak jak z resztą pisano w artykule.

Teraz mam zamiar chodzić 3 razy w tygodniu i jeden dzień chciałbym przeznaczyć na ćwiczenia dynamiczne z mniejszymi ciężarami. Stwierdziłem tak po przeczytaniu kilku postów Ceziego w dziale "Uderzanie".

Tylko nie wiem jak ten trzeci dzień powinien wyglądać... i tutaj proszę o waszą pomoc.

Nie wiem też czy ten zmodyfikowany trening jest w porządku. Np. czy podciąganie i pompki na poręczach - czy po 5 serii to nie jest za dużo? Lepiej 3? Też nie jestem pewny co do innych ćwiczeń jeżeli chodzi o powtórzenia.

Nie wiem czy to jest dobry pomysł. Czekam na wasze opinie i porady. Pozdrawiam.



Zmieniony przez - DOOBERMANN w dniu 2010-04-05 22:16:54

Zmieniony przez - DOOBERMANN w dniu 2010-04-05 23:43:04

Zmieniony przez - DOOBERMANN w dniu 2010-04-05 23:43:22

Wklejam tutaj fragmenty treningu bokseró i Rozpiske dzienną Muay Thai nie chce mi sie dzielić,ilosci powtórzeń zmieniaj.

Trening

Rozgrzewka i trening siłowy:Rozciąganie głównych stawów i mięśni,przytrzymanie w momencie rozciągnięcia przez 10 sekund,30

pompekx3,10 podciągnięć na drążku.Wymachy,zamachy itp.

Skakanka ew.Pajacyki:3 x 3 minuty,1 min. przerwy.
4x30 metrów pchanie samochodu na rozgrzewką
Ćwiczenia z ciężarem na dynamikę:
1)Przysiad z ciężarem 3 x 10 ew. Przysiad na jednej nodze z cieżarem 3x5-6
2)Piłka lekarska za głowę i skłon 3 x 10
3)Skręty ze skłonem 3 x 8-12
4)Ekspl. ruchy piłką od pasa do głowy 2 x 15
5)Skręty ze sztangielkami 3 x 5-6
6)Skręty tułowa stojąc 4 x 10
7)Za głowę i skręty 2 x 15
8)Siedząc 3 x 24

Piłka lekarska
9)Podrzucać i łapać 3 x 10
10)Lewe 3 x 10
11)Prawe 3 x 10
12)Oburącz 3 x 10
13)Sierpy 3 x 10
14)Podbródkowe 3 x 10
15)Podbródkowe 2- 3 x 10
16)Dynamika z ciężarem podrzuty 3 x 6
17)Dynamika z ciężarem podrzuty3 x 6
18)Wykroki 3 x 5-6
19)Pompki z r. 3 x 10 ew. Pompki Plyometryczne 4x6
20)Around the world 2 x 10
21)Around the world 2 x 5
22)Brzuszki x 20
23)Scyzoryki x 20
24) Caveman x 60 sek.
25)Skręty x 60 sek.
26)Tylna straż 3 x 8-12
27)Skłony boczne 3 x 8-12

Trening Kosty Tszyu

Technika

Trening bokserski rozgrzewka i rozciąganie.
Pajacyki 3 x 3 min.
Worek bokserski/:10 min.
Walka z cieniem 3 x 3min. 1 min. przerwy
Sparing od 6 do 12 rund x 3 min. 1 min. przerwy lub worek
Technika:6 x 3 min. różnych kombinacji uderzeń(1 min. przerwy)
Walka z cieniem 3 min. na ograniczonej przestrzeni
Gimnastyka:Ćwiczenia w ringu różnych skłonów i wymachów,balansów,uników-3 min. na każda ewolucję,około kilkanaście razy
Gruszka bokserska 3 minuty (1 minuta przerwy)
Ćwiczenia koordynacji z piłeczką tenisową-piłeczka do czoła na gumce i serie
pajacyki 3 minuty
na koniec rozciaganie i uzupełnianie płynów i prysznic.

Muay Thai-jak to robia tajowie

0600 - Rozgrzewka / Streching
0610 - 10 km. Biec
0710 - Drille (kolana,kopnięcia okrężne oraz uderzenia na worek)
0730 - Walka z cieniem(od 5 do 6 rund)
0800 - Praca na worku (od 4 do 5 rund)
0825 - Praca na tarczach (od 2 do 5 rund)
0850 - Klinczowanie / Sparing (co drugi dzień do 5 rund)
0915 - Drille (jak wyżej)
0935 - Ćwiczenia (Pompki,Brzuszki,Scyzoryki itp.kark z ciężarem)
0950 - Walka z cieniem (2 do 3 rundy)
1005 - Dolna częsć ciała Stretching

