Drugi etap redukcji - dieta do oceny :)

Witam.
Od września 2009 jestem na diecie - schudłem +/- 21 kg. Jednak ostatnie 2-3 tygodnie odpuściłem trochę dietę, ponieważ czułem że muszę odpocząć - jadałem wtedy trochę nieregularne, jednak nadal trzymałem się potraw ze swojej wcześniej ułożonej diety.

Dzisiaj ważę 92 kg (185 cm wzrostu, 17 lat) i mam zamiar zrzucić do wakacji jeszcze około 8-9 kg. Proszę więc o sprawdzenie diety, którą ułożyłem, ponieważ mam zamiar wrócić do redukcji od najbliższego tygodnia (ten tydzień jest takim wprowadzeniem do ponownej redukcji). Nadal mam zamiar kontynuować trening na siłowni (3 razy w tygodniu) oraz biegać (4 razy w tygodniu po 30 minut).

I ŚNIADANIE:
> Jajecznica z 6 jajek (360g)
> 4 kromki chleba razowego (ok. 140g)
> pomidor
Razem: 573 kcal / B: 32 / T: 22 / WW: 65

II POSIŁEK:
> Serek wiejski (200g)
> Orzechy (30g)
Razem: 398 kcal / B: 29 / T: 30 / WW: 5

III POSIŁEK PRZED OBIADEM:
> Pierś z kurczaka (100g)
Razem: 99 kcal / B: 22 / T: 1 / WW: 0

IV OBIAD
> Pierś z kurczaka (250g)
> Ryż brązowy (120g)
> Warzywa typu pomidor, ogóreczek
Razem: 634 kcal / B: 61 / T: 6 / WW: 82

V KOLACJA:
> Filety śledziowe w occie (150g)
> Serek wiejski (200g)
Razem: 457 kcal / B: 48 / T: 25 / WW: 12

VI POSIŁEK PRZED SNEM:
> Twaróg półtłusty (125g)
Razem: 146 kcal / B: 21 / T: 5 / WW: 5

K:2307
B:213
T:88
W:169

Mam mały problem - Vitalmax podaje takie zapotrzebowanie:
K:2570, B: 184, T: 92, W: 252 a mi brakuję trochę kalorii i mam dość spory deficyt węglowodanów. Macie pomysł czym uzupełnić brakujące kalorie (węglowodany mogę uzupełnić sokami naturalnymi) - zastanawiam się, czy nie wrzucić gdzieś jeszcze brązowego ryżu - może posiłek III 50g ?

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 92

Wzrost: 185

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 91

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ---

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Koszykówka (sobota/niedziela), siłownia 3x w tygodniu trening siłowy, niebawem areoby (bieganie) 4x30 minut w tygodniu, 3 godziny wfu w szkole

Odżywianie: Od połowy września jestem na diecie, na której udało mi się schudnąć +/- 21 kg. Ogólnie zjem wszystko to, co będzie wskazane do zmniejszenia wagi.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak dolegliwości i chorób

Preferowane formy aktywności fizycznej: tak jak wspomniałem - gram w koszykówkę w weekend, ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni, od kwietnia dochodzi bieganie 4x30 minut

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie biorę i nie brałem

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, jest możliwe (oczywiście wszystko w granicach zdrowego rozsządku - mają pomagać w redukcji a nie spalać za mnie).

Stosowane wcześniej diety: Dieta z lekkim ujemnym bilansem kalorycznym (od połowy września 2009).

Fakt faktem że nie będę redukował się nie wiadomo ile. By zrzucić 8-9kg przy aktywnym trybie życia (szczególnie, że ciepełko idzie) nie trzeba roku. Dziękuję Ci za pomoc, bardzo mi pomogłeś .

Chciałbym się tylko jeszcze dowiedzieć odnośnie tego ryżu w dni nietreningowe - do którego posiłku wrzucić trochę, aby w IV posiłku nie było go aż 120g.

Dziękuję i pozdrawiam, sog leci do Ciebie :).

Jaki ma sens caly dzien praktycznie unikac weglowodanow i nagle dac 120 g ryzu ?
Rozluz to na 2 porcje, przed i po treningu, a w dni bez treningu lub aero, mozesz nawet daj 60g, w jednym posilku.
Rano daj platki zamiast chleba.
Urozmaicaj bialka w diecie(rozne miesa)...

Kilka pytań zanim naniosę poprawki na mój jadłospis - płatki owsiane powinny być na mleku (chudym) czy na wodzie ? Nigdy nie jadłem, także ciekawi mnie to.

Jeżeli moim przedtreningowym posiłkiem jest posiłek nr IV, to w takim razie muszę zmodyfikować skład posiłku nr V, dodając do niego trochę węgli. Tylko wtedy będę chyba musiał wyrzucić z V posiłku filety śledziowe i zastąpić je np. wołowiną ? I czy w takim wypadku, wyrzucając rybę z tego posiłku powinienem wrzucić ją zamiast serka wiejskiego do posiłku II ?

