Split do oceny...

Witam. Mam 18 lat i od roku trenuję regularnie na siłowni. Od miesiąca na profesjonalnej z dostępem do dużej ilości sprzętu. W ostatnim czasie wykonywałem trening 5x5, który przyniósł spore efekty. Teraz chce zacząć splitem i wstępnie sobie taki rozpisałem. Prosiłbym o sprawdzenie, ewentualne poprawki. Jeśli potrzeba więcej info o mnie to pisać. Oto rozpiska treningu :

Środa
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Rozpiętki w skosie 4x 10 /stały ciężar/


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Pompki na poręczach 2-3x max


Czwartek
PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x 10
2. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedząc (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
4. Martwy ciąg 3x (10 - 6) /progresja ciężaru/
5. Sztrugsy ze sztangą/sztangielkami 2x 12 /stały ciężar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga trzymana za sobą 2x (15 -12) /stały ciężar/


Sobota
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku stojąc/siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Podciąganie sztangi do brody 3x (12-8) /progresja ciężaru
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x (12-8) /progresja ciężaru

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciężaru/


Niedziela
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciężaru/
2. Prostowanie nóg siedząc 3x (12 - 10) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc/siedząc/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/




Zmieniony przez - radinho_92 w dniu 2010-03-25 17:59:27

moim zdaniem plan niezły
tylko mc daj jako drugie ćwiczenie zaraz po podciąganiu
przedramiona daj maxy a nie stałą liczbę powtórzeń
w barkach proponuję wyciskanie z klatki a nie zza kartu(osobiście uważam że jest lepsze)
pozdrawiam

Okej. Ktoś jeszcze się wypowie? ;)

polacz plecy z bicem i wyrzuc przedramie. wystarcza 3 dni treningowe jesli chcesz 4 to zmien na splita partia 2x.
na plecy zrob

drazek/wioslo/mc

nie pisze sie sztrugsy tylko szrugsy.

jesli chodzi o wyciskanie zza karku to rob sprzed jest bardziej bezpieczne.

Czemu przedramiona wyrzucić? A jeśli chodzi o split 2x każda partia to mógłbyś mi rozpisać jak wtedy łączyć partie? Z góry dzięki. Pozdrawiam.

ja bym się upierał żeby przedramiona zostawić bo to troszke śmiesznie wyglada jak idzie napakowany koleś z bickiem 45cm i cieniutkim przedramieniem

możesz rozpisać to np. tak:
klatka, barki, triceps
nogi, plecy, biceps
i wtedy po każdym lekki treningu jeszcze dodajesz przedramiona

No to prawda z tymi przedramionami... Dlatego będę je ćwiczył. A co do planu 2x partia w tygodniu to może być całkiem dobry trening więc chyba się na niego skuszę. Tylko jak mają wyglądać mniej więcej powtórzenia w takim treningu? 12-8 czy może inaczej? PozdRo.

Ktoś pomoże?

wioslo/drazek/mc/cwiczenia na bic-a wszedzie pracuje przedramie. powtorzenia w splicie 2x normalnie jak chcesz powotrzenia. moga byc stale po 10 tutaj masz splita 2x

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

A jeśli chodzi o stałe powtórzenia to mam rozumieć że bez progresji?

tak. najlepiej progres co tydzien moze byc z treningu na trening;)