Naiki. 15 lat do oceny

W świetle żarówki każdy wygląda dobrze.
Aż mnie dziwi ze koniu zostawil temat.

Dzięki.
to tak:
poniedziałek klata, biceps:
klata
wyciskanie na płaskiej 4x8
wyciskanie sztangą na skosie 4x8
rozpiętki na maszynie

biceps:
modlitewnik sztanga łamana 3/4x8
uginanie ramion z sztangielkami 4/8

środa:
plecy, triceps
podciąganie się 4x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
i od niedawna martwy ciąg 3x8/9

Triceps:
wyciskanie francuskie w leżeniu 4x8
prostowanie ramion na wyciągu 4x8
wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4x8

Piątek:
nogi,bary
nogi suwnica 4x8 lub przysiad ze sztangą 4x8 zależy od dnia
prostowanie nóg w siadzie maszyna 4x8
i jakaś maszynka na łydki 4x8

bary:
wyciskanie sztangielek 4x8
wyciskanie sztangi za głową 4x8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8

elegancko :)

jak na 15 lat to super... cwicz a beda z ciebie ludzie :) sog

Thx, myślę ze jak bym się opalił trochę było by lepiej bo jestem tak blady ze światło się odpija i nic nie widać :D

wiadomo ze opalony zawsze lepiej wyglada ale ja tez blady.. ******* to :D pamietaj niech to miesnie beda priorytetem a nie kolor skory xd

to są priorytetem :D

a jaki masz typ budowy mezo??

poniedziałek klata, biceps:
klata
wyciskanie na płaskiej 4x15,6,6,15
wyciskanie sztangą na skosie 4x12-8
rozpiętki na maszynie 4x15-10

biceps:
uginanie na prostej 3/4x12-8
uginanie ramion modlitewnik 4x14-10

środa:
plecy, triceps
podciąganie się 4x max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12-8
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10-8 powt
i od niedawna martwy ciąg 3x8/9

Triceps:
wyciskanie francuskie w leżeniu 4x12-8
prostowanie ramion na wyciągu 4x12-8
wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4x12-8

Piątek:
nogi,bary
nogi suwnica 4x12-8 lub przysiad ze sztangą 4x12-8 zależy od dnia
prostowanie nóg w siadzie maszyna 4x15,6,6,15
uginanie podudzi na maszynie 3x15 powt
i jakaś maszynka na łydki 4x25-35

bary:
wyciskanie sztangi za głową 4x 16-10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x16-10
unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x 16-10

1. cięzar dobieraj tak żebyś mógł zrobić daną ilość powtórzeń albo jedno więcej
2. tam gdzie masz 15.6,6,15 to są drop sety, poczytaj:D
3. tam gdzie nie ma drop setów dokładaj ciężar co serie
4. na biceps izolowane ćwiczenie na koniec, a uginanie ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na bicepsy
5. wiosłowanie j/w plecy są nawiększą partią mają różne mięśnie i tzeba różne ćwiczenia zapodawać
6. dodałem do planu cwiczenie na dwójki,
7. barki i łydki nie urosną na 8 powtórzeniach


:D wiem nudzi mi sie hehe, chyba już wiesz czemu tak a nie inaczej

specjalistą nie jestem,ale czy jest sens na jednym treningu robić nogi i barki?