Zastanawia mnie jeszcze, czy można na śniadanko urozmaicić sobie jajecznicę wg. tego przepisu https://www.sfd.pl/Jajecznica_ryżowa_::_-t456331-s6.html ? Oczywiście zamiast ryżu białego wrzucić ryż brązowy.


Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-03-24 10:14:27

Prócz tych pytań, które postawiłem w poście wyżej, chciałbym się dowiedzieć ważną dla mnie rzecz - przed porannym bieganiem najlepiej jest coś zjeść czy iść na czczo i po powrocie zjeść pełne śniadanie ?

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi.

Zastosowałem się do zaleceń bolka i oto co powstało:

I ŚNIADANIE:
> Jajecznica z 6 jajek (360g)
> płatki owsiane (100g)
> pomidor (nie wliczam)
> szklana soku pomarańczowego naturalnego (nie wliczam)
Razem: 627 kcal / B: 35 / T: 25 / WW: 63

II POSIŁEK:
> Serek wiejski (200g)
> Orzechy (30g)
Razem: 398 kcal / B: 29 / T: 30 / WW: 5

III POSIŁEK PRZED OBIADEM:
> Pierś z kurczaka (100g)
Razem: 99 kcal / B: 22 / T: 1 / WW: 0

IV POSIŁEK PRZED TRENINGIEM
> Pierś z kurczaka (250g)
> Ryż brązowy (80g)
> Warzywa typu pomidor, ogóreczek (nie wliczam)
Razem: 634 kcal / B: 53 / T: 3 / WW: 50

V POSIŁEK PO TRENINGU:
> wołowina
> Ryż biały (50g)

VI POSIŁEK PRZED SNEM:
> Twaróg półtłusty (125g)
Razem: 146 kcal / B: 21 / T: 5 / WW: 5

Jedynym problemem jest brak ryby w jadłospisie. Czy w takim wypadku warto by zmodyfikować posiłek nr III zamieniając kuraka na śledzia albo jakąś inną rybę ?

Chyba jednak 6 jajek codziennie to zbyt dużo, dlatego zmniejszę do 4 całych jajek. Zastanawia mnie jeszcze ta ryba, np. tuńczyk zamiast serka ?

A dlaczego 6 jajek to za dużo?

Nie jestem pewien czy będę w stanie zjeść jajecznicę z 6 jajek (ja mam szczęście do kupowania takich wielkich jajec - 60g to na pewno nie jest ) i do tego jeszcze 100g owsianki. Poza tym zastanawiałem się, czy do tej jajecznicy nie można by dodać ryżu brązowego i to razem zamieszać - powstałoby coś takiego https://www.sfd.pl/Jajecznica_ryżowa_::_-t456331-s6.html. 

A odnośnie diety, czy wymaga ona jakiś poprawek ?

Tunczyk czasem dla urozmaicenia. Twarog mozna czsem zastapic bialkiem z prochu.
Tluste ryby tez swietne na ostatni posilek, lub w dni nietreningowe.
Jaja z tym ryzem, jak najbardziej, masz tez opcje omleta z platkami itd.
Mozna sporo kombinowac, ale trzymaj sie przy snaidaniu weglwodanow zlozonych, jak najbardziej i sporej porcji bilka(jaja, sa tu najlepsze).
Do 2 i 3 posilku rozumiem, ze duzo warzyw bedzie ? Na wieczor, tez mozesz dac, jelsli organizm toleruje...
Sok, bym wliczyl jednak, do bilansu, natomiast warzyw nie.
powdzenia

Tluste ryby tez swietne na ostatni posilek, lub w dni nietreningowe.

Planuję właśnie zrobić sobie dwie wersje jadłospisu - w dni treningowe i nietreningowe.

Jaja z tym ryzem, jak najbardziej, masz tez opcje omleta z platkami itd.

Bardzo mnie cieszy możliwość pochłonięcia jajecznicy z ryżem, jutro chyba się skuszę

Mozna sporo kombinowac, ale trzymaj sie przy snaidaniu weglwodanow zlozonych, jak najbardziej i sporej porcji bilka(jaja, sa tu najlepsze).

6 jajek na rano zostaje - pora pomyśleć o wadze kuchennej.

Do 2 i 3 posilku rozumiem, ze duzo warzyw bedzie ?

Będą warzywa

Sok, bym wliczyl jednak, do bilansu, natomiast warzyw nie.

Myślałem aby sok dodać na śniadanko i okołotreningowo - przecież to też węglowodany.


Później wrzucę dietę na dzień treningowy do oceny - ze wszystkimi poprawkami :).