=>Fachowcy doradzcie co i jak z moim treningiem<=

tu masz plan Topora ,który w wersji 4 serii pasuje na 4 tyg wytrzymałości
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=31845

Pozdrawiam
Kilop
Doradca w dziale Trening

"to nie Usa tylko Sfd tutaj nie dostaniesz Pulitzera tylko bana "

Na wstepie dziekuje wszytkim za wypowiedzi i poswiecony czas, obiecane SOGi polecialy! Przepraszam, ze tak pozno odpisuje ale chcialem to zrobic pozadnie i wyczerpujaco tak zebyscie mogli mi jak najlepiej doradzic. No wiec zaczynamy:
Teraz robie 1-2 tyg. lzejszego treningu po 6 tyg. intensywnego pakowania (min. kretka)
Zdecydowalem, ze bede robic juz tylko mase(z zaakcentowaniem sily) Po waszych postach pomyslalem, zeby jeszcze pociagnac ten trening tylko lekko zmodyfikowany czyli:
Poniedzialek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w dol x 4 - 8-12 "W tym cwiczeniu akcentowac boj silowy?"
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12
4) Pompki na poreczach x 3 max powt
Triceps:
1) Wyciąg 4s
2) Francuskie sztanga leżąc 4s

Wtorek:
Nogi:
1. Uda - Uginanie nóg leżąc - 3s x 12
2. Uda - Przysiady ze sztangą - 4s 10x30%,6x70%,4x80%,2x90%
3. Uda - Wyprosty nóg na maszynie - 3s x 12
"Uginanie nog lezac traktuje pioretytowo, gdyz mam slabo wyrobiony tyl uda"
4. Łydki - Wspiecia na palce na maszynie stojac - 5s zakres 20-30 powt.
BRZUCH:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4s 20-15-15-15
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 5s 30-30-25-25-20

Czwartek:
Plecy:
1) Podciąganie się na drążku szeroko nadchwyt x 4 max powt.
2) tutaj mam dileme??? czy robic: 2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klatki lub karku: 4s 12-10-10-8 czy 4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s 12-12-10
3) Przyciagnie hantla do tulowia x 4 8-12 powt.
4) ew. martwy ciag 4s
Co do martego ciagu, robil bym to cwiczenie tylko u mnie na silce nie ma mi kto pokazac prawidlowej techniki w nim, a tu jest bardzo wazna. Kiedys chcialem robic, ale na drugi dzien tak mnie nawalal dolny odcinek kregoslupa, ze zrezygnowalem z tego cwiczenia.
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga stojac - metoda "21" 4s "Moze ktos dokladnie opisac ta metode, bo nie wiem czy dobrze bede robic"
2) Unoszenie hantli skos - młotkowym 4s x 8
Przedramie:
1) Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 3s
2) Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 3s
"Przedramie bede robil, jezeli tylko mi na to pozwoli nadgarstek, ktory byl niedawno kontuzjowany"

Sobota:
Barki:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4s 12-10-10-10 "To cwiczenie traktuje pioretytowo"
2. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s 4s 10x30%,6x70%,4x80%,2x90%
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s 12-10-10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s 12-10-10
Pytanie: czy nie za duzo serii bede robil? Moze wywalic jedna cwiczenie i robic 3 cw. po 4 serie? Jak myslicie?
KAPTUR
1. Unoszenie barków ze sztangielkami: 5s 15-15-12-12-10
BRZUCH:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4s 20-15-15-15
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 5s 30-30-25-25-20

Napiszcie co teraz o tym sadzicie?

Jeżeli moja wypowiedż Ci pomogła, to nie dawaj SOG'a tylko wejdż na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z SOG'a, a zajmie Ci to tyle samo czasu! Dzięki

.:: Członek mafia.suple.hardcor.pl ::.
Michał G. "GÓRAL"

klatka+triceps ok
jesli robisz na skosnej w dół ,to zostaw zakres 8-12 ,tylko zastosuj
progresje 12/10/8/8

nogi : jesli przysiad ma byc siłowy,to na początek daj prosotwanie
jako rozgrzewke, a uginanie po przysiadzie juz mnieszym cięzarem
na dobicie ,bo przy twojej kolejnosci mozesz miec problem przy przysiadach
jesli chcesz wstepnie zmeczyc miesnie ,to wtedy przysiady rób masowo
nie przekraczając 80% MPP

grzbiet: poniewaz robisz podciąganie na drązku ,wyciag górny mozesz odstawic, bo bedzie to juz dublowanie pracy z poprzedniego cwiczenia
lepiej cos typowo na mase np podciąganie końca sztangi

co do martwego ciągu to warto go zaczac robic ,tylko potraktuj
go poczatkowo ulgowo jesli chodzi o cięzar ,a technike złapiesz szybko
no i rozgrzej dobrze dolny grzbiet - wazna uwaga nie planuj w ten dzień
nigdy brzucha, bo moze to byc też przyczyna bólu grzbietu po treningu

co do barków ,dla sredniozaawansowanego 12-14 serii powinno przejśc
bez problemów

Pozdrawiam
Kilop
Doradca w dziale Trening

"to nie Usa tylko Sfd tutaj nie dostaniesz Pulitzera tylko bana "

Góral proponuje nie robic wyciskania zza karku z cięzarem 90%,chyba że naprawde masz technike i będziesz uważał...Zamiast tego niezłym rozwiązaniem byłoby wyciskanie z przodu stojacTo naprawde obudzi barki...U mnie podziałało znakomicie.Martwy obowiązkowo rób,tylko na poczatku małym ciężarem.Tu siła powinna isc w parze z techniką..ale technike łapie się po jakimś czasie.
Pozdro

MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!

