Do Oceny: Dieta i plan treningowy - PROSBA O POMOC !!!!!!!

Witam wszystkich !!!!

Jest to mój pierwszy artykuł więc wybaczcie jeśli będą w nim jakieś niejasności.



Wiek - 17 lat

Waga - 61 kg

Wzrost - 175

Cel - MASA

Staż treningowy - 6 miesięcy na profesjonalnej silowni

Dużo biegam i gram w piłkę ale przed komputerem też przesiaduję :)


Proszę was o pomoc !!!!!! Ćwiczę na siłowni od 6 miesięcy ( CIĄGLE TRENING NA MASĘ),a moja waga stoi prawie w miejscu. Od pół roku przytyłem 4kg. Zastanawiam się jaka jest przyczyna tak małego wzrostu masy mięśniowej, wiem że może to być powód genów, wieku, złego plany treningowego czy też źle dobranej diety. Dlatego proszę was o pomoc !!!! Proszę oceniajcie mój plan treningowy oraz dietę.



PLAN TRENINGOWY:


Poniedziałek : Klata/biceps

Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12-10-8-6
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12-10-8

Biceps
Wyciskanie sztangi na modlitewniku 4x 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek stojąc (z supinacją nadgarstka) 4x 12-10-8-6
Unoszenie sztangi stojąc 4x 12-10-8-6



ŚRODA:

Barki/nogi

Barki
1. Wyciskanie sztangi przodem 4x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x 12-10-8-6
3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 4x 12-10-8-6

Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 12-10-8-6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12-10-8-6
Wspięcia na palcach 4x MAX


PIĄTEK

Plecy/triceps

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x MAX
Ściąganie drążka do karku 4x 12-10-8-6
Ściąganie drążka do klatki 4x 12-10-8-6
Wiosłowanie 3x 12-10-8





DIETA:

Posiłek 1-płatki owsiane 70 gram + 400mleka 3,2% + 2 banany lub jajecznica z 3 jajek do pieczywa 50gram + 2 banany

Posiłek 2- -jogurt500 ml + BANAN

Posiłek 3- piers kurczaka 100gram + ryż 100gram + jakieś warzywko

Posiłek 4-serek wiejski + pieczywo 50g (najczęściej razowe)

Posiłek 5- - Mięso 150g

Posiłek 6 -serek wiejski lub twaróg obojętnie jak doprawiony


Zażywane suplementy:

Właśnie skończyłem cykl na AMPED firmy Met-RX oraz AAKG firmy TREC. CO byście proponowali brać na następny cykl ??





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 61

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna ( rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: .

Dieta tu wkleiłes Ban!!
PIĄTEK

Plecy/triceps

a gdzie ten tric

Ojj sorry zapomniałem o tricepsie

Pompki na poręczach 4x MAX
Wyciskanie francuskie na poręczach 4x 12-10-8-6
Prostowanie ramienia nadchwytem na wyciągu stojąc 4x 12-10-8-6

jaka masz kalorycznosc diety ?? im wiecej sportu uprawiasz tym wieksze zapotrzebowanie na kcal aby nabrac troche masy.. z tego co widze mało węgli w diecie

NIe pytaj go o diete nie ten dział. Tric przeładowany 2 ćwiczenia po 4s wystarcza.

ok ok ale w sumie napisal oceniajcie moj plan treningowy i diete a nie meczysz wszystkiego za duzo ? piatek stanowczo przeładowany.. 15s na plecy i 12 na tric...

A jak ćwicze tym planem już pół roku to muszę go zmieniać?? Bo podobno trzeba zmieniać co jakiś czas, ale nie wiem co jaki :) To z którego ćwiczenia na trica zrezygnować ??

co 3 miechy. Na trica daj francusa 4x,waski uchwyt 4s, albo pompki na poręczach.

No ok :)

Znalazłem na necie taki plan:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

On byłby dobry ??

Ale nie wiem czy powinienem wykonywać ćwiczenia obciążające kręgosłup takie jak np. martwy ciąg czy przysiady z obciążeniem ?? Bo jeszcze rosnę.

Siłowanie nie hamuje wzrostu. Proponuje FBW jeden zestaw z dobra dieta 3 miechy 3-4 kg powinno wpaść.

Nogi: Przysiad tylni 3s

Klata: Wyciskanie leżąc 3s

Plecy: Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 3s

Barki: Wyciskanie z przed klatki 2s

Bic: Sztanga stojac 2s

Tric: francus lub pompki na poręczach 2s