Trening oparty na regresji

Witam
Ostatnimi czasy trochę eksperymentowałem na sobie z różnym doborem metod treningowych ,w ostatnim czasie trenowałem zarówno klasycznym treningiem dzielonym , treningiem opartym na drop seriach jak i ostatnio HST.

Więcej o tym:
https://www.sfd.pl/4500_km_od_domu_2500_m.n.p.m_/log_żelesia-t539917.html#post1


Ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:żeleś
PŁEĆ:męska
WIEK:26
WZROST:184
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:5 miesięcy (była 3 miesięczna przerwa od treningów ale nie od wzmożonej aktywności fizycznej)
ogólnie kilka lat w tym 3 lata wyczynowego podnoszenia ciężarów

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:117


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - obecnie 5 x 140(nie robie maksów kiedyś 180)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - obecnie 5x160(j.w.)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 5x120
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 5x100
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5x80
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU: 7x +20kg ,22x bez obciążenia

****CEL*************************************************
Sprawdzam reakcję organizmu na metody treningowe dobór odpowiedniej nie kolidującej z pozostałymi treningami
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:uraz pleców ok 3 miesięcy temu
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: /NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:drążek ,poręcze, sala do walki wręcz

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

W blogu się usprawiedliwiłem z braku diety,niestety jeszcze przez miesiąc nie będe miał opcji wpływu na to co jem

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:obecnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Trening:
I KLATKA + PROSTE BRZUCHA
a.2 serie rozgrzewkowe 20-10 pow
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 6-8-12-16 pow
2.Wyciskanie hantli na skosie 5-7-9-15 pow
3. wywaliłem bo nie za dużo było
4.Rozpiętki na prostej 12-12-12 pow (stały ciężar)
5.Przenoszenie hantla za głowę 20 pow
6.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-20-20 pow
7.Skłony w przód 30-30-30 pow
II NOGI+ SKOŚNE BRZUCHA
a.2 serie rozgrzewkowe 20-10 pow
1.Przysiady ze sztangą z przodu 6-8-12-16
2.Prostowanie nóg siedząc 6-8-12-16
3.Uginanie nóg leżąc 5-7-9-15
4.Wykroki ze sztangą 12-12-12 (stały ciężar)
5.Wspięcia na palce ze sztangą 12-16-20
6.Skrętoskłony 10-10-10
7.Ugięcia na boki z hantlą 10-10-10

III BICEPS +TRICEPS+PROSTE BRZUCHA
a.2 serie rozgrzewkowe 20-10 pow
1.Uginanie ramion ze sztangą 6-8-12-16
2.Uginania młotkowe z hantlami 6-8-12-16
3.Modlitewnik 5-7-9-15
4.21- jedna seria
5.Wyciskanie sztangi wąsko 6-8-12
6.Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 6-8-12-16
7.Ściąganie drążka wyciągu 5-7-9-15
8.Wyprost ręki z hantlą 20
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20-20-20 pow
10.Skłony w przód 30-30-30 pow

IV Wolne

V BARKI +SKOŚNE BRZUCHA
a.2 serie rozgrzewkowe 20-10 pow
1.Wyciskanie sztangi z za karku 6-8-12-16
2.Wyciskanie hantli z obrotem z przed klatki 6-8-12-16
3.Wznosy bokiem 5-7-9-15
4.21 jedna seria
5.Szrugsy z hantlami 20-20-20 (stały ciężar)
6.Skrętoskłony 10-10-10
7.Ugięcia na boki z hantlą 10-10-10

VI PLECY +PRZEDRAMIE
1.Podciąganie na drążku MAX MAX MAX (zmniejszanie ciężaru)
2.Wiosłowanie sztangą 6-8-12-16
3.Ściąganie na wyciągu 6-8-12-16
4.Podciąganie hantla 5-7-9-15
5.Skłony ze sztangą 20-20-20 (stały ciężar)
6a.Zwijanie i rozwijanie sznurka (max)
6b.Uginanie nadgarstków ze sztangą(max) 3 serir


