SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pln na mase do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 400

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 184
Witam, właśnie zakończyłem dwumiesięczny cykl ćwiczeń FBW i zaczynam robic masę. To mój pierwszy taki plan więc proszę o wskazówki, porady dotyczące ćwiczeń.

Co o tym sądzicie? Największy problem miałem z seriami/ powtórzeniami, gdzie wszędzie wstawiałem 3 x 12, 10, 8 ;/ i kolejnością ćwiczeń.

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12, 10, 8
3. Pompki na poręczach 3 x 12, 10, 8

TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 x 12, 10, 8
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 x 12, 10, 8

DZIEŃ 2
środa

PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3 x 12, 10, 8
2. Martwy ciąg 3 x 12, 10, 8
3. Wiosłowanie sztangą 3 x 12, 10, 8

BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 12, 10, 8, 6. [tutaj myślałem też na ćwiczeniem typu ABC, kojarzy ktoś? ]
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 x 12, 10, 8, 6

DZIEŃ 3
piątek

BARKI:
1. Unoszenie sztangi w przód / sztangielek 3 x 12, 10, 8
2. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12, 10, 8

NOGI
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3 x 12, 10, 8
2. Wspięcia na palce stojąc 3 x 12, 10, 8


BRZUCH na każdym treningu
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku 3 x 12, 10, 8
Ewentualnie brzuszki


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 [prawie 19]

Waga: 68 kg

Wzrost: 171 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: rower czysto rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciąg góry, ławeczka pod sztange, ławeczka regulowana, sztanga prosta, łamana, hantelki, obciążenia, poręcze do pompek...

Dieta: brak, ale staram się zdrowo odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - malymakar w dniu 2010-04-03 14:59:59

Zmieniony przez - malymakar w dniu 2010-04-03 15:03:39

Co Cie nie zabije, to Cie wzmocni...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 7750 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217296
klata daj skos górny, potem rozpiętki

na trica daj sztanga francusa

sciaganie daj to klatki

na bica daj jeszcze modlitewnik przed młotkiem

na barki daj wyciskanie z przed klattki,unoszenie bokiem,unoszenie w opadzie. Podciągania do brody unikaj- kontuzyjne.

Na nogi przysiad tylni 4s,prostowanie nog w siadzie 3s,uginanie leżąc 3s, łydki 3s max.

mc na końcu

powtórzenia przedział 8-12 odpoczynek 1,5-2 min.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Masa/Sila

Następny temat

Do Oceny: Dieta i plan treningowy - PROSBA O POMOC !!!!!!!