qbson89
Moje obliczone BMR, które uwzględnia 3 razy w tygodniu trening siłowy (Split) i aeroby 15 minutowe po każdym treningu oraz 3 razy w
tygodniu półtorej godzinny trening sztuk walki wynosi 3358 kcal. Mój wzrost to 185, a waga 86kg, jestem Endo po 4-5 miesięcznej redukcji około 14 kg. Teraz powoli wprowadzam więcej węgli i ogólnie kcal, żeby nie zrobić szoku dla organizmu.
Teraz czas na masę, w końcu ile można się redukować:)
Aeroby, które wprowadziłem po treningu to z obawy przed zalaniem, i z tego samego powodu chciałbym spróbować diety Carb Cycling.
Pierwsza sprawa to ustalenie ilości dni High Carb, Moderate Carb, i Low Carb
High Carb będą to dni treningu siłowego, Moderate Carb to dni treningu sztuk walki, a Low Carb (jeden dzień w tygodniu - sobota) - śniadanie pełnowartościowe, reszta węgli tylko z warzyw.
Teraz czas na ustalenie podaży, jako że chcę zacząć masować daję + 10% do bilansu i wychodzi mi 3693kcal w dzień Moderate Carbs.
Białko - w moim przypadku będzie to 2,6g/kg - tak dużo, wynika z tego, że nie rozgraniczam białka, które pochodzi z makaronu, ryżu i innych niepełnowartościowych produktów. Jeżeli jest to błąd proszę o poprawę.
2,6*86 = 223g*4kcal = 892kcal z białka
3*86 = 258g*4kcal = 1032kcal z węgli
3693-(892+1032) = 1769/9 = 196g tłuszczy
To byłyby proporcje dla dnia, w który trenuje sztuki walki
Teraz dzień High Carb
Białko podobnie 223g = 892kcal
Węgle 4,5*86 = 387g węgli = 1548kcal
Tłuszcz 3693-(1548+892) = 1253kcal/9 = 139g tłuszczy
Dzień Low Carb to dzień z podażą białka 2,6g, węgli około 2g (tylko śniadanie + warzywa) i tłuszcze tak około 150g*9 = 1350kcal + 892kcal + 2*4*86(688kcal) = 2930kcal
Czy te proporcje są dobre? Zależy mi przede wszystkim aby się nie zalać.
Jak znajdzie się jakieś zainteresowanie i pomoc, to wstawię konkretny jadłospis. W diecie jestem już obeznany po redukcji, więc ogólne zasady myślę, że będą spełnione. W dni ze sztukami walki węgle złożone + węgle proste z 150g truskawek lub malin na śniadanie, oraz węgle złożone z makaronu orkiszowego lub własnego chleba żytniego razowego przed i po treningu sztuk walki (trening wieczorem) (to tylko przykłady, ryż parboiled oraz inne zdrowe źródła teeż w diecie uwzględniam).
W dni siłowego treningu wiadomo węgle na śniadanie przed i po treningu - śniadanie jak wyżej, reszta złożone węgle o niskim IG. Jeżeli trening mam rano, jem większe śniadanie przed i po treningu daje więcej węgli, reszte staram się rozłożyć w dniu do godziny 18 w postaci węgli złożonych o niskim IG.
tygodniu półtorej godzinny trening sztuk walki wynosi 3358 kcal. Mój wzrost to 185, a waga 86kg, jestem Endo po 4-5 miesięcznej redukcji około 14 kg. Teraz powoli wprowadzam więcej węgli i ogólnie kcal, żeby nie zrobić szoku dla organizmu.
Teraz czas na masę, w końcu ile można się redukować:)
Aeroby, które wprowadziłem po treningu to z obawy przed zalaniem, i z tego samego powodu chciałbym spróbować diety Carb Cycling.
Pierwsza sprawa to ustalenie ilości dni High Carb, Moderate Carb, i Low Carb
High Carb będą to dni treningu siłowego, Moderate Carb to dni treningu sztuk walki, a Low Carb (jeden dzień w tygodniu - sobota) - śniadanie pełnowartościowe, reszta węgli tylko z warzyw.
Teraz czas na ustalenie podaży, jako że chcę zacząć masować daję + 10% do bilansu i wychodzi mi 3693kcal w dzień Moderate Carbs.
Białko - w moim przypadku będzie to 2,6g/kg - tak dużo, wynika z tego, że nie rozgraniczam białka, które pochodzi z makaronu, ryżu i innych niepełnowartościowych produktów. Jeżeli jest to błąd proszę o poprawę.
2,6*86 = 223g*4kcal = 892kcal z białka
3*86 = 258g*4kcal = 1032kcal z węgli
3693-(892+1032) = 1769/9 = 196g tłuszczy
To byłyby proporcje dla dnia, w który trenuje sztuki walki
Teraz dzień High Carb
Białko podobnie 223g = 892kcal
Węgle 4,5*86 = 387g węgli = 1548kcal
Tłuszcz 3693-(1548+892) = 1253kcal/9 = 139g tłuszczy
Dzień Low Carb to dzień z podażą białka 2,6g, węgli około 2g (tylko śniadanie + warzywa) i tłuszcze tak około 150g*9 = 1350kcal + 892kcal + 2*4*86(688kcal) = 2930kcal
Czy te proporcje są dobre? Zależy mi przede wszystkim aby się nie zalać.
Jak znajdzie się jakieś zainteresowanie i pomoc, to wstawię konkretny jadłospis. W diecie jestem już obeznany po redukcji, więc ogólne zasady myślę, że będą spełnione. W dni ze sztukami walki węgle złożone + węgle proste z 150g truskawek lub malin na śniadanie, oraz węgle złożone z makaronu orkiszowego lub własnego chleba żytniego razowego przed i po treningu sztuk walki (trening wieczorem) (to tylko przykłady, ryż parboiled oraz inne zdrowe źródła teeż w diecie uwzględniam).
W dni siłowego treningu wiadomo węgle na śniadanie przed i po treningu - śniadanie jak wyżej, reszta złożone węgle o niskim IG. Jeżeli trening mam rano, jem większe śniadanie przed i po treningu daje więcej węgli, reszte staram się rozłożyć w dniu do godziny 18 w postaci węgli złożonych o niskim IG.
Krzysztof Piekarz