Jestem już po pierwszym treningu i wiem że jest przeładowany i pierwsze korekty już poszły ,wywaliłem wyciskanie na skosie ujemnym z dnia I.
Proszę o dalsze dalsze korekty.
Suplementacja też mi się po kończyła.
Cel treningu związany jest w wysokim stopniu z dietą ja na wybór diety nie mam narazie wpływu więc dokładnego celu nie pisze choc licze po cichu na zwiększenie gęstości i poprawe obwodów


Zmieniony przez - żeleś w dniu 2010-03-15 21:58:35

Klatka by była.
Zrezygnowałbym z brzucha, możesz mieć problemy ze stabilizacją podczas przysiadów następnego dnia.


Nogi

przysiady 4s
wykroki 4s
wyprosty 3s

coś mocnego na dwugłowy - żuraw wydaje sie najbardziej odpowiedni 4s
uginanie leżąc 3-4s

wspięcia na palce 3-4s

ramiona

Wg mnie wywal te ostatnie ćwiczenia. Po 3 wystarczy.
Przeniósłbym ten trening na sobotę.


plecy najpierw, po barkach może być ciężko je ćwiczyć
Nie możesz robić Martwego ciągu?

podciąganie 4s
wiosło sztangą 4s
ściąganie drążka 3s
face pull 3s
szrugsy 4s


barki
Wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne. Lepiej wyciskać sprzed głowy, ewentualnie stojąc (push press)

wyciskanie sztangi 4 s
zarzut/high pull 4s
wznosy boczne 3
ewentualnie w superserii z szerokim wyciskaniem sztangielek siedząc

Do tego co napisał Hubert-wyciskanie zza karku nie jest wcale takie groźne, jeżeli ktoś wykonuje poprawnie to cwiczenie-czyli ze skróconym zakresem ruchu i nie opuszcza łokci ponizej linii barków. Od zawsze wyciskam zza karku i nigdy mi się nic nie stało. Niektóre osoby stąd, ze znacznie większym stażem równiez mają podobną opinie. Ale oczywiście ostrzeżenie jest przydatne.




Co do treningu barków-rozważyłbym zarzut/high pull jako główne ćwiczenie, a potem dać np. wyciskanie sztangielek...Nie będzie to wcale takim dublowaniem, a high pull/zarzut to typowe power ćwiczenia, więc powinny iść raczej jako pierwsze...


Oczywiście-można po prostu dać push press-a...Wtedy już nie będzie wątpliwości co do pierwszego ćwiczenia raczej. a potem zastosować wznosy boczne w superserii z przednimi...Lub coś w ten deseń. Na koniec podciąganie wdłuż tułowia-skrócone i sztangielkami. Ewentualnie pokombinowac z jakimś MDS-em tutaj...możliwości są.



Do reszty rad Huberta nie mam nic do dodania już, moze z wyjątkiem małego pikusia



Przy tricepsie po wywaleniu ćwiczenia zostanie coś takiego:
Wąski wycisk tricepsowy
francuskie sztangą
prostowanie na wyciągu


Te ostatnie dwa ćwiczenia można lepiej wykorzystac, zmieniając to ostatnie-np. prostując podchwytem lub linkami, rozszerzając[tak jakby rozrywając, myślę, że zostanę zrozumiany]linki na obydwie strony.

Dzięki chłopaki.
Właściwie co do wyciskania zza karku to nauczyłem się robić poprawnie na treningu wyciskania ciężarów i nie mam z nim problemów.Trening barków jest u mnie zawsze specyficzny ,pushpress jestem nauczony robić technicznie jak sztangiści i stosuje praktycznie tylko w programach siłowych ,co do zarzutu to też go raczej nie widzę w tym planie a jeśli już mnie namówicie to jak go wykonywać technicznie na siad czy na proste?

Może wyjdę na głąba ale co to MDSy?(wiem wójek google ale Hubert zna moją obecną sytuacje z netem)

Te ostatnie ćwiczenie po jednej serii większej ilości powtórzeń (które żeście usuneli) wrzuciłem w celu wyrównania dysproporcji w niektórych partii .Zaczynałem od podnoszenia ciężarów i mam lekkie dysproporcjie.


