Dziennik od zera - Adax1

Też miałem wątpliwości, czy wybrać FBW czy ACT. Chciałem FBW, ale radzono mi tutaj ACT i niech tak już zostanie, aby ciągle nie zmieniać. Przerwa po 4 tygodniach miała służyć regeneracji, jednak jeśli będę się dobrze czuł to z niej zrezygnuję. W drugim posiłku dałem tłustą rybę, aby nie tracić kaloryczności i dostarczyć zdrowych tłuszczy. Teraz powinno być dobrze.

I 6:30
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 333ml
4 Jaja kurze
Chleb żytni pełnoziarnisty 66g
białko 53 (w tym zwierzęce 38) tłuszcze 39 węglowodany 111 wartość energ. 1016 kcal

II 9:00
makaron bezjajeczny durum lub pełnoziarnisty 250g
węgorz świeży 400 g
Ogórek 400g
orzechy arachidowe 35g
białko 74 (w tym zwierzęce 42) tłuszcz 97 węglowodany 198 wartość energ. 1959 kcal


III 12:00
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Marchew 300g
białko 54 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 164 wartość energ. 926 kcal

TRENING

IV 16:30
Ryż biały 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
białko 52 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 153 wartość energ. 866 kcal


V 18:30
Mintaj świeży 225g
Marchew 300g
orzechy arachidowe 35g
białko 44 (w tym zwierzęce 37) tłuszcz 26 węglowodany 12 wartość energ. 436 kcal

VI 22:00
twaróg chudy 200 g
białko 40 (w tym zwierzęce 40) tłuszcz 1 węglowodany 7 wartość energ. 198 kcal

Łącznie:
białko 317 (w tym 234 zwierzęcych) tłuszcz 170 węglowodany 645 wartość energ. 5425 kcal

masakra

ponad 5tys kcal

ja bym jednak troche sie opanowal, bo nadmiar bialka takze przyczynia sie OSLABIONEMU przysrostowi


dlatego uloz diete tak ,zeby miec bialka ok 2,5 g/kmc

ttluszce ok 1,5-2g

wegle wiecej, daj tak ok 6g


i policz jeszcze raz


na prawde poki co nie ma co startowac z takim bilansem bo mozesz miec z czasem problemy
metabolizm sie rozchula i wyjdzie na to, ze bedzie trzeba potem jesc 10tys kcal


czekam na lekkie poprawki

Wprowadziłem dalsze korekty do diety według zaleceń. Zmniejszenie kaloryczności uzyskałem redukując porcje węglowodanów (głównie ryżu, ale też makaronu). Być może tak duże ilości węglowodanów nie wpływały na mnie dobrze. Zmniejszyłem też ilość białka zmniejszając porcję ryb w posiłkach, które były najbardziej zasobne w białko według zasady, iż ze względu na ograniczoną absorpcję białka należy je rozkładać w miarę równo w ciągu dnia. Dalsze zmniejszanie ilości pożywienia nie uważam za celowe, gdyż mam bardzo szybki metabolizm.

I 6:30
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 333ml
4 Jaja kurze
Chleb żytni pełnoziarnisty 66g
białko 53 (w tym zwierzęce 38) tłuszcze 39 węglowodany 111 wartość energ. 1016 kcal

II 9:00
makaron bezjajeczny durum lub pełnoziarnisty 200g
mintaj świeży 125 g
Ogórek 400g
orzechy arachidowe 35g
białko 48 (w tym zwierzęce 21) tłuszcz 28 węglowodany 160 wartość energ. 1093 kcal


III 12:00
Ryż biały 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Marchew 300g
białko 49 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 107 wartość energ. 668 kcal

TRENING

IV 16:30
Ryż biały 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
białko 47 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 3 węglowodany 96 wartość energ. 608 kcal


V 18:30
Mintaj świeży 125g
Marchew 300g
orzechy arachidowe 35g
białko 28 (w tym zwierzęce 21) tłuszcz 25 węglowodany 12 wartość energ. 387 kcal

VI 22:00
twaróg chudy 200 g
orzechy arachidowe 35g
białko 44 (w tym zwierzęce 40) tłuszcz 25 węglowodany 8 wartość energ. 434 kcal

Łącznie:
białko 269 (w tym 196 zwierzęcych) tłuszcz 124 węglowodany 494 wartość energ. 4206 kcal

na prawde jest tego za duzo poki co


zastosuj sie do tego co Ci powiedzialem
szkoda ladowac w siebie zarcie, ktore wysrasz i nie bedzie z niego pozytku

trzeba sprawdzic, czy na danej podazy bedzie szlo cos w gore

jezeli tak - po co ladowac wiecej?
trzeba znaleźc taki 'pkt krytyczny'

Odjąłem jeszcze jedno jajko z diety. Teraz już nie może być za dużo. To jest 1,5 g/kg tłuszczów, 6 g/kg węglowodanów oraz 2 g/kg białka (nie licząc roślinnego). Mam bardzo szybki metabolizm. Kiedyś miałem dietę 4884 kcal i nie powodowała ona otłuszczenia. Uznaje zaś zasadę, iż jeść tyle aż do momentu, w którym będę się otłuszczał. Wolę się nawet otłuścić niż nie wykorzystać wszystkich możliwości wzrostu. To z tej strony chce szukać "punktu krytycznego". Wolę aby część jedzenia nie została wykorzystana niż mam dostarczyć za mało kalorii i spowolnić rozwój. To otłuszczanie jest dla mnie jedynym ewentualnym sygnałem, iż jem za dużo. Bo to, że będę rósł nie oznacza, że nie mógłbym rosnąc szybciej.

