Na wstepie dziekuje wszytkim za wypowiedzi i poswiecony czas, obiecane SOGi polecialy! Przepraszam, ze tak pozno odpisuje ale chcialem to zrobic pozadnie i wyczerpujaco tak zebyscie mogli mi jak najlepiej doradzic. No wiec zaczynamy:
Teraz robie 1-2 tyg. lzejszego treningu po 6 tyg. intensywnego pakowania (min. kretka)
Zdecydowalem, ze bede robic juz tylko mase(z zaakcentowaniem sily) Po waszych postach pomyslalem, zeby jeszcze pociagnac ten trening tylko lekko zmodyfikowany czyli:
Poniedzialek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w dol x 4 - 8-12 "W tym cwiczeniu akcentowac boj silowy?"
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12
4) Pompki na poreczach x 3 max powt
Triceps:
1) Wyciąg 4s
2) Francuskie sztanga leżąc 4s
Wtorek:
Nogi:
1. Uda - Uginanie nóg leżąc - 3s x 12
2. Uda - Przysiady ze sztangą - 4s 10x30%,6x70%,4x80%,2x90%
3. Uda - Wyprosty nóg na maszynie - 3s x 12
"Uginanie nog lezac traktuje pioretytowo, gdyz mam slabo wyrobiony tyl uda"
4. Łydki - Wspiecia na palce na maszynie stojac - 5s zakres 20-30 powt.
BRZUCH:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4s 20-15-15-15
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 5s 30-30-25-25-20
Czwartek:
Plecy:
1) Podciąganie się na drążku szeroko nadchwyt x 4 max powt.
2) tutaj mam dileme???
czy robic: 2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klatki lub karku: 4s 12-10-10-8 czy 4.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s 12-12-10
3) Przyciagnie hantla do tulowia x 4 8-12 powt.
4) ew. martwy ciag 4s
Co do martego ciagu, robil bym to cwiczenie tylko u mnie na silce nie ma mi kto pokazac prawidlowej techniki w nim, a tu jest bardzo wazna. Kiedys chcialem robic, ale na drugi dzien tak mnie nawalal dolny odcinek kregoslupa, ze zrezygnowalem z tego cwiczenia.
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga stojac - metoda "21" 4s "Moze ktos dokladnie opisac ta metode, bo nie wiem czy dobrze bede robic"
2) Unoszenie hantli skos - młotkowym 4s x 8
Przedramie:
1) Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwyt 3s
2) Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwyt 3s
"Przedramie bede robil, jezeli tylko mi na to pozwoli nadgarstek, ktory byl niedawno kontuzjowany"
Sobota:
Barki:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4s 12-10-10-10 "To cwiczenie traktuje pioretytowo"
2. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s 4s 10x30%,6x70%,4x80%,2x90%
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s 12-10-10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s 12-10-10
Pytanie: czy nie za duzo serii bede robil? Moze wywalic jedna cwiczenie i robic 3 cw. po 4 serie? Jak myslicie?
KAPTUR
1. Unoszenie barków ze sztangielkami: 5s 15-15-12-12-10
BRZUCH:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4s 20-15-15-15
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 5s 30-30-25-25-20
Napiszcie co teraz o tym sadzicie?
Jeżeli moja wypowiedż Ci pomogła, to nie dawaj SOG'a tylko wejdż na
http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z SOG'a, a zajmie Ci to tyle samo czasu! Dzięki
.:: Członek mafia.suple.hardcor.pl ::.
Michał G. "GÓRAL"