Góral - dodam jedną małą rzecz - skoro traktujesz priorytetowo tylne aktony naramiennych radziłbym ci trenować je wraz z grzbietem gdzie jest on wykorzystywamy podczas wykonywania różnych kombinacji ruchów ciagnących - to tylko taki dodatek ode mnie.
Kolejną sprawą jest to że twój plan jest teraz ukierunkowany bardziej na rozwój siły - a takie programy lepiej jest poprzedzać przynajmniej czterema tygodniami cyklu wytrzymałosciowego - wspominałem juz o tym że zwikszona wytrzymałość daje lepsze możliwości w zwiekszaniu siły.
Nie podoba mi się używanie obciązeń pozwalajacych wykonac zaledwie dwa powtórzenia podczas wyciskania - jeżeli dojdzie do destabilizacji stawo i naciągnięcia wiezadeł to może dojść do zapalenia kaletki miaziowej - dośc powszechne przy dużych ciężarach, nie musi się to od razu ujawniać, jednak jeżeli zapalenie stawu utrzymywać się będzie przez dłuższy czas dojdzie do procesu tworzenia się ostróg kostnych z narastajacych chrząstek, to uniemozliwi ci pełen wyprost ramion.
-Kolejna ciekawostka - ściaganie linki wyciągu górnego do karku powoduje naciągniecie torebki stawowej, wtedy inne mięśnie włączaja się do pracy by utrzymać stawy w "zdrowej" pozycji - jeżeli dodatkowo pochylisz do przodu głowe położysz olbrzymi nacisk na mięśniach szyi oraz mięśniach dźwigaczy łopatek.

Termogenics and thyroid gland stimulators investor

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2003-03-20 23:58:19

Uklad nog pozostawie tak jak jest, robie juz tak dlugo i jest bardzo dobrze. Tylko przy przysiadzie ostatnio bardzo mi strzela w kolanie(zwlaszcza lewym), dlatego nie robie ich do konca(czyli prawie tylkiem do podlogi), tylko do krzeselka. Nie wiem co to moze byc i boje sie, ze moze mi cos poleciec w kolanie. Czy zastosowanie opaski uciskowej na kolana cos da? Jak myslicie?
Jak dobrac ilosc powt. i serii na nogi, zeby trening nie byl juz masowy, tylko bardziej rzezbowy?

Ostatecznie trening plecow bedzie wygladal tak:
Czwartek:
Plecy:
1) Podciąganie się na drążku szeroko nadchwyt x 4 max powt.
2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s 12-12-10
3) Przyciagnie hantla do tulowia x 4 8-12 powt.
4) Martwy ciag 4s
Pytanie: jaki zakres powtorzen w martwym ciagu i czy robic go na prostych nogach czy nie?
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga stojac - metoda "21" 4s
Pytanie: Moze ktos dokladnie opisac ta metode, bo nie wiem czy dobrze bede robic
2) Unoszenie hantli skos - młotkowym 4s x 8
Dzisiaj zrobilem na probe to cwiczenie i tak srednio mi sie podoba, moze jakies inne byscie zaproponowali. Co myslicie o mahanie sztangielka na modlitewniku?
Przedramie:
1) Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 3s
2) Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 3s
Dzisiaj robilem przedramie i nadgarstek dobrze sie zachowywale, wiec tez bede robil

Co do barkow:
Sobota:
Barki:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4s 12-10-10-10 "To cwiczenie traktuje pioretytowo"
2. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s 4s 10x30%,6x70%,4x80%,2x90%
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s 12-10-10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s 12-10-10

Mysle czy by nie zamienic 2 cwiczenia na wyciskanie sztangielek siedzac, gdzyz taki trening macham juz ok. 2 miesiace, wiec warto by bylo zmienic jedno cwiczonko jak sadzicie?

Kruszek twoja propozycja brzmi kuszaco W ktorym momencie treningu plecow mial bym dorzucic unoszenie sztangielek w opadzie? Na poczatku, czy pod koniec treningu pleckow, a przed bickiem? Napisz jak mozesz dokladnie co i jak i ile serii.

Bede robic ten trening 5tyg i pozniej lekka modyfikacja(zamiana cwiczen itp.) i znowu nowy 5 tyg. Czy warto go tak dzielic, czy machac nim juz do czerwca bez zmian?