Popołudnie
1600 - Rozgrzewka / Stretching
1610 - 3 km do 5 km. Biec
1635 - Skakanka (4 rundy)
1655 - Walka z cieniem(od 5 do 6 rund)
1725 - Praca na worku (od 6 do 8 rund)
1805 - Praca na tarczach (od 5 do 6 rund)
1835 - Klinczowanie / Sparing (co drugi dzień, od 5 do 6 rund)
1905 - Drille (jak wyżej)
1925 - Walka z cieniem (3 do 4 rundy)

Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-04-06 13:16:21

Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-04-06 13:17:38

Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-04-06 13:19:24

Oj,to jest zbyt skomplikowane,nie umiem tego zrobić-nie można być super silnym jak herkules i z super mocnym ciosem jak Tyson.

Generalnie,to największym znawcą tego forum w tych tematach jest moim zdaniem użytkownik "kondek".

Wejdź sobie w profil Kondka,i przejrzyj jego tematy w których się udzielał,jest tam sporo potrzebnych rzeczy-potem ułóż sobie plan-podam ci przykładowy temat

https://www.sfd.pl/Trening_na_siłę_dynamiczną-t580860.html

W profilu kondka jest tego sporo-nie rozpiszę ci tego planu,bo ten plan jaki musiałbyś robić byłby w hooj duży-tak jak nie widziałem tu jeszcze całkowitej rozpiski treningu bokserów.I strasznie trudno takie cos rozpisać

Przejrzyj sobie koniecznie tematy kondka.

A ze swojej strony powiem ci poszukaj i powpisuj w google lub YT treningi takie jak:

MMA Strengh Training

Rugby Strengh training

Treningi z MMA i Rugby są świetne na krzepę i na wytrzymałość.rozwijają siłę jak u strongmanów i fighterów

Poza tym mam nadzieję,ze kondek wejdzie do tematu i cos ci lepiej podpowie.

Poza tym to chodząc na sw to tam wszystko to poprawisz o czym piszesz i powtarzaj to w domu.

Czyli poszukaj rozpisek Rugby i MMA,a potem zajrzyj i przeglądaj tematy o treningach kondka,myślę ,ze sam dojdziesz jak i co jest ci potrzebne,bo sam powinieneś,to wyczuć.

Powtórzenia na każdym treningu jak i ciężar za każdym razem zmieniam-ciało nie znosi marazmu,bo sie przyzwyczaja.

Robię

3 x 8-12 pon
4 x 6 śro
5 x 5 pią

ewentualnie

3 x 10 wto

2 x 15 czw

4 x 5 sob

im więcej powtórzeń tym większa wytrzymałość,na każddym treningu zmieniam ilosć powtózeń i ciężar,a w plany z internetu nie wierzę,sam sobie musisz ułożyc plan i koniecznie trenować CAŁE ciało

niektóre ćwiczenia 3 x 5-6 i więc jest to różnie,a powtórzenia powyżej odnoszą sie do moich ulubionych ćwiczeń.

Tematy kondka ci pomogą,ale nie kopiuj ich bezmyślnie tylko wybierz esencję i modyfikuj

Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-04-06 01:22:55

Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-04-06 01:23:39

Np.

https://www.sfd.pl/Trening_Siłowy_pod_MMA_by_Kondek-t430838.html

kondek założył dużo świetnych tematów,polecam poczytać,a plan sam się zrobi i będą tam odpowiedzi na pytania

Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-04-06 01:39:46

Dzięki za odpowiedzi.

Bo ja myślałem nad tym, żeby robić ten CrossFit co kiedyś... czyli dwa dni treningu siłowego (co trening 2,5 w górę), a w trzeci dzień robić trening dynamiczny (tzn. małymi ciężarami), czyli ćwiczenia na siłę dynamiczną i wytrzymałość.

Nie wiem czy to jest dobry pomysł.

I jak to jest z tymi statycznymi ćwiczeniami? Bo w CrossFicie robiłem je dynamicznie z pełnym zakresem ruchu (tylko maksymalnymi ciężarami). To robiłem statyczne czy dynamiczne?

