Redukcja ~10kg trening + dieta

Witam. Jestem nowy na forum lecz czytuje je od dluzszego czasu i jako taką wiedzę posiadam. Mam problem z ułozeniem treningu odpowiedniego dla mnie, mianowicie ważę 85kg lecz przy moim wzroscie i obwodach jest to za dużo. Wygladam nie estetycznie i chciałbym spalić zbedne kilogramy, myślę, że 10kg byłoby w sam raz. Mam 18 lat z siłownia miałem doczynienia okolo 3 miesiace regularnego treningu jakies poł roku temu, obwód bicepsa aktualnie 36-37. Czytalem o treningach i każdy mówi co innego. Naprawde sie w tym gubię i potrzebuję pomocy, kilku wskazowek aby nie marnować czasu i organizmu. A wiec tak.. po głebszej lekturze stwierdziłem, że odpowiednim treningiem będzie FBW. I tu jest problem, nie mam pojęcia jak ułożyć rozpiske zeby bylo "git malina". Chcialbym stracic tluszczyk jak najszybciej.. Planuje tak czerwiec/lipiec. Co myslicie, jest to mozliwe ? Dobra to teraz konkrety. Dieta stosowana od prawie 2 tyg.
Sniadanie 7-8
Jajecznica z 2 jaj / 150g piersi kurczaka, ryz, jakies warzywka
II sniadanie 10-11
Tu niestety nie mam zbytnio mozliwosci jesc pelnego posilku z braku czasu, Mysle nad jakims serkiem wiejskim ewentualnie jabłko lub dwa + orzechy ??
Obiad 15
200g kurczaka + ryz + salatka warzywna
SILOWNIA 16-17
18-19 posilek Tu nie wiem... Bezposrednio po treningu jem jabłko, pozniej Kurczak 150-200g + ryz + warzywa / moge zmieniac z jakas rybką lub serek wiejski. + walef ryzowy
Pozniej mysle ze nie ma sensu jesc bo jest pozno, a to chyba nie za bardzo
Oczywiscie zero cukrowania herbaty, kawy itd, zero slodyczy, napojow, pizzy itd. Ziemniakow i chleba tez nie ruszam.
Czas na rozpiske, tu mam najwiekszy problem :

Pon-czwartek
klata plasko 4s-x12
rozpietki 4s x12
wioslowanie 4s x12
podciaganie hantli 1 reka (motyl) 4x 12
martwy ciag 3x12
podciaganie sztangi do brody nadchwytem 3-4s x12
arnoldki 3-4s x12
francuzy 4x 12
przysiady 3 x 12

Wto-Piatek
Skos gora/ dol (na zmiane co trening) 4x 12
rozpietki gora/ dol 4x 12
bicek na lamanej 4x 12
bicek hantlami (co tydzien zmiana cwiczenia) 3x 12
tric zza glowy hantelka 4x 12
podciaganie sztangi w opadzie 4x 12
przenoszenie sztangi nad glowa 3-4s x 10-12
barki sztanga z przodu 3x 12
przedramie

Proszę się nie śmiać z nieprofesionalnych nazw ćwiczeń, gdyz ich nie znam Pisze tak aby to bylo w miare zrozumiałe.

Jak na moje oko trening jest troche przeładowany, ale co sadzicie o tym ??

Prosze o profesionalną pomoc, ponieważ nie mogę już na siebie patrzec. I prosze też o nie zamieszczanie linków z podstawami ukladania diety, treningu FBW itd bo czytalem to nie jednokrotnie przed zalozeniem tego tematu. Prosze o wyrozumiałość i Pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 178

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: dorywczo rowerek, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłka w domu, laweczka, sztangi, hantelki

Dieta: Jest !!!

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nic

Zmieniony przez - Januszek92 w dniu 2010-03-14 22:29:39

Np: Twaróg śmietanka troszke soli i szczypiorek.

A Reszte pytań odnosnie diety w dziale odżywianie jak coś ;p

podczas redukcji FBW sprawuje sie duzo lepiej

Wiem, wiem :) Ale niech ktoś przejrzy mój trening. Tak dziś sobie pomyslalem zeby to rozbic na 3 mniejsze i robic 4x w tygodniu 3 kombinacjie na zmiane ABCA, BCAB, CABC ? Bo te moje treningi chyba sa przeladowane i boje sie zeby nie spalic miesni. HELP !

Zmieniony przez - Januszek92 w dniu 2010-03-15 13:51:06

Na duże grupy ~12s na małe ~9s. Podziel na ilość treningów i masz liczbę serii na jeden trening.

