CZERWONI - Zrób formę z sfd.pl

pamietajcie ze to nie od wegli buduja sie miesnie tylko od bialek

stosunek zbyt wysoki ww do bialka nie wrozy nic dobremu jak zalewaniu sie

areoby krec jak najbardziej

staraj sie nieco dodac nieco tu nieco tam

tam gdzie morales napisal gdzie nie masz w posilkach ww dodaj jakies ww to jak on tam napisal

waga wadze nie rowna mozesz mniej wazyc i lepiej bd wygladal

Zmieniony przez - Turysta16 w dniu 2010-03-16 16:04:23

a moze zmniejszyc nieco intensywnośc aerobów?

Ja bym ostrożniej dodawał węgli a właśnie trochę zmniejszył objętość aero. Jak wyglądają te sesje? Chodzi mi o czas/intensywność.

W tamtym tygodniu robiłem w dni nietreningowe 25 minut aerobów na orbitreku, aby utrzymac 120 uderzeń na minute, W dni treningowe 2O minut tym samym tempem. W tym tygodniu dodałem 5 minut czyli w dni nietreningowe 30 min a w dni nietreningowe 35 minut, mam zamiar dojśc do 40 minut w nietreningowe i 35 w treningowe. Przed aero biore 8 gr bcaa po pije białko sp 80+owoc. A czy wegli dodac w kazdy dzien czy tylko w dni treningu HST?

Dzisiejszy trening, to 2 trening 15-tek:

1.martwy ciag 1x 100 kg + syzyfki 1x5 kg
2.Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x58 kg
3.Wyciskanie hantli chwyt. młotkowym 1x 19 kg
4.Podciąganie na drążku szeroko naszwytem 1x 15
5.Yates row 1x 68 kg
6.Wyciskanie hantli w siadzie 1x 17 kg
7.Uginanie hantlami na biceps 1x 11 kg
8.Francuskie wyciskanie łamana leząc 1x23 kg

po treningu aero a po aerobach białko. Miska trzymana planowo. Zastanawiam sie teraz nad zmianami w diecie z sugestii Moralesa.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2010-03-16 18:19:33

Nie bardzo masz gdzie dorzucać ww, bo trenujesz rano. Stąd sugestia by wrzucić 2x po treningu. Jeśli obawiasz się zalania, to możesz ten tydzień pojechać na dorzuconych ww tylko do jednego posiłku i zobaczymy co będzie się działo. Mnie się tylko wydaje, że tydzień to trochę mało na ocenę efektów i będzie taka zabawa trochę bez sensu, bo może się okazać, że rzeczywiście Cię nie zaleje, ale i masy dużo nie wejdzie. Tu niestety nie ma złotych środków. Wstrzelić się z rozkładem makro na masie jest bardzo trudno. Możesz sobie zrobić też rotację, czyli podział na HC, MC i LC, albo zwyczajnie ścinać ww w DNT. Tyle, że jest to zabawa i niekoniecznie musi przynieść pożądany efekt.
Napisz mi jak wyglądałeś wcześniej, zanim trafiłeś do Niwixa? Bo nie wiem czy jesteś z tych co dobrze rosną ze względu na dobry gen, czy po prostu byłeś dobrze prowadzony. To już coś mi powie o typie budowy.

morales w moich podpisach masz 2 testy, masy robiłem sam metoda próbi błedów, wiecej błędów a drugi to rekomp gdzie pod koniec mi niwix podpowiadał.zmierzam do tego cy było na koncu testu rekomp.
A tu http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2257  (na 5 str jest foto ale lipne)kontynuacja rekompu z testu lecz jak widac przerwałem bo musiałem jechac do pracy

HOSTEL WPIS NR 9. w dniu 16.03.2010r.

Posiłki

9:00

4 jaja + 130g owsianki pod postacią placków patrz *1.Obrazek
Owoce kiwi x 2 (68/73)
Marchew 73g
Banan 97g
Pomarańcz 172g
Orzechy laskowe 35g
[ B41 T 44 WW 142 kcal 1142 ]

14 jadłem ok. 25min
Patrz. *2. Obrazek
Ryż brązowy 100g
Piersi z kurczaka- kotlety 200g
Brokuły 87g
Marchew 64g
Szpinak 158g

[ B 56 T 5 WW 73 kcal 570 ]

Czarna kawa na początku treningu
17:00
Trening

18 :40
Mutant mass 162g + woda
[ B 29 T 10 WW 96 kcal 593 ]

21:00 – zakładany nie dam rady wcześniej wymiotować mi się chce, muszę odpocząć

Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 200g pod postacią kotletów
Szpinak 100g
Marchew ok 100g
1caps omega

[ B 53 T 4 WW 81 kcal 577 ]


Nie wliczam / Nie wiem ile wcisnę może trochę szejka twaróg + truskawki + kefir ( jak coś to na rano sobie zostawię jako polewę do placków )

Dzienny Bilans

[ B 184g T 85g WW 392g kcal 3102 ]
Bez szejka
(w stosunku na kg masy ciała )tj. B 2,4g T 1,1g WW 5g
W stosunku do zakładanego zapotrzebowania
B 2,4 - 2,5g T 1,1- ok.1,3g ww 5 - 4,5g


TRENING

WT

nogi + brzuch


przysiad ze sztangą 5 x 6-8 [ 8 x 55 8 x 60 6 x 65 6 x 70 6 x 75]
mc rumuński (rdl) 5 x 6-8 [ 8 x 30 8 x 40 6x 50 6 x 60 6 x 70 ]
mam filmik ale muszę poczekać bo na brata telefonie, nie oglądałem jeszcze ale raczej poprawiłem się bo już zmęczenie lędźwiowe znaczniej mniejsze, odczuwalne tylko pod koniec. Przy brzuchu już nie czułem.