Jeszcze raz dzieki wszytkim za poswiecony czas. Czy teraz trening bedzie ok, wrazie jakis watpliwosci piszcie prosze

Jeżeli moja wypowiedż Ci pomogła, to nie dawaj SOG'a tylko wejdż na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z SOG'a, a zajmie Ci to tyle samo czasu! Dzięki

.:: Członek mafia.suple.hardcor.pl ::.
Michał G. "GÓRAL"

Odswiezam

Jeżeli moja wypowiedż Ci pomogła, to nie dawaj SOG'a tylko wejdż na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z SOG'a, a zajmie Ci to tyle samo czasu! Dzięki

.:: Członek mafia.suple.hardcor.pl ::.
Michał G. "GÓRAL"

tak milo dyskutowalismy sobie o zelatynce ze postanowilam ze dopoze swoje 3 grosze
Tylko na tematy o ktorych mam pojecie.

1. koniecznie zrob tak jak mowi Kilop
tzn. najpierw prostowania na nogi a potem dopiero przysiady
2. opaska elastyczna moze pomoc - mnie troszke pomagala jak bardzo bolalo kolana - ale ja nie robilam nigdy przysiadow na duzych ciezarach....
3. moze zastanow sie nad seriami laczonymi na nogi, czy superseriami. Z tego rodzaju zabiegow zdecydowanie wyłączylabym jednak przysiady.


------------------------------
"When you exercise, your goal isn't to burn fat, it's to become a fat burning machine"
-------------------------
TEXT TYGODNIA:
Jarek to mistrz, szef, krool, lord, gdyby istniał bóg troojboistów Jarek byłby jego cielesną inkarnacją, absolut siły, niedoścignione dążenie wszystkich innych marnych (w porównaniu z nim) troojboistów, kiedy ktoś, gdziekolwiek na świecie mówi prawdziwy troojboista - to tak naprawdę myśli Jarek - jego zdjęcie powinno być w encykklopedii sportu pod hasłem troojbooj i nie potrzeba już byłoby żadnego opisu.
Lucek
--------------------------
Doradca Trójboj

A na kolano to krioterapia

Pozdrawiam.
Doradca w dziale: "Trening"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

No wiec tak, jak juz ci pisalem ja tak jak kilop proponowalbym jednak mase z elementami sily, dlatego 4 dni w tygodniu. Z elementami sily, czyli zejscie troche nizsze w powtorzeniach w 3 podstawowych bojach.

Poniedzialek: Klatka - triceps
Klatka:
1. Rozpietki na plaskiej 3x12
2. Wyciskanie na plaskiej 5x12,8,6,4,2
3. Wyciskanie sztangielek na skosnej 3x12,10,8
4. Przenoszenie sztangielki za glowe 3x12

Triceps:
1. Wyciag 4x12,10,8,8
2. Francuskie sztanga lezac 4x12,10,8,8

Wtorek: Plecy - biceps
Plecy:
1. Podciaganie na drazku 4xMAX
2. Wioslowanie sztanga, szeroki uchwyt, lokcie szeroko 3x12,10,8
3. Podciaganie konca sztangi, lokcie blisko ciala 3x12,10,8
4. Martwy ciag na ugietych 5x12,8,6,6,4

Biceps:
1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami 4x12,10,8,8
2. Modlitewnik ze sztangielkami 4x12,10,8,8


Czwartek: Barki, kaptury
Barki:
1. Unoszenie hantli bokiem 4x10
2. Wyciskanie sztangielek 4x12,10,8,6
3. Unoszenie w opadzie tulowia 4x8

Kaptury:
Szrugsy 3x8

Piatek: Nogi - pisales ze nie chcesz ich bardziej rozbudowywac, dlatego proponuje raczej cwiczenia izolowane, oprocz boju silowego przysiadu.

1. Wyprosty na maszynie 4x12-15
2. Przysiady 4x10,6,4,2
3. Uginanie w lezeniu 4x12-15
4. Wspiecia w staniu 4x20-25


Do tego brzuch oczywiscie 3 razy w tygodniu, tutaj wyjatkowo nie polecalbym po plecach, gdyz normalnie nie koliduje to ze soba, jednak tutaj ze wzgledu na ciezszy trening do stabilizacji moze sie wlaczac odcinek ledzwioiwy ktory po ciezkim martwym moze byc bardziej oslabiony.

Unoszenie nog w zwisie 3x20
Spiecia 3x25
skrety z kijem lub twister tak z 10 minut pokrec

Co do dzielenia to raczej bylbym przeciw, robisz ten trening 8 tygodni, potem 2 tygodnie regeneracja, a potem rzezbe. To wyjdzie gdzies poczatek czerwca, wiec wsadzac cos jeszcze bedzie bez sensu, chyba ze bedziesz sie chcial rzezbic na wrzesien


Pozdrawiam.
Doradca w dziale: "Trening"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."