Przysiad przedni zastosowałem gdyż przez 2 ostatnie mikrocykle był tylny.Jak trenowałem ciężary brzuch i przysiady były codziennie i jakoś to nie wpływało ujemnie więc brzuch bym zostawił co najwyżej ograniczył.

Pierwszy raz zastosowałem dzielenie treningu brzucha na proste i skośnie ale nie macie uwag w tej części co mnie cieszy.

Triceps lubie robić na linkach.

Wiedziałem że brak MC nie ujdzie waszej uwadzePrzez 6 tyg HST robiłem na każdym treningu i chciałem dać sobie 4 tyg odpoczynku


Nie pozostaje mi nic jak wprowadzić korekty i przetestować na sobie , jak się coś urodzi po drodze to się odezwe.

Co do treningu barków-rozważyłbym zarzut/high pull jako główne ćwiczenie, a potem dać np. wyciskanie sztangiele

Może tak być. Zaproponowałem jedną z opcji.






wyciskanie zza karku nie jest wcale takie groźne, jeżeli ktoś wykonuje poprawnie to cwiczenie

Ja zdemolowałem sobie nim lewy bark. To jeszcze z czasów, kiedy nie było mowy o poprawnej technice





Wiedziałem że brak MC nie ujdzie waszej uwadzePrzez 6 tyg HST robiłem na każdym treningu i chciałem dać sobie 4 tyg odpoczynku

Dodaj może chociaż mc na prostych w dniu nóg.




co do zarzutu to też go raczej nie widzę w tym planie a jeśli już mnie namówicie to jak go wykonywać technicznie na siad czy na proste?

Na proste.

żeleś

MDS to w skrócie taki triset na pewnych zasadach[które odgrywają tutaj kluczową rolę]...

Wykonujesz 3 ćwiczenia na tą samą partie mięśniową jedno po drugim, tym samym ciężarem. Ważną rzeczą jest tutaj kolejność ćwiczeń-od tego, w którym jesteś najsłabszy, do tego, w którym podniesiesz najwięcej. Założ taki ciężar, abyś w pierwszym ćwiczeniu mógł wykonać 8-10 powtórzeń. Tak jak opisywałem te ćwiczenia to mnie naszło, bo sam mam zamiar teraz robić MDS-a w przyszłym planie i właśnie na barkach...


MDS mógłby się w tym wypadku składać z np. wznosów przednich, bocznych[albo na odwrót, zależnie od tego jaki ciężar podnosisz w tych ćwiczeniach]i na koniec to skrócone podciąganie wzdłuż tułowia. Standardowym przykładem MDS-u na barki są trzy wznosy kolejno po sobie na osobne aktony-przednie, boczne i tylnie, ale w praktyce niewiele osób może to robić w takim układzie, bo najczęściej tył jest zaniedbany[nawet tutaj w planach czasem widać, ze jak czegoś brakuje przy barkach to czegoś na tylni akton] i podnosi się tam mniej kg niż na przód/bok...





Co do tego rozwalenia barków-przykra sprawa, z rozwalonym barkiem odpadają ćwiczenia na większość partii mięśniowych najcześciej...[choć myślę, ze jakoś dajesz radę dzisiaj]Ale właśnie dlatego boli mnie jak tylko widze, kiedy ludzie starają się koniecznie ćwiczyć w pełnym zakresiu ruchu-a barki są właśnie naprawdę wrażliwe....


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-17 02:34:46

czyli MDS robiłem pod nazwą "21"nie świadom tero że o tak się nazywa

Wprowadziłem poprawki i zobaczymy jak efekty

No te 21 to tak nie do końca MDS...Już chociazby z samego tego faktu, że tutaj bawisz się samym zakresem powtórzeń jednego ćwiczenia, a w MDS-ie dobierasz 3 różne ćwiczenia...Ale jakieś podobieństwo jest. pozdr