Carb Cycling - sprawdzenie ;)

Elo :) Na poczatek cos o sobie :

Wiek: 19
Wzrost: 170 cm
Waga: 74 kg
Klata: 110 cm
Bebech: 85 cm
Łapa: 40,5 cm

Tak wiec planuje teraz zaczac carb cycling na redukcje :) Potrzeba mi zrzucic troche fatu i pozostac w wadze :) Co do treningow:

-trening silowy 4 razy w tygodniu,
-trening aerobowy 2/3 razy w tygodniu,

Od jakis 2 tygodni obnizylem spozycie weglowodanow (oczywiscie stopniowo - wiem moze troche za szybko )z 6 g/kgmc na 2,5 g/kgmc i bardzo dobrze sie przy tym czuje :) planuje uzywac tylko MC i LC, co sadzicie?

Zapotrzebowanie kaloryczne wedlug kalkulatora z forum:
3274 kcal

Dobra przejdzmy do rzeczy:

MC:

Śniadanie (B 38 ; W 30 ; T 35):
Jajecznica z 5 jajek
2 kromki razowego (60g)

II Śniadanie (B 42 ; W 0 ; T 15):
200g piersi z indyka/kurczaka
15g oliwy
+salata,warzywa

Przedtreningowy (B 32 ; W 2 ; T 3):
40g wpc 80

Zaraz Po treningu (B 24 ; W 32 ; T 3):
30g wpc 80
+owoc jablko lub banan (150g)

Godzine po treningu (B 42 ; W 77 ; T 10):

200g piersi z indyka/kurczaka
100g ryzu brazowego
+warzywa

Podwieczorek (B 32 ; W 0 ; T 15):
150g piersi
15g oliwy
+warzywa

Kolacja (B 28 ; W 22 ; T 18) :

250g wiejskiego
30g orzeszkow

Białko - 238 g - 3,2 g / kgmc
Węglowodany - 163 g - 2,2 g / kgmc
Tłuszcze - 99 g - 1,3 g / kgmc

Kalorie z jedzenia: 2493 kcal

LC:

Śniadanie (B 38 ; W 15 ; T 35):
Jajecznica z 5 jajek
1 kromka razowego (30g)

II Śniadanie (B 42 ; W 0 ; T 15):
200g piersi z indyka/kurczaka
15g oliwy
+salata,warzywa

Przedtreningowy (B 32 ; W 2 ; T 3):
40g wpc 80

Zaraz Po treningu (B 24 ; W 32 ; T 3):
30g wpc 80
+owoc jablko lub banan (150g)

Godzine po treningu (B 42 ; W 35 ; T 10):

200g piersi z indyka/kurczaka
50g ryzu brazowego
+warzywa

Podwieczorek (B 32 ; W 0 ; T 15):
150g piersi
15g oliwy
+warzywa

Kolacja (B 28 ; W 22 ; T 18) :

250g wiejskiego
30g orzeszkow

Białko - 238 g - 3,2 g / kgmc
Węglowodany - 116 g - 1,6 g / kgmc
Tłuszcze - 99 g - 1,3 g / kgmc

Kalorie z jedzenia: 2305 kcal

Pon: silowy - MC
Wto: silowy - MC
Sro: aerobowy - LC
Czw: silowy - MC
Pia: silowy - MC
Sob: aerobowy - LC
Nie: aerobowy - LC

Co sadzicie ?

Zmieniony przez - Stalmir w dniu 2010-04-04 22:36:09

jesteś ekto ?

proponuje nie mieszać tylko dać cały czas mc `

MC:

Śniadanie (B 38 ; W 30 ; T 35):
Jajecznica z 5 jajek
2 kromki razowego (60g)
warzywa
orzechy włoskie

II Śniadanie (B 42 ; W 0 ; T 15):
200g piersi z indyka/kurczaka
15g oliwy
+salata,warzywa

Przedtreningowy (B 32 ; W 2 ; T 3):
40g wpc 80

Zaraz Po treningu (B 24 ; W 32 ; T 3):
30g wpc 80
+ banan (150g)

Godzine po treningu (B 42 ; W 77 ; T 10):

200g piersi z indyka/kurczaka
100g ryzu brazowego
+warzywa

Podwieczorek (B 32 ; W 0 ; T 15):
150g piersi
15g oliwy
+warzywa

Kolacja (B 28 ; W 22 ; T 18) :

250g wiejskiego
oliwa
warzywa


Białko daj 2,7g
Węglowodany -reszta
Tłuszcze - daj 1,4g
2500 wyliczi jedz

Jestem przeciwnego zdania. Zostawiłbym LC zdecydowanie w dniach z only cardio.
Białko 3g/kg co najmniej. Masz 3,2/kg, więc bym zostawił, tłuszcze też stała wartość, manipuluj tylko ww.

