Trening na rozwój klatki piersiowej

dalej za dużo
na jednym treningu masz zmieścić całość, taka jest zasada splitu

każda partia ma swój dzień. jeden dzień. wyjątkiem mogą być łydki.


klata - za dużo
najszerszy - ok
grzbiet - wywal skłony z obciążeniem
biceps, triceps - coś musisz wywalić 6-8 serii starczy

za gigant serie się nie bierz. daj normalne serie.

nogi za mało.


i dlaczego piszesz "1 seria 8-7-6-5"
???

PONIEDZIALEK
Klatka
1 wyciskanie skos w gore 3 serie
2 wyciskanie poziom 3 serie
3 wyciskanie skos w dół 3 serie
Najszerszy
1Podciąganie sztangi w opadzie 4serie
2 podciaganie na drążku 4 x max
3 podciaganie hantli w opadzie do boku 2serie
Brzuch w superseriach z najszerszym

SRODA
Grzbiet
1MC 4 serie
2szrugsy 3 serie
Biceps w superseri z przedramieniem(nachwyt)
1unoszenie ramion podchwytem 4 serie
2 w podporze o kolano 3 serie
Triceps w superseri z przedramieniem(podchwyt)
1Wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie
2 pompki w podporze tylem z dodatkowym obciążeniem 3 serie

CZWARTEK nadrabianie gornej partii klatki
1 pomki stopy oparte na lawce 10x
2 rozpietki 10x
3 wyciskanie skos 10x

PIATEKnaramienne
1Unoszenie ramion z hantlami bokiem w gore w opadzie 3 serie
2 podciaganie sztangi wzdłuż tulowia stojac 3 serie
3 wyciskanie zza karku 3
Nogi
1 przysiady 4 serie
2 wykroki 4 serie
3 wspiecia + wznosy na piszczele 2 x max
4 rumunski MC 4 serie

plan bardziej na sile.. Skl15 dzieki ze pomagasz;D

na klate po 4 serie daj najlepiej

Zmieniony przez - Viejra w dniu 2010-03-27 19:47:07

K*RWA MAĆ!

słyszałem kiedyś powiedzenie:
"gadaj z dupą, to Cię osra"

teraz wiem, o co chodzi.

pisałem: za dużo; a na klatę dalej dwa dni

WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ!!

klatę bym zrobił tak:

dipsy (pompki na poręczach)
płaska
skos

wszystko po 4 serie


najszerszy ok
grzbiet ok
łapy ok
barki ujdą
ale nogi ciut mało

dodałbym po serii do siadów i wykroków

wspięcia + wznosy 4 serie

rumuński MC ok

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2010-03-27 19:49:51

Viejra - jak doradzasz, to chociaż po całości. wtedy zobaczyłbyś, jak bardzo ta klata byłaby przetrenowana.

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2010-03-27 19:50:40

Niewiem skąd wząłes ten beznadziejny plan.wszystko do porawy

PONIEDZIALEK
Klatka
1 wyciskanie skos w gore 3 serie
2 wyciskanie poziom 3 serie
3 pompki na poreczach 4 serie
Najszerszy
1Podciąganie sztangi w opadzie 4serie
2 podciaganie na drążku 4 x max
3 podciaganie hantli w opadzie do boku 2serie
Brzuch w superseriach z najszerszym

SRODA
Grzbiet
1MC 4 serie
2szrugsy 3 serie
Biceps w superseri z przedramieniem(nachwyt)
1unoszenie ramion podchwytem 4 serie
2 w podporze o kolano 3 serie
Triceps w superseri z przedramieniem(podchwyt)
1Wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie
2 pompki w podporze tylem z dodatkowym obciążeniem 3 serie
PIATEKnaramienne
1Unoszenie ramion z hantlami bokiem w gore w opadzie 3 serie
2 podciaganie sztangi wzdłuż tulowia stojac 3 serie
3 wyciskanie zza karku 3 serie
4 wyciskanie sprzed karku 3 serie
Nogi
1 przysiady 5 serii
2 wykroki 5 serii
3 wspiecia + wznosy na piszczele 4 x max
4 rumunski MC 4 serie

ale chyba wiesz skl15 ze ciezka sprawa jest nadrobic gorne partie klatki dlatego byl czwartek;p GTPK krytykowac kazdy potrafi, a tego tu nie szukam, szukam wiedzy bo to podstawa..

klata wcale nie jest takim dużym mięśniem.

z barów wywal wyciskanie zza karku

reszta moze zostac? czy jeszcze cos zmienic?

PON.KLATKA I Triceps
KLATKA: 1)Wyciskanioe sztangi na płaskiej ławce 12,10,9,6
2)Wyciskanie sztangi na skośnej ławce
3)Rozpietki na płaskiej ławce sztangielkami
4)Przenoszenie sztangielek lub odwaznika od sztangi w leżeniu w poprzek
ławki poziomej
TRICEPS: 1).WYCISKANIE FRANCUSKI SZTANGI W LEŻENIU
2).WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK W SIADZIE
3)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
W KAZYM CWICZENIU STARAJ SIE WYKONYWAC CZTERY SERIE OD 12 A KONCZAC NA
6 POWTURZENIACH NP.12.10,8,6 I Z KAZDYM POWTURZENIEM ZWIEKSZAJ
OBCIAZENIE






SRODA.NOGI I PRZEDRAMIE
NOGI CI NIEROZPISZE BO NIEWIEM JAKIM SPRZETEM DYSPONUJESZ NA TĄ PARTIE
PRZEDRAMIE:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
3..UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC






CZWARTEK.PLECY,BICEPS
PLECY NIEWIEM JAK CI ROZPISAC BO NIEWIEM CO TAM NA TEJ MASZYNIE ALE SPROBUJE
PLECY:
1).PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2).PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3).PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
BICEPS:
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU







PIATEK:BARKI ,KAPTURY
barki:
1).Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3).Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4).Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
kaptury:
1).Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2) Wznosy barków ze sztanga tkzw. "szru



GTPK
Wysłana - 27 marzec 2010 22:58