wykroki ze sztangielkami 4 x 8-10 [ 8 x 9 8x 11 6 x 12 6 x 14 ]
nie jest jeszcze idealnie ale jest znacznie lepiej,

uginanie leżąc 4 x 8-10 [ 12 x 25 10 x 27,5 8 x 30 6 x 32,5 ]
prostowanie na maszynie 3 x 10-12 [ 12x 22,5 10 x 27,5 10 x 32,5 ]
wspięcia na palce ze sztangą 4 x 10-25 [ 25 x 60 25 x 65 20 x 70 15 x 75 ]

kapitalnie ! jestem zajechany jak pies ! aż mi się rzygać chciało na koniec i ledwo wypiłem mutanta

unoszenie nóg w zwisie/podporze 3 x 15 [ 3 x 15 ] – b. dobrze odczułem
Russia twist 3 x 15 [ 3 x 15 ] – ledwo w ostatniej serii
super trening na brzuch, Bosko !

Podsumowanie „dzień i noc różnicy” między ostatnim treningiem a dzisiejszym
Zmęczenie lędźwiowe minimalne, odczułem jedynie na rdl ale znacznie znacz nie słabiej niż ostatnio mimo zwiększenia ciężaru, czyli dobrze rokuje

Zestawienie Treningów
Czas treningu
09.03 105min
16.03 85min

przysiad ze sztangą 5 x 6-8
09.03 [ 8 x 50 8 x 55 6 x 60 6 x 65 6 x 70 ]
16.03[ 8 x 55 8 x 60 6 x 65 6 x 70 6 x 75 ]

mc rumuński (rdl) 5 x 6-8
09.03 [ 8 x 30 8 x 35 6x 40 6 x 45 6 x 50 ]
16.03 [8 x 30 8 x 40 6 x 50 6 x 60 6 x 70 ]

wykroki ze sztangielkami 4 x 8-10
09.03 [ 10 x 9 10 x 11 8 x 14 8 x 16 ]
16.03 [ 8 x 9 8x 11 6 x 12 6 x 14 ]

uginanie leżąc 4 x 8-10
09.03 [ 10 x 20 10 x 25 8 x 27,5 8 x 30 ]
16.03 [ 12 x 25 10 x 27,5 8 x 30 6 x 32,5 ]

prostowanie na maszynie 3 x 10-12
09.03 [ 12x 20 10 x 25 10 x 30 ]
16.03 [ 12x 22,5 10 x 27,5 10 x 32,5 ]

wspięcia na palce ze sztangą 4 x 10-25
09.03 [ 25 x 55 25 x 60 20 x 65 20 x 70 ]
16.03 [ 25 x 60 25 x 65 20 x 70 15 x 75 ]

/// unoszenie nóg w zwisie/podporze 3 x 15
Russia twist 3 x 15 /// - różnica taka że po katowaniu nóg odczułem dużo bardziej, lepsze technika w Russia twist, odczułem poprawę.

Załączniki :
Zdjęcia

*1




*2







Jaki użytek zrobić z darmowych próbek które posiadam :



System protein 80 special night formula - mam 2 x 35 g
W 35g jest : B 26g T 1,3g WW 1,99g


Whey pro matrix - mam 2 x 35g
W 35g jest B 28g T 1g WW 2,97g


X 5 proteine – mam 2 x 35 g
W 35g jest : B 23,8 g T 0,7g WW 6,6g


Dymatize Elite - mam 2 x 31g
W 31g jest : B 24g T 2g WW 2,5g

Olimp CARBO 7 x 42g

Oraz Olimp Bcaa 27 caps

ps. Po treningu Jestem wyczerpany psychicznie również, dziś wyjątkowo ale starałem się żeby przedstawić wszystko czytelnie,


Zmieniony przez - hostel w dniu 2010-03-16 20:04:07

Zmieniony przez - hostel w dniu 2010-03-16 20:05:14

raczej poprawiłem się bo już zmęczenie lędźwiowe znaczniej mniejsze, odczuwalne tylko pod koniec

To mogło wynikać również z tego, że Twoje prostowniki nie ćwiczone wcześniej są po prostu słabe. Teraz będzie coraz lepiej. Zobaczysz jak polecisz z ciężarem w tym ćwiczeniu.





kapitalnie ! jestem zajechany jak pies ! aż mi się rzygać chciało na koniec i ledwo wypiłem mutanta

Prawidłowe odczucia. To dobrze świadczy o podejściu do treningu.

dodam jeszcze że 22:30
zjem jeszcze szejk ( który sporządziłem właśnie )




wlałem sobie 190g
+ 30 gram orzechów włoskich + marchew ??
co wg. moich wyliczeń da mi :
B 29 T 25 WW 10 kcal 487

i dzień zakończyłbym z bilansem
B 2,7g T 1,4g ww 5,2g ogólnie kcal 3589

Dodam jeszcze że czuje się już b. dobrze,

Zmieniony przez - hostel w dniu 2010-03-16 22:21:13

Zmieniony przez - hostel w dniu 2010-03-16 22:22:09

4 jaja + 130g owsianki pod postacią placków patrz * 1.Obrazek
Owoce kiwi x 2 (68/73)
Marchew 73g
Banan 97g
Pomarańcz 172g
Orzechy laskowe 35g
[ B41 T 44 WW 142 kcal 1142 ]


hostel gdzie masz tutaj az tyle bialka w czym? mowie tu o pelnowartosciowym bialku

nie masz co liczyc bialka z owsianki, czy ryzu bo to nie sens