Rzeźba, plan do oceny

Kontynuacja https://www.sfd.pl/Plan_na_masę_do_sprawdzenia-t561693-s1.html

Dzień siłowy (poniedziałek)

Wyciskane na płaskiej 5x5
Rozpiętki na płaskiej 5x7

Wiosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie na drążku(szeroko) 5x7

Sprinty:
6x30m
2x60m


Dzień obiegowy (wtorek)

3x
1. Wyciskanie na płaskiej x20
2. Przysiad ze sztangą na barkach x20
3. Wiosłowanie sztangą x20
4. „Żuraw na ziemi" x20
5. Spięcia w leżeniu z uniesionymi nogami x20

3x.
1. Wyciskanie za głowy x20
2. Syzyfki x20
3. podciąganie sztangi x20
4. „Dzień dobry" x20
5. Unoszenie nóg w zwisie x20

3x
1. Uginanie sztangi x20
2. Wspięcia na palcach w staniu x20
3. Pompki w podporze tyłem x20
4. Unoszenie nóg leżąc x20
5. Unoszenie sztangielek bokiem/w opadzie x10/x10

Cardio: 15-20min

Dzień siłowy (czwartek)

Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
Syzyfki 5x7

„Dzień dobry" 5x5
„Żuraw na ziemi" 5x7

Sprinty:
6x30m
2x60m

Dzień obiegowy (sobota)

3x
1. Wyciskanie na płaskiej x20
2. Przysiad ze sztangą na barkach x20
3. Wiosłowanie sztangą x20
4. „Żuraw na ziemi" x20
5. Spięcia w leżeniu z uniesionymi nogami x20

3x.
1. Wyciskanie za głowy x20
2. Syzyfki x20
3. podciąganie sztangi x20
4. „Dzień dobry" x20
5. Unoszenie nóg w zwisie x20

3x
1. Uginanie sztangi x20
2. Wspięcia na palcach w staniu x20
3. Pompki w podporze tyłem x20
4. Unoszenie nóg leżąc x20
5. Unoszenie sztangielek bokiem/w opadzie x10/x10

Cardio: 15-20min

Tak to mniej więcej wygląda na daną chwilę.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 91.5

Wzrost: 178

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 lata

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, sztanga, drążek

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: WPC80 50g po treningu + banany




Zmieniony przez - nitro_nms w dniu 2010-03-15 00:34:47

coś takiego tylko, że bez piłki.

Nie jestem w stanie wykonać żurawia w sensie, że nie mam gdzie nóg zaczepić. Mogę o sztangę, ale musiałbym dać więcej obciążenia, ale do obiegówek znowu muszę mieć mniej na niej.
ps. ćwiczę w domu(drążek, sztanga, sztangielki)

podczas redukcji (rzezby jak to nazwales) najlepiej sprawdza sie FBW skrocony

chyba ze amsz cos innego na mysli

no to jest plan i dieta z eksperymentu 4 Pumy, ale wszystkie materiały zniknęły z forum ;/

ale imo za duzo kombinacji

prosty FBW an 3 dni i tyle

do tego aeroby

Jezeli chodzi ci o rzeźbe to kazde cwiczenie musi byc wykonywane do minimum 12 podnoszen powyzej dwonastu np jezeli masz poniedziałek wyciskanie 5x5 to rob 5x12 albo 5x14

buli09876 dlatego mam 2 dni obiegowe które mają być treningiem na rzeźbę, natomiast trening siłowy jest po to, aby utrzymać obwody i poruszyć mięśnie do wzrostu.
Bo jak widzisz ilość powtórzeń w obiegu jest bardzo duża, łącznie 900.

poprostu w te dni obiegowe zakładaj mniejsze cieżary za to wiecej podnoszeń

No takie jest założenie, aby ciężar pozwalał wykonać 20 powtórzeń i minus 15-20% na ciężarze.

mozesz zmienic z 3 seri na 4 za to troche mniej powtorzeń ale tak zeby ilośc podnoszen była taka sama .....

i do tego odstepy czasowe miedzy seriami, jezeli tak bardZo chcesz rzeźbe uzyskac to nie moge przekraczac 1 minuty

Zostawię te 3 serie tak jak było w założeniach.

3x
1. Wyciskanie na płaskiej x20
2. Przysiad ze sztangą na barkach x20
3. Wiosłowanie sztangą x20
4. "Żuraw na ziemi" x20
5. Spięcia w leżeniu z uniesionymi nogami x20

Tutaj wykonuje 20x pierwsze ćwiczenie i od razu zaczynam drugie, po piątym znowu od początku. Jak wykonam całość to 2 min przerwy i jadę z następną obiegówką.