Trening na Nogi do oceny pomoc

Witam mam pytanie co do treningu nóg jakie powtórzenia najlepiej zadziałają na rozrost ich 6-8 czy moze 10-12 ?? Mam do dyspozycji tylko sztange , i przyrząd do prostowania nóg w siadzie . Rozpisałem sobie taki plan na nogi .

UDA
1.Przysiady ze sztangą na karku
2.Hack przysiady
3.Przysiady wykroczne
4.Prostowanie nóg w siadzie
5.Uginanie nóg w leżeniu
6.Syzyfki
7. Martwy ciąg na prostych nogach

Łydki
1.Wspięcia na palcach w staniu
2.Odwrotne wspięcia w staniu


Nie mam pojęcia co do treningu nóg bo nigdy ich nie trenowałem wiec prosił bym o jakies dobre cwiczenia :) Najchętniej to zrobił bym te wszystkie po kolei co wypisałem ale to chyba troche za duzo pozdro.Aa powtórzenia w seriach myslałem na 8-10 bedzie ok ??

moim zdaniem za dużo ćwiczeń jak na początek. Zła proporcja między dwójkami a czwórkami.
Polecam trening nóg który zaleca Puma, sam go robiłem pare tygodni i powiem że przynosi efekty:
Front 5 rampa
MC 5 rampa
Prostowanie 8 rampa
Uginanie 8 rampa
Tylni wasko 10 rampa
Zuraw 10 rampa

może być również:
Back - 5 rampa
Rdl - 5 rampa
hack - 8 rampa
uginanie - 8 rampa
i do tego łydki - myśle że to na początek w zupełności starczy
pzdr.

Na początek rób trzy podstawowe ćwiczenia; przsiady ze sztangą na karku cztery serie po porządnej rozgrzewce,prostowanie nóg w siadzie cztery serie,uginanie nóg w leżeniu cztery serie. Łydki wspięcie na palcach w staniu trzy serie po 15-25 powt,wspięcia na palcach w siadzie ze sztangą trzymaną na kolanach.

gizu zaproponowal dobry trening.Chociaz z rampa bym sie wstrzymal-a zastosowal zwykla progresje.Mas ai tak bedzie szla.

przysiad
rdl
wykrok
uginanie lezac
wspiecia

I si.