I 6:30
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 333ml
3 Jaja kurze
Chleb żytni pełnoziarnisty 66g
białko 47 (w tym zwierzęce 38) tłuszcze 34 węglowodany 111 wartość energ. 943 kcal

II 9:00
makaron bezjajeczny durum lub pełnoziarnisty 200g
mintaj świeży 125 g
Ogórek 400g
orzechy arachidowe 35g
białko 48 (w tym zwierzęce 21) tłuszcz 28 węglowodany 160 wartość energ. 1093 kcal


III 12:00
Ryż biały 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Marchew 300g
białko 49 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 107 wartość energ. 668 kcal

TRENING

IV 16:30
Ryż biały 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
białko 47 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 3 węglowodany 96 wartość energ. 608 kcal


V 18:30
Mintaj świeży 125g
Marchew 300g
orzechy arachidowe 35g
białko 28 (w tym zwierzęce 21) tłuszcz 25 węglowodany 12 wartość energ. 387 kcal

VI 22:00
twaróg chudy 200 g
orzechy arachidowe 35g
białko 44 (w tym zwierzęce 40) tłuszcz 25 węglowodany 8 wartość energ. 434 kcal

Łącznie:
białko 263 (w tym 190 zwierzęcych) tłuszcz 119 węglowodany 493 wartość energ. 4133 kcal

Wracam z treningu. Tradycyjnie.

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg
3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem 4 kg
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 kg
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg
8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 20 kg
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 20 kg
11. Wspięcia na palce w siadzie 40 kg

Ponieważ moja waga przekroczyła 80 kg zwiększyłam porcję gainera PVL Mutant Mass do 163 g.

I 6:30
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 333ml
3 Jaja kurze
Chleb żytni pełnoziarnisty 66g
białko 47 (w tym zwierzęce 38) tłuszcze 34 węglowodany 111 wartość energ. 943 kcal
MLEKO STARAJ SIE DAWAC JAK NAJCHUDSZE I JAK NAJMNIEJ GO
WOLALBYM ZEBYS DOSYPAL OWSIANYCH NIZ JADL CHLEB

II 9:00
makaron bezjajeczny durum lub pełnoziarnisty 200g /ALBO DURUM, ALBO PELNE ZIARNO
mintaj świeży 125 g
Ogórek 400g
orzechy arachidowe 35g
białko 48 (w tym zwierzęce 21) tłuszcz 28 węglowodany 160 wartość energ. 1093 kcal


III 12:00
Ryż biały 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Marchew 300g
białko 49 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 107 wartość energ. 668 kcal


TRENING

IV 16:30
Ryż biały 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
białko 47 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 3 węglowodany 96 wartość energ. 608 kcal


V 18:30
Mintaj świeży 125g
Marchew 300g
orzechy arachidowe 35g
białko 28 (w tym zwierzęce 21) tłuszcz 25 węglowodany 12 wartość energ. 387 kcal


VI 22:00
twaróg chudy 200 g
orzechy arachidowe 35g
białko 44 (w tym zwierzęce 40) tłuszcz 25 węglowodany 8 wartość energ. 434 kcal

Łącznie:
białko 263 (w tym 190 zwierzęcych) tłuszcz 119 węglowodany 493 wartość energ. 4133 kcal


TAK TO NIE WYGLADA JUZ ŹLE
ZOBACZYMY Z CZASEM, CZY NIE BEDZIE PODLEWAC.
CHOC POKI CO PROPONOWALBYM UDEZYC NA MNIEJSZYM BILANSIE.
I Z CZASEM DOKLADAC.

CO DO MUTANT MASS'A - ZOSTAN PRZY PORCJI OK 100G PO TRENINGU, A WIDZE, ZE NIE WLICZYLES TEGO DO BILANSU.

Zamieniłem mleko na 1,5%, to najchudsze jakie było w sklepie. Poza tym mleko bez tłuszczu jest niepełnowartościowe.Obniżyłem porcję do szklanki dziennie. Wyrzuciłem chleb, trochę zwiększając porcję płatków. Nieznacznie zmniejszyłem też porcję orzechów. W efekcie kaloryczność mojej diety spadła poniżej 4000 kcal (3942 kcal). Do tego należy wziąć uwzględnić, że czasami jakiś posiłek zostanie pominięty. Obawiam się, czy to nie jest zbyt mało. Kiedyś miałem dietę 4884 kcal i się nie otłuszczałem. Teraz mam prawie 1000 kcal mniej.

Do tego zmniejszyłem porcję PVL Mutant Mass do 130 g, bo tak najłatwiej odmierzać.

I 6:30
Płatki owsiane 125g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 250ml
3 Jaja kurze
białko 43 (w tym zwierzęce 28) tłuszcze 28 węglowodany 91 wartość energ. 793 kcal

II 9:00
makaron bezjajeczny durum 200g
mintaj świeży 125 g
Ogórek 400g
orzechy arachidowe 33g
białko 47 (w tym zwierzęce 21) tłuszcz 27 węglowodany 160 wartość energ. 1079 kcal


III 12:00
Ryż biały 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Marchew 300g
białko 49 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 4 węglowodany 107 wartość energ. 668 kcal


TRENING

IV 16:30
Ryż biały 125g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
białko 47 (w tym zwierzęce 39) tłuszcz 3 węglowodany 96 wartość energ. 608 kcal


V 18:30
Mintaj świeży 125g
Marchew 300g
orzechy arachidowe 33g
białko 27 (w tym zwierzęce 21) tłuszcz 24 węglowodany 12 wartość energ. 373 kcal


VI 22:00
twaróg chudy 200 g
orzechy arachidowe 33g
białko 44 (w tym zwierzęce 40) tłuszcz 24 węglowodany 8 wartość energ. 420 kcal

Łącznie:
białko 258 (w tym 187 zwierzęcych) tłuszcz 109 węglowodany 474 wartość energ. 3942 kcal