początkujący

Witam, dopiero zaczynam przygode z silką. Postanowiłem dlatego że załamałem sie po spojrzeniu w lustro hehe schudłem ostatnio strasznie, zostal sam szkielet..

Więc:
Wiek: 17
Wzrost: 177
Waga: 55

Głównym moim celem jest jak narazie przybrać na masie. Mi od zawsze było trudno przytyc, a ze ostatnio tak zjechalem na masie to moja wina ;]

Obliczyłem ze moje zapotrzebowanie energetyczne to 3200 kcal. Odżywiam się aby je spełniac i troche na +.

Kupiłem gainerka PVL mutant mass, dawkuje 3x dziennie po 1 miarce.

Trening od 2 tygodni
3 razy w tygodniu.

Poniedziałek(Barki)
Środa(Klatka)
Piątek(Łapki)

Macie jakieś rady sugestie?
Co robić aby przybrać na masie?

Pozdro

Zmieniony przez - speed_hook w dniu 2010-03-28 16:51:57

Co to jest za trening ?? Ćwiczysz tylko 3 grupy miesniowe ?? Na początek spróbuj FBW jest dużo gotowców i dieta, bez tego ani rusz. I masa na pewno ruszy.

ok, zmienię plan.
Znalazłem na forum gotowca FBW, lekko go pozmieniałem do moich możliwości.

A:

Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10

Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10

Tricepsy: -francuz sztangą 10x10

Plecy: -unoszenie tulowia z opadu 10x10x10

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida)

Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10

Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s do maxa


B:

Klatka piersiowa: -wyciskanie 10x10x10

Barki: -unoszenie sztangi do brody 10x10

Tricepsy: -pompki w podporze tylem 10x10

Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 10x10x10
-wznosy barkow 10x10

Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida)
-wspiecia na palce 2s do maxa

Bicepsy: - uginanie z hantlami mlotkowo 10x10

Łydki: wspiecia na palce XxX do maxa

Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s do maxa


Jaki rozkład byłby dla mnie lepszy?
Poniedziałek (B)
Środa (A)
Piątek (B)
Niedziela (A)

czy
Poniedziałek (B)
Środa (A)
Piątek (B)
Poniedziałek (A)
Środa (B)
Piątek (A)

Do tego może dorzuciłbym ABS w dni nietreningowe, lecz nie wiem jaki plan ułożyć.

Pozdro


Zmieniony przez - speed_hook w dniu 2010-03-28 17:46:41

zla kolejnosc cwiczen ! nogi-plecy-klatka-barki-lapy-brzuch !

zrob pon - sro - pia

nogi.
w jednym planie siady x3
w drugim
siady x2
wykroki x2

jesli chodzi o barki to wyciskanie sprzed klaty.

plecy wznosy barkow odpusc sobie. dorzuc drazek i mc bo ich nie ma.

przedramie wyrzuc.

3razy w tyg tak jak elemelas napisal i kolejnosc tez taka jak napisal.

Poprawione!

Poniedziałek (B)
Środa (A)
Piątek (B)
Poniedziałek (A)
Środa (B)
Piątek (A)

A:
Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida)

Plecy: -unoszenie tulowia z opadu 10x10x10

Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10

Barki: -wyciskanie sprzed klaty 10x10

Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10

Tricepsy: -francuz sztangą 10x10

Przedramię: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s do maxa

Brzuch: -skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 15x15x15


B:
Nogi: -przysiady 10x10 (piramida)
-Przysiady wykroczne 10x10

Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 10x10x10
-wznosy barkow 10x10

Klatka piersiowa: -wyciskanie 10x10x10

Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10

Bicepsy: - uginanie z hantlami mlotkowo 10x10

Tricepsy: -pompki w podporze tylem 10x10

Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s do maxa

Łydki: wspiecia na palce XxX do maxa

Brzuch: -skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 15x15x15


Pytanie, jakie długie przerwy pomiędzy ćwiczeniami?

Zmieniony przez - speed_hook w dniu 2010-03-28 18:24:25

no to niezle poprawiles przeczytaj jeszcze raz posta eeroo

przerwy 60 sek miedzy seriami, 120 miedzy cwiczeniami

W miarę poprawiłem.
Nie mam możliwości korzystania z drążka.
A co do MC to wolałbym narazie sobie podarować, jak już wspominałem jestem b. chudy, najgorzej ma się sytuacja między łopatkami, widać pojedyńcze kręgi ;/
Nie chce ryzykować z MC.

Zastosuj się do rady eeroo bo chłop słusznie prawi... Chyba ze po prostu poprawiles ale tego nie wstawiles do oceny nie wiem
Moim zdaniem mozesz sobie podarowac na razie MC i zajac sie cwiczeniami podanymi wyżej. Dieta + plan i masa przyjdzie.
Powodzenia

Poprawka - Aktualizacja

Poniedziałek (B)
Środa (A)
Piątek (B)
Poniedziałek (A)
Środa (B)
Piątek (A)

A:
Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida)

Plecy: -unoszenie tulowia z opadu siedząc 10x10
-martwy ciąg 10x10

Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10

Barki: -wyciskanie sprzed klaty 10x10

Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10

Tricepsy: -francuz sztangą 10x10

Przedramię: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s do maxa

Brzuch: -skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 15x15x15


B:
Nogi: -przysiady 10x10 (piramida)
-Przysiady wykroczne 10x10

Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 10x10
-martwy ciąg 10x10

Klatka piersiowa: -wyciskanie 10x10x10

Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10
-wznosy barkow 10x10

Bicepsy: - uginanie z hantlami mlotkowo 10x10

Tricepsy: -pompki w podporze tylem 10x10

Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s do maxa

Łydki: wspiecia na palce XxX do maxa

Brzuch: -skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 15x15x15


Dieta w miare trzymana + braki uzupełniane gainerkiem PVL Mutant Mass i Ultimate protein z treca.

I wygląda to tak:

DT:
-po śniadaniu 80g gainera
-przed treningiem 80g gainera
-po treningu 80g gainera
-30 minut przed snem 30g Ultimate Protein

DNT
-po śniadaniu 80g gainera
-po obiedzie 80g gainera(ok godziny 16 zazwyczaj jest to po obiedzie - nie zawsze)
-30 minut przed snem 30g Ultimate Protein

Według obliczeń moja dieta(w tym suple) jest spełniona pod względem białek, węgli, kalorii.

Pozdro

Dodam jeszcze że od 3 tygodni staram się trzymać diete w tym od 1,5 tygodnia gainer i na wadze przybyło ~2kg

Zmieniony przez - speed_hook w dniu 2010-04-02 10:30:38

Zmieniony przez - speed_hook w dniu 2010-04-02 10:31:06

Czy ten trening to jakiś żart ? Primaaprilis był przecież wczoraj.
W dniu A będziesz wykonywał 70, a w dniu B
90 serii na treningu ?
Do tego 10 serii przysiadów, po nich 10 serii wiosłowania, a potem 10 serii
martwego ciągu ? Przecież to najprostsza droga do tego, żeby zrobić z siebie
kalekę na całe życie.
Zacznij wykonywać "Stronglifts 5 x 5 for beginners program" - bardzo dobry plan
dla początkujących.