ehhhh jak mozna cwiczyc sile dynamiczna z wytrzymaloscia na jednym treningu to zupelnie 2 rozne cechy :) i nie da sie tego skutecznie trenowac na jednym treningu.Druga sprawa to nie majac odpowiedniej bazy sily nie ma sensu trenowac sily dynamicznej tu jest akurat sprawa sie ma identycznie jak w wypadku np. treningu wyskoku - plyometryka i cwiczenia balistyczne nie przyniosa spodziewanych efektow bez wyrobienia wczesniej odpowiedniej bazy sily poniewaz glownym skladnikiem mocy(sily dynamicznej M=F x a) jest wlasnie sila i na ten skladnik treningowy mamy najwiekszy wplyw i ta skladowa mozemy najbardziej wycwiczyc i dopiero z tego da sie zrobic dobra dynamike.
Ogolnie nie da sie robic wszystkiego naraz jedynie da sie skupiac przez jakis okres czasu trenujac jedna ceche a podtrzymujac w tym samym czasie pozostale na tym samym dotychczasowym poziomie a pozniej budowac inna i tak w kolko az wszystkie beda bardzo dobre.
Do tego idealanie nadaje sie trening ulozony w strukture z periodyzacja nieliniowa.
O tym jest mnostwo materialow w internecie tylko nie na forach bo fora maja to do siebie ze kazdy pisze co popadnie i co gdzies poslyszy i trzeba umiec oddzielic chłam od informacji cennych.

JW Z dużymi ciężarami,to raczej statycznie,ale dzięki tym ćwiczeniom-szybciej ci przyjdzie siłą dynamiczna.To znaczy nie bedziesz miał super uderzenia jeśli nie będziesz trenowal też z dużymi cieżarami,ale bardzo niewiele musisz trenować.Ale jak pisał kolega wyżej musisz mieć odpowiedniabazę do tego.

Generalnie żeby silnie i dynamicznie uderzać,to rób ten trening z dużymi ciężarami,ale mało i tak jak chcesz dołóż potem trening z małymi.(jak masz już bazę)

Tutaj masz link z ćwiczeniami-w każde ćwiczenie możesz wejść i jest tam filmik przedstawiajacy jak sie je robi.

Po lewej typowo pod dynamikę po prawej bardziej na siłę

http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

Wybierz sobie ćwiczenia,ale takie by jednego dnia robić całe ciało.

Jeśli interesuje cie boks to skup sie bardziej na lewej stronie strony(plyometrics itp.),jeżeli MMA,to rób całą stronę.Jeżeli bardziej siła to prawą.

I teraz jest pytanie do czego potrzebny ci ten trening ?

Jeżeli do sw,to

W boksie ważna jest dynamika a nie kto ile podniesie. Ćwiczenie dużymi ciężarami nie ma sensu ponieważ zatracamy to co jest nam potrzebne (dynamikę). Wybieramy sobie jednego dnia cztery partie mięśniowe, ustawiamy sobie cztery stacje na których obciążenie nie może przekraczać 40% swojego maksa. Czas pracy jest taki sam jak czas walki, czyli trzy minuty pracy na minutę odpoczynku. Na czterech stacjach liczba powtórzeń nie może być mniejsza niż 25 razy. Jeżeli zrobimy to szybciej niż w trzy minuty, to do upływu rundy robimy walkę z cieniem. Takich obwodów minimum ma być 5. Z czasem możemy zwiększać obwody. Po każdym przejściu, dwie minuty przerwy. Oczywiście wybieramy partie mięśniowe potrzebne w boksie. Na koniec robimy jeszcze trzy walki z cieniem, i rozluźnienie.

Jeżeli MMA to

https://www.sfd.pl/Eksplozywnosc_pod_sw_i_mma.-t437784.html




Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2010-04-06 12:06:53

Właśnie trenuję MMA.

Co do mojego wcześniejszego treningu to wyglądał on mniej więcej tak:





Zobacz tutaj na te ćwiczenia ze sztangą. Wykonywane dynamicznie z dużymi ciężarami. Wydaję mi się, że wpływają one na siłę dynamiczną też w jakimś stopniu.

W Poniedziałek robiłbym TRENING A, w Środę TRENING B (są one w pierwszym poście), a w Piątek małymi ciężarami. Tylko nie wiem czy jest w tym sens.

Te ćwiczenia z tego filmiku są okej,są małe obciążenia są duże jest okej.I bez targania dużych żelastw nie ma silnego ciosu,musi być i to i to

Moim zdaniem nie ma sensu rozdzielać np. pon. i śro. duze obciażenia,a piatek małe.

Rób tak jak na tym filmiku,na jednym treningu i to i to,układaj sobie stacje,poszukaj na YT i koniecznie zobacz linki,które dałem.

Stąd to rozdzielanie, bo ten mój trening jest dwudniowy.
Wcześniej chodziłem na siłkę we wtorki i czwartki tylko. Teraz chodzę trzy razy, więc chciałem ten trzeci zrobić lajtowy... bardziej taki jak Ty pisałeś w swoich postach o treningu Adamka.

I tu właśnie była moja prośba, abyś pomógł mi ułożyć ten ostatni dzień w 100% dynamiczny, bo ja nie wiem jak on powinien wyglądać...
Jakie ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń.

Pompki z przyklaskiem, pompki na rękach przy ścianie... nie wiem.

moment