Generalnie dieta jak dla mnie do poprawy. Za dużo węgli w LC. Pamiętaj, że w LC nie masz treningu siłowego, a tylko aeroby.

W LC ww powinny być w jednym posiłku, najlepiej śniadaniu - reszta posiłków białko + tłuszcze + warzywa. Jajecznicę i razowiec na śniadanie zamieniłbym na owsiane + WPC.
Nie wal WPC przed samymi aerobami, po możesz śmiało.

W MC ww wal rano na śniadanie oraz w posiłku potrenigowym, reszta białko + tłuszcze.

W razie wątpliwości - pytaj.

tak sadze ze ekto

MC:

Śniadanie (B 30 ; W 36 ; T 41):
Jajecznica z 4 jajek
2 kromki razowego (60g)
warzywa
20g orzechy włoskie

II Śniadanie (B 32 ; W 0 ; T 15):
150g piersi z indyka/kurczaka
15g oliwy
+salata,warzywa

Przedtreningowy (B 24 ; W 2 ; T 3):
30g wpc 80

Zaraz Po treningu (B 24 ; W 32 ; T 3):
30g wpc 80
+ banan (150g)

Godzine po treningu (B 32 ; W 77 ; T 10):

150g piersi z indyka/kurczaka
100g ryzu brazowego
+warzywa

Podwieczorek (B 32 ; W 0 ; T 15):
150g piersi
15g oliwy
+warzywa

Kolacja (B 28 ; W 22 ; T 18) :

250g wiejskiego
oliwa
warzywa


Białko - 202 g - 2,7 g / kgmc
Węglowodany - 169 g - 2,3 g / kgmc
Tłuszcze - 105 g - 1,4 g / kgmc

kcal: 2429 :D te 71 pozostalych to z orzechow do zagryzania przez dzien i co teraz pasi? :D

a co do tego LC to nie moze byc tak?

LC:

Śniadanie (B 38 ; W 15 ; T 35):
Jajecznica z 5 jajek
1 kromka razowego (30g)

II Śniadanie (B 42 ; W 0 ; T 15):
200g piersi z indyka/kurczaka
15g oliwy
+salata,warzywa

III Posilek (B 42 ; W 0 ; T 15):
200g piersi z indyka/kurczaka
15g oliwy
+salata,warzywa

IV Posilek (B 24 ; W 2 ; T 3):
30g wpc 80


V Posilek (B 42 ; W 0 ; T 15):

200g piersi z indyka/kurczaka
15 oliwy
+salata, warzywa

Podwieczorek (B 32 ; W 0 ; T 15):
150g piersi
15g oliwy
+warzywa

Kolacja (B 28 ; W 22 ; T 18) :

250g wiejskiego
30g orzeszkow

Białko - 248 g - 3,35 g / kgmc
Węglowodany - 39 g - 0,53 g / kgmc
Tłuszcze - 116 g - 1,6 g / kgmc

Kalorie z jedzenia: 2192 kcal

owsiane kompletnie mi nie podchodza, a prawie nie jesc wegli to dla mnie nie problem =o problemem jest duze spozycie jajecznica musi wypasc? :(

teraz tylko ktora racja lepsza smpa dlaczego nie balansowac iloscia weglowodanow? czemu trzymac sie tylko sredniej ilosci ww i nic nie mieszac?


Zmieniony przez - Stalmir w dniu 2010-04-04 23:33:56

MC:

Śniadanie (B 30 ; W 36 ; T 41):
Jajecznica z 4 jajek
2 kromki razowego (60g)
warzywa
20g orzechy włoskie

II Śniadanie (B 32 ; W 0 ; T 15):
150g piersi z indyka/kurczaka
15g oliwy
+salata,warzywa

Przedtreningowy (B 24 ; W 2 ; T 3):
30g wpc 80

Zaraz Po treningu (B 24 ; W 32 ; T 3):
30g wpc 80 - banana bym wywalił, możesz sobie na mleku tu WPC wypić..

Godzine po treningu (B 32 ; W 77 ; T 10):

150g piersi z indyka/kurczaka
100g ryzu brazowego
+warzywa

Podwieczorek (B 32 ; W 0 ; T 15):
150g piersi
15g oliwy
+warzywa

Kolacja (B 28 ; W 22 ; T 18) :

250g wiejskiego
oliwa
warzywa - wywal


Białko - 202 g - 2,7 g / kgmc - według mnie za mało (zależy Ci na zachowaniu jak największej ilości mięcha, si ?). Minimum 3g/kg.
Węglowodany - 169 g - 2,3 g / kgmc - według mnie za dużo, wywaliłbym banana i zostawił samo WPC bezp. po trenie.
Tłuszcze - 105 g - 1,4 g / kgmc

kcal: 2429 :D te 71 pozostalych to z orzechow do zagryzania przez dzien i co teraz pasi? :D Wliczaj wszystko co jesz, a więc również i orzechy. Nie uwzględniłeś tego w rozpisce ?

a co do tego LC to nie moze byc tak?

