Dieta na mase 17 lat

Witam , mam 17 lat , 181 wzrostu , waze 76kg , cwicze x5 w tygodniu po ok.2h okolo godz.19.. moja dieta :

Posiłek I
- musli rodzynkami i orzechami (100g)
- mleko 3,2% (300g)
BTW 21,4/22,3/77,3 558kcal

Posiłek II
- 2 jajka
- chleb (80g)
- szynka z kurczaka (20g)
- sałata zielona
- oliwa z oliwek (10g)
BTW 28,3/26,46/46,95 523kcal

Posiłek III
- makaron 4jajeczny (100g)
- oliwa z oliwek (10g)
- jugurt (150g)
- makrela (50g)
BTW 27,9/23,36/88,52 665 kcal

Trening
2 banany

Posiłek IV
- ryż (100g)
- filet z kurczaka (150g)+jakieś warzywka
- oliwa z oliwek (10g)
- sok march-jabł (100g)
BTW 39,45/12,9/91,2 626 kcal

Posiłek V
- jabłko
- tuńczyk w wodzie (120g)
- makaron (50g)
BTW 32/4/62,3 395kcal

Posiłek VI
- ser chudy (100g)
BTW 20/0,5/3,5 100 kcal

Ogólem: Białko 168,8 Tłuszcz 89,4 Węglowodany 369,8 2870kcal

co o tym myslicie??
mysle zeby pic jeszcze gainera ...

DO 1 posiłkuy daj poełnowartościowe białko np. jajka
z drugiego wywal jajka i szynke a daj np. kurczaka czy rybkę, chleb razowy , daj warzywa
makaron staraj sie razowy
posiłek 4 daj bez tłuszczu i warzyw bo to potreningowy
z p[osiłku 5 wywal jabłko a daj warzyw

ponadto daj jakies zrodlo tłuszczy wielonienasyconych, np. orzechy wł, olej lniany.
na noc dodaj warzyw i oliwę

co Ty cwiczysz codziennie po 2h? mam nadzieje ze nie siłka

Napisałem ze ćwiczę około 2h najczęściej z 1,5h .. Tak siłownia... na Mase... i widzę eleganckie efekty ale chce dobra dietę zęby to jeszcze lepiej wyglądało. Ćwiczę na sucho.

Marcin weź nałóż swoje zmiany, zobaczymy jak to bd wyglądać

Ty rzeźbę a nie mase robisz tymi ćwiczeniami. 3 razy w tygodniu max i to nie dzień po dniu.

Kiedy zacząłeś przygodę z siłownią?

Rzezbe ? ha? robie codziennie inna partje .. zaczelem 1,5 roku temu i widze efekty. biore 94kg na sucho + fajny efekt.. jak zaczynalem bralem 45/50kg .. i slaby wyglad.

spalisz miesnie, przetrenujesz sie! bica robisz 2 godziny? ile serii? zacznij od podstaw, rozpisz sobie splita. bedziesz potem zalowal.

x4 serie stojąc , x4 na modlitewniku i z 2 ćwiczenia na dobicie z Hantlami.. Pomóżcie mi z Dieta Panowie ;) Plan udoskonalę później ^^

Posiłek I
- musli rodzynkami i orzechami (100g)
- mleko 3,2% (300g)
BTW 21,4/22,3/77,3 558kcal / DODAJ JAJKA

Posiłek II
- 2 jajka NA TWARDO DO KANAPKI
- chleb (80g) ŻYTNI RAZOWY/ PEŁNOZIARNISTY
- szynka z kurczaka (20g)/ WYWAL
- sałata zielona
- oliwa z oliwek (10g)
BTW 28,3/26,46/46,95 523kcal

Posiłek III
- makaron 4jajeczny (100g) MAKARON RAZOWY/PELNOZIARNISTY BEZJAJECZNY
- oliwa z oliwek (10g)
- jugurt (150g) WYWAL
- makrela (50g) WIECEJ RYBY/ MIESA
BTW 27,9/23,36/88,52 665 kcal

Trening
2 banany PO TRENINGU ODRAZU

Posiłek IV 30-90 MIN PO TRENINGU
- ryż (100g)
- filet z kurczaka (150g)+jakieś warzywka
- oliwa z oliwek (10g)
- sok march-jabł (100g)SWIEZO WYCISNIETY JAK JUZ ALE ZBEDNE, PIJ WODE I HERBATE
BTW 39,45/12,9/91,2 626 kcal

Posiłek V
- jabłko WYWAL
- tuńczyk w wodzie (120g) ZAMIENIAJ TO NA COS INNEGO, SWIEZA RYBE, MIESO, JAJKA
- makaron (50g)PELNOZIARNISTY/RAZOWY BEZJAJECZNY
BTW 32/4/62,3 395kcal

Posiłek VI
- ser chudy (100g)TWAROG POLTLUSTY + OLEJ LNIANY
BTW 20/0,5/3,5 100 kcal

Ogólem: Białko 168,8 Tłuszcz 89,4 Węglowodany 369,8 2870kcal

Dzieki Wampirate :) Song dla Ciebie ;)