Ułóż po jednym sensownym, złożonym ćwiczeniu na grupe mięśniową, ułóż je w kolejności nogi->plecy->klatka->barki->ramiona (ramiona można odpuścić)

W wolnym czasie zagłębilem sie w temat FBW i doszelem do wniosku, ż e bylem w wielkim błędzie. Ułozylem sobie trening jesli mogłby ktos ocenic... powtarzam ze celem jest szybko redukcja.

A.
Przysiady 3s x 12
Wiosłowanie sztangą 3s x 12
Wyciskanie sztangi/ hantelek płasko 3s x12-15
Podciaganie sztangi do brody (nie wiem jak to sie fachowo nazywa) 3s x 12
Francuzy 2s x15
Biceps hantelkami (rozne cwiczenia na zmiane) 2s x 15

B
Przysiady 2s x 12
Wspiecia na palce 2s max
Martwy ciag 3s x 12-15
Wyciskanie sztangi skos 2s 12-15
Rozpietki w skosie 2s 12-15x
Wyciskanie sztangi nad głowe (barki) 3s x 12
triceps hantelka zza glowy 2s x 12
Uginanie ramion ze sztanga łamana 2s x 15

I plan tygodniowy bedzie wygladal tak.

Pon A+brzuszki+rowerek
Wtorek B+brzuszki+owerek
Sroda wolne
Czwartek A+brzuszki+rowerek
Piatek B+brzuszki+rowerek
Sobota Brzuszki + rowerek
Niedziela wolne

Prosze o ocene, ew. poprawe

Zmieniony przez - Januszek92 w dniu 2010-03-16 15:58:36

Dziekuje za zainteresowanie...

Kur** moze oceni ktos ? Jakies wskazowki ?

Ja bym proponował ci bardzej split.

nogi
- przysiady x4s
- wspieciax4s taki układ cwiczen spowodowany kontuzja
barki
-unoszenie chantelek w bok x3s
-unoszenie chantelek w przod x3 s
- unoszenia w opadzie hantelek x3s
2)klata
-wyciskania na płąskiej x4s
-wyciksnia na skosnej x4s
-rozpietki x4s
triceps
-pompki na poreczachx3s
-francuz sztanga siedzac x3s
- francuskie siedzac hantelkami za głowe x3 s
3)grzbiet
- drazek x4s
-wisołowanie w opadzie x4s
-szrugsy x4s
-rzymska x4s
biceps
-młotki x3 s
-uginanie ramion x3 s
-na modlitewniku uginanie ramion na wgorze bicepsa x3s
na brzuch 6 weidera

3 treningi w tygodniu .
Do tego + bieganie lub rowerek okolo 5 dni w tyg,
I oczywiscie dieta . ( - )


mniej wiecej coś takiego .

i pamietaj najlepsza pora cwiczen silowych to 2h po przebudzeniu a dla aerobow ok 16.
Chodź zdania są podzielone.

2h po przebudzeniu ? Sa na to jakies dowody ? I dlaczego tak ?? W sumie cwiczy mi sie dobrze rano, ale zazwyczaj cwicze okolo godziny 16. A rano moglbym tylko 2x w tygodniu w weekend a nastepne 2x po poludniu nie przeszkadza to ?? Ajj no to teraz nie wiem, wszedzie pisza FBW FBW aty mi ze splitem wyskakujesz.. i co teraz? Moze sie ktos jeszcze wypowiedziec?

Ja osobiscie nie jestem zwolennikiem FBW. Ale to zalezy od ciebie.
Ja wole każdą partie ćwiczyć oddzielnie niż robić ćwiczenia wielostawowe.
Ale jak mówilem to jest twój indywidualny wybór.

A co do treningów czytałem kidyś w jakimś magazynie o tym,
podobno robiono badania i 2h po przebudzeniu mięśnie mają najwieksza wydolność.

Kidyś jak bd robił trening siłowy sprawdze sam na sobie narazie to tylko w moim przypadku teoria.

No ja cwicze planem FBW cwicze od 2 tygodni i nie jest zle... Ale pociagne jeszcze ze 2-3 tygodnie i wtedy moze sie przerzuce na split.
Mam jeszcze pytanie odnosnie diety: Jak mam jesc twarog na kolacje zeby to bylo zjadliwe ? no wczoraj dodałem se lyzke oliwy, lyzke jogurtu naturalnego, posolilem i bylo ochydne... Ale zjadełem ;D Jak to przygotowac aby bylo w miare smaczne i czym mozna to zastapic ? Jajecznica ?