LC:

Śniadanie (B 38 ; W 15 ; T 35):
Jajecznica z 5 jajek
1 kromka razowego (30g)

II Śniadanie (B 42 ; W 0 ; T 15):
200g piersi z indyka/kurczaka
15g oliwy
+salata,warzywa

III Posilek (B 42 ; W 0 ; T 15):
200g piersi z indyka/kurczaka
15g oliwy
+salata,warzywa

IV Posilek (B 24 ; W 2 ; T 3):
30g wpc 80 - to nie jest posiłek !!!

V Posilek (B 42 ; W 0 ; T 15):

200g piersi z indyka/kurczaka
15 oliwy
+salata, warzywa

Podwieczorek (B 32 ; W 0 ; T 15):
150g piersi
15g oliwy
+warzywa

Kolacja (B 28 ; W 22 ; T 18) :

250g wiejskiego
30g orzeszkow

Białko - 248 g - 3,35 g / kgmc Białko ma być na stałym poziomie, zarówno w MC, jak i LC !!!
Węglowodany - 39 g - 0,53 g / kgmc - za mało węgli na śniadanie, daj conajmniej z 40g
Tłuszcze - 116 g - 1,6 g / kgmc - patrz białko

Kalorie z jedzenia: 2192 kcal

owsiane kompletnie mi nie podchodza, a prawie nie jesc wegli to dla mnie nie problem =o problemem jest duze spozycie jajecznica musi wypasc? :(

Jeśli musisz to zostaw takie śniadanie.

WW ustal np. w MC 100g na dzień, a w LC 50g. W każdym posiłku gdzie są węgle daj ich około 40g, resztę uzupełnisz w ciągu dnia z orzechów, warzyw.

MC:

Śniadanie (B 38 ; W 46 ; T 47):
Jajecznica z 5 jajek
3 kromki razowego (75g)
warzywa
20g orzechy włoskie

II Śniadanie (B 42 ; W 0 ; T 15):
200g piersi z indyka/kurczaka
15g oliwy
+salata,warzywa

Przedtreningowy (B 24 ; W 2 ; T 3):
30g wpc 80

Zaraz Po treningu (B 24 ; W 2 ; T 3):
30g wpc 80

Godzine po treningu (B 42 ; W 35 ; T 10):

200g piersi z indyka/kurczaka
50g ryzu brazowego
+warzywa

Podwieczorek (B 42 ; W 0 ; T 15):
200g piersi
15g oliwy
+warzywa

Kolacja (B 28 ; W 10 ; T 28) :

250g wiejskiego
15g oliwa



Białko - 240 g - 3,2 g / kgmc
Węglowodany - 95 g - 1,3 g / kgmc
Tłuszcze - 121 g - 1,6 g / kgmc

kcal: 2437

LC:

Śniadanie (B 38 ; W 36 ; T 47):
Jajecznica z 5 jajek
2 kromki razowego (60g)
warzywa
20g orzechy włoskie

II Śniadanie (B 42 ; W 0 ; T 15):
200g piersi z indyka/kurczaka
15g oliwy
+salata,warzywa

Po aerobach (B 48 ; W 4 ; T 6):
60g wpc 80

Poltorej godziny po aerobach (B 42 ; W 0 ; T 10):

200g piersi z indyka/kurczaka
+warzywa

Podwieczorek (B 42 ; W 0 ; T 15):
200g piersi
15g oliwy
+warzywa

Kolacja (B 28 ; W 10 ; T 28) :

250g wiejskiego
15g oliwa



Białko - 240 g - 3,2 g / kgmc
Węglowodany - 50 g - 0,7 g / kgmc
Tłuszcze - 121 g - 1,6 g / kgmc

kcal: 2249

a samo wpc sie przyswoi po treningu? ;o czytalem gdzies tutaj na forum ze gdy sie nie uzupelni glikogenu w postaci szybkich cukrow takich jak fruktoza to te wpc nic nam nie da ;o co do wpc jako posilek tak mi sie napisalo mialo byc ze po aerobach ;p

Można powiedzieć, że jest ok.

Kto Ci takich głupot nawypisywał, że Ci się białko bez węgli nie przyswoi ???

gdzies na forum pisalo wlasnie o tym wpc po treningu juz nie pamietam w jakim temacie :) olac to :) ok dzieki :)

Bywały różne opinie na temat tego białka generalnie przy treningach poziom tego glikogenu nie spada drastycznie i samo biłako wystarczy.
No chyba że mówimy tutaj o dłuższych wysiłkach wytrzymałościowych

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2010-04-05 07:28:44

aha, maratonow nie biegam to sie nie martwie macie po sogu za pomoc

Zmieniony przez - Stalmir w dniu 2010-